Разбиране на комплексните въглехидрати
Съдържание:
- Какво представлява нишестето?
- Храни, които имат много нишесте
- Какво определя дали да се усвояват скорбялата бързо или бавно?
- Как можем да кажем колко бързо се усвоява нишестето?
- Нишестета, които трябва да ядете
The benefits of a bilingual brain - Mia Nacamulli (Септември 2024)
При диета с ниско съдържание на въглехидрати основната цел е да се избегне повишаване на кръвната глюкоза. Ето защо ние избягваме храни, които са с високо съдържание на захари и нишестета. Но се оказва, че не всички скорбяла са създадени равни. Някои нишестета се усвояват много бързо и предизвикват бързо и голямо покачване на кръвната захар. Други се усвояват по-бавно, което води до по-слабо повишаване на кръвната захар и за по-дълъг период от време. Някои нишесте, наречено устойчиво нишесте, изобщо не се усвояват в тънките черва и причиняват малко или никакво покачване на кръвната захар. Колкото по-голям е процентът бързо усвоявано нишесте в нишестена храна, толкова по-висок е гликемичният индекс на тази храна.
Какво представлява нишестето?
Нишестетата са дълги сложни вериги прости захари. Ето защо те често се наричат "сложни въглехидрати". Веднъж се смяташе, че сложните въглехидрати не повишават кръвната захар толкова бързо, колкото и захарите, но сега знаем, че някои нишестета всъщност са по-гликемични от някои захари. В този смисъл те не са "сложни" за много дълго време. Хората, които са чувствителни към захарта, трябва да избягват повечето храни с нишесте, тъй като повечето скорбяла храни бързо се разграждат на захар.
Храни, които имат много нишесте
Зърно (пшеница, ориз, ечемик, овес), картофи, царевица и боб са много нишестени храни. Зърната се правят в хляб, зърнени храни и тестени изделия, както и бисквити, бисквити, бисквити, торти, пайска кора и всичко останало направено с брашно.
Какво определя дали да се усвояват скорбялата бързо или бавно?
Има няколко фактора на работа.
Какво се прави с нишестето, преди да го ядем? Особено когато става въпрос за зърнени култури (особено за пшеница), ние имаме тенденция да ги смиламе, да ги раздухваме, да ги люспим, да ги навиваме и обикновено да ги побеждаваме, за да можем да ги формираме в произволен брой преработени храни. Това води до извършването на част от работата на нашите храносмилателни системи, преди храната дори да влезе в устата ни. Не е чудно, че тези храни се превръщат в захар толкова ефективно в рамките на няколко минути, когато са в тялото ни. Най-бързо разградените нишестета са от брашно (включително пълнозърнесто брашно) и повечето зърнени закуски.
От друга страна, ако зърната или бобовите растения останат цели, като боб, кафяв ориз или целия ечемик, нишестето се разгражда на захари много по-бавно и някои никога не се превръщат в захар, но достигат непроменено дебелото черво - това се нарича устойчиво нишесте.
Структура на нишестето. Различните видове нишесте имат различно разположение на молекулите, а някои са по-лесни за нашите храносмилателни ензими, отколкото други. Един вид нишесте, наречено амилоза, се разгражда доста бавно. Колкото по-голямо е количеството амилоза в нишесте, толкова по-бавно се усвоява. Различните видове ориз имат различни проценти амилоза. Дългозърнестият ориз, който има тенденция да остане по-отделен, е по-висок в амилозата. По-късният зърнен ориз, който има тенденция да произвежда по-кремообразен и стилен ориз, е с ниска амилоза и е по-гликемичен. Новите картофи (понякога се наричат "восъчни") имат нишесте, което е по-близо до амилозата в структурата, отколкото по-зрелите картофи и те са малко по-малко гликемични.
По-голямата част от нишестето в зърната има структура, която бавно се разгражда на захари.
изненади: Една обработена храна, която изглежда да бъде усвоена по-бавно, отколкото би било предполагаемо, е паста. Очевидно молекулите на нишестето са толкова здраво опаковани, че само около половината бързо се смилат, когато тестото се приготвя "al dente" (леко твърдо). Времето за готвене и дебелината на пастата значително влияят на това как е гликемията.
Освен това, когато някои варени нишестета, като картофи и ориз, се готвят и охлаждат, малък процент от нишестето отнема повече време.
Как можем да кажем колко бързо се усвоява нишестето?
Трудно е да се знае колко бързо всеки един човек ще преработи всяка отделна храна. Относително малко хранителни продукти са тествани точно в коя част от храносмилателната система са разбити и има различни средства за тестване, които не са стандартизирани. Също така, "бавно смилане" е диапазон, а някои храни са логически по-бърз край.Освен това, храносмилателната система на всеки човек е малко по-различна и фактори като колко добре се дъвче храната и какви други храни се консумират с нея също имат ефект.
Единственият реален начин за човек да знае как гликемичната храна е за него е да следи кръвната си глюкоза. Но има някои насоки, които всеки може да използва.
Нишестета, които трябва да ядете
- Най-добрите нишестени храни са цели боб или леща. Нишестето е най-вече бавно смилаемо нишесте или устойчиво нишесте (макар че консервираните боб са по-добре смилаеми от тези, приготвени от изсушеното състояние).
- Когато избирате зърнени храни, яжте такива, които са цели и непокътнати при варене, като кафяв ориз, ечемик, амарант или киноа.
- Избягвайте повечето печени продукти или нещо направено с брашно. Най-добрият избор са специално направените хлябове с ниско съдържание на въглехидрати, които имат по-малко нишесте и повече фибри.
- Избягвайте преработени зърнени култури с малко влакно. Най-добър избор са студените зърнени храни, които са най-вече фибри или горещи зърнени храни, приготвени с пълнозърнести храни.
Колко въглехидрати са в диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Не сте сигурни колко въглехидрати са в нисковъглехидратна диета? Получете цифрите, предоставени от диетолозите и проучванията, за да отслабнете, като ограничите въглехидратите.
Защо са комплексните въглехидрати важна част от вашата диета?
Комплексните въглехидрати включват нишестета и фибри и се намират в растителни храни. Цели зърна, зеленчуци, ядки и бобови растения са добри източници.
Разбиране на сложните въглехидрати
Знаете ли, че малко скорбяла се превръща в захар толкова бързо, че повишава кръвната захар по-бързо от захарта? Научете повече за сложните въглехидрати.