Защо са комплексните въглехидрати важна част от вашата диета?
Съдържание:
- Видове комплексни въглехидрати
- Комплексно усвояване и абсорбиране на въглехидрати
- Колко комплексни въглехидрати се нуждаете?
Истината за сърдечно съдовите заболявания (Септември 2024)
Комплексните въглехидрати осигуряват на тялото ви енергията, от която се нуждаете, за да ставате, да се движите и да правите всичко, което правите всеки ден. Те включват нишесте, малтоза и целулоза и се намират в плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и зърнени храни.
Разликата между сложните въглехидрати и простите въглехидрати е само размерът на молекулите. Простите въглехидрати се състоят само от една или две захарни единици, докато сложните въглехидрати съдържат най-малко три захари. Простите захари включват захар, фруктоза, мед, сиропи и т.н.
Видове комплексни въглехидрати
Всички растителни храни имат различни форми на сложни въглехидрати, предимно комбинация от нишесте и целулоза. Нишестето се използва от растенията като начин за съхранение на енергия. Зърно, картофи, ориз, грах, бобови растения и царевица са с високо съдържание на нишесте.
Целулозата формира структурите, които дават на растенията своята форма, и това е основният компонент на диетичните фибри. Зеленчуци като зелен фасул, броколи и спанак съдържат по-малко нишесте, но имат повече целулоза.
Комплексно усвояване и абсорбиране на въглехидрати
Една от причините, поради които е важно да се ядат цели зърна, цветни зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри, прекалено забавят абсорбирането на захари и нишестета. Скорбялата се смила и абсорбира бързо, така че нишестени храни като бял хляб и тестени изделия могат да доведат до скока на кръвната захар, много като да ядете нещо, което е високо в захар.
Но вашата храносмилателна система не може да разкъса целулозата, което е добро нещо, защото това несмилаемо влакно в храносмилателния тракт забавя нещата, така че нишестето не причинява толкова голяма скованост на кръвната захар.
Колко комплексни въглехидрати се нуждаете?
Най-общо казано, сложните въглехидрати трябва да осигуряват около половината от калориите във вашата диета. Възрастните се нуждаят от 25 до 38 грама влакна всеки ден. Можете да постигнете и двете чрез ядене на диета, богата на цветни зеленчуци, пълнозърнести храни и асортимент от ядки и семена.
Когато планирате хранене, помислете как ще се подреди храната на вашата чиния. Психически разделете плочата на четири четвърти. Половината от плочата трябва да се запълни със зелени или цветни зеленчуци или плодове, а една четвърт от чинията ви може да съдържа нещо по-старо, като хляб, ориз, картофи или тестени изделия.
Последното тримесечие е домът на вашия основен протеинов източник - той може да бъде от животински източници като месо, птици или риба, или можете да изберете източник на вегетариански протеини като бобови растения или леща. Методът на плочата трябва да ви даде правилните количества въглехидрати, както и да поддържате балансираните протеини и мазнини.
Балансирано хранене с много фибри и здравословни въглехидрати може да бъде щедра сервиране на швейцарски чаршаф, една лъжичка картофено пюре и парче сьомга на скара, която е около размера на дланта на ръката ви. Или ако предпочитате да отидете вегетарианец, заменете рибата с тофу.
Разбиране на комплексните въглехидрати
Знаете ли, че някои скорбяла се превръща в захар толкова бързо, че повишава кръвната захар по-бързо от захарта? Научете повече за сложните въглехидрати.
Магнезият трябва да бъде важна част от вашата диета
Хранете се в движение? Изпробвате нова диета с прищявка? Забравяте да ядете зеленчуците си? Може да липсва магнезий и други хранителни вещества във вашата диета.
Защо сложните въглехидрати са важна част от вашата диета?
Сложните въглехидрати включват нишестета и фибри и се намират в храните от растителни източници. Цели зърна, зеленчуци, ядки и бобови растения са добри източници.