Stretching 101: Предимства и подходящи техники
Съдържание:
- Гледайте сега: 8 Общо разтягане на тялото, за да ви помогнем да се отпуснете
- Предимствата на стречинг
- Правилна техника за разтягане
- Кой трябва да избягва стречинг?
A Simpler Way: Crisis as Opportunity (2016) - Free Full Documentary (Юли 2024)
Разтягате ли се, когато упражнявате? Протягането е популярна схема за упражнения, която може да има много ползи. Вашият физически терапевт може да ви покаже най-добрите начини да се простирате, за да ви помогне да се движите с пълен набор от движения.
Протягането е умишлено удължаване на мускулите, за да се увеличи гъвкавостта на мускулите и диагностиката на движенията. Протягащите дейности са важна част от всяка програма за физически упражнения или рехабилитация. Те помагат за затопляне на тялото преди активността, като по този начин намаляват риска от нараняване, както и мускулна болезненост.
Гледайте сега: 8 Общо разтягане на тялото, за да ви помогнем да се отпуснете
Ползите от стречинг са много и са доказани чрез различни изследвания във времето. Разтягане на ползите хора от всички възрасти, и е предназначен за млади, както и за възрастни хора.
Предимствата на стречинг
Според клиника Майо първите пет предимства на стречинг включват:
- Повишена гъвкавост и съвременен обхват на движение: Гъвкавите мускули могат да подобрят ежедневното ви представяне. Задачи, като повдигане на опаковки, навеждане на обувките ви или бързане за улавяне на автобус стават по-лесни и по-малко уморителни. Гъвкавостта обикновено намалява, когато остарявате, но можете да я възстановите и поддържате.
- Подобрен циркулация: Протягането увеличава притока на кръв към мускулите ви. Кръвта, която тече от вашите мускули, носи храна и се отърва от отпадъчните странични продукти в мускулната тъкан. Подобреният циркулация може да помогне за съкращаване на времето за възстановяване, ако сте имали мускулни наранявания.
- По-добра поза: Честото разтягане може да помогне на мускулите ви да не се стесняват, което ви позволява да поддържате правилната поза. Добрата поза може да сведе до минимум дискомфорта и да сведе до минимум болки и болки.
- Стрес облекчение: Протягането отпуска спокойни, напрегнати мускули, които често придружават стрес.
- Подобрена координация: Поддържането на пълния обхват на движение чрез ставите ви държи в по-добър баланс. Координацията и равновесието ще ви помогнат да сте мобилни и по-малко склонни към нараняване от падания, особено след като сте старели.
Повечето проучвания показват, че разтягането всъщност не намалява риска от нараняване. Хората, които се простират преди състезание по атлетика, също могат да бъдат ранени като не-носилки.
Правилна техника за разтягане
Важно е да се практикуват подходящи техники за разтягане. Това ще ви позволи да избегнете всякакво ненужно нараняване. Съвети за правилното стречинг техника включват следното:
- Загрява се първо:Протягането на мускулите, когато са студени, увеличава риска от изтеглени мускули. Затоплете се, като се разхождате, докато внимателно изпомпвате ръцете си или правите любимо упражнение при ниска интензивност в продължение на пет минути.
- Задръжте всяко разтягане за най-малко 30 секунди: Отнема време да удължите безопасно тъканите. Задръжте простичките си за най-малко 30 секунди - и до 60 секунди за наистина стегнат мускул или проблемна област. Това може да изглежда като дълго време, така че носете часовник или наблюдавайте часовника, за да сте сигурни, че държите достатъчно дългите си участъци. За повечето от вашите мускулни групи, ако държите простичките най-малко 30 секунди, ще трябва да направите всяко разтягане само веднъж.
- Не скачайте:Повдигането при опъване може да причини малки сълзи (мускули) в мускулите, които оставят тъканта на белега, докато мускулите лекуват. Тъканта на белега затяга още повече мускулите, което ви прави още по-гъвкави и по-склонни към болка.
- Фокусирайте се върху свободна от болка стречинг:Ако усетите болка, докато се протягате, сте прекарали твърде далеч. Върнете се до точката, където не изпитвате никаква болка, след което задръжте настрана.
- Отпуснете се и дишайте свободно:Не дръжте дъха си, докато се протягате.
- Протегнете двете страни:Уверете се, че диапазонът на движение на коляното е възможно най-равно от двете страни на тялото ви
- Протегнете преди и след активността:Лекото разтягане след загряването, последвано от по-задълбочен режим на разтягане след тренировката, е най-добрият ви залог
С натрупаните от вас нови познания за правилните техники и предимствата на стречинг, ще бъде лесно да включите тази дейност във Вашия режим на физическо натоварване / рехабилитация. Ето няколко добри прости неща, които можете да опитате:
- Нисък обратно наклон:Три бързи и лесни упражнения за опъване на долните мускули на гърба включват наклоненото натискане нагоре, коленете към гръдния кош и разтягане на лумбалната ротация.
- Утринни разтягания:Протягането на сутринта е чудесен начин да "събудите" мускулите си и да ги подготвите за деня.
- Самостоятелно подпомаган участък на шията:Протеглянето може да се извърши със самопомощ, за да се постигне по-ефективен участък. Тук можете да научите как да изпълнявате самостоятелно подпомаганите участъци на шията.
Не забравяйте да се свържете с физическото си терапевт преди да започнете това или друга програма за разтягане.
Кой трябва да избягва стречинг?
Въпреки че ползите от стречинг са много, не е за всеки. Условията, при които трябва да се избягва разтягането, включват:
- Остри мускулни щамове: Хората, които са претърпели остър мускул, трябва да избягват по-нататъшно натоварване на мускулите чрез стречинг. За ранените мускули трябва да се даде време за почивка. Протягането на мускулните влакна в острия период може да доведе до по-нататъшно нараняване.
- Фрактурирани кости: След счупване на костта, мястото на фрактурите се нуждае от време, за да се излекува. Протягането на мускулите, които обграждат тази увредена зона, може да постави натиск върху костта и да я предпази от изцеление, както и да премести по-нататък прекъсването. Протягането на ставата, което заобикаля счупена кост, никога не трябва да се извършва, докато не бъде изчистено от Вашия лекар.
- Срязвания на ставите: Когато изкълчвате ставата, надвишавате връзките, които спомагат за стабилизирането на костите, които образуват ставата. Поради тази причина се простира рано, след като трябва да се избягва ставното изкълчване. Както при фрактури, тези структури се нуждаят от време, за да се лекуват и разтягане твърде рано в нараняването, ще забавят този процес.
Честото натоварване може да помогне на тялото и ставите ви да се движат по-свободно, което ви позволява да се наслаждавате на пълна функционална мобилност. Проверете с вашия физически терапевт, за да разберете кои участъци са най-подходящи за вас.
Какви обувки са най-подходящи за бързо ходене?
![Какви обувки са най-подходящи за бързо ходене? Какви обувки са най-подходящи за бързо ходене?](https://img.diphealth.com/img/walking/what-shoes-are-best-for-fast-walking.jpg)
Какво трябва да търсите в обувките, ако искате да ходите по-бързо? Ето начините да прецените дали дадена обувка е добра за бърза обиколка или състезание.
Как да намерите маратони, които са подходящи за уикенда
![Как да намерите маратони, които са подходящи за уикенда Как да намерите маратони, които са подходящи за уикенда](https://img.diphealth.com/img/walking/8-ways-walking-is-better-than-running.jpg)
Как можете да намерите маратон или полумаратон, който е приятелски настроен към пеша? Ето как да търсите времеви ограничения за състезанието и да намерите подходящото събитие.
Разтягане 101: Ползи и подходящи техники
![Разтягане 101: Ползи и подходящи техники Разтягане 101: Ползи и подходящи техники](https://img.diphealth.com/img/flexibility-and-stretching/stretching-101-benefits-and-proper-techniques.jpg)
Какви са ползите от разтягането и има ли подходящ начин да се разтеглите, за да подобрите гъвкавостта?