Упражнението на печата на пилатес
Съдържание:
КТО ВЫДЕРЖИТ УДАР В ЖИВОТ? Боец с КУБИКАМИ или БЕЗ КУБИКОВ? (Октомври 2024)
Печатът е забавно и предизвикателно коремна тренировка. Това упражнение за пълно гръбначно движение е това, което изисква от вас да контролирате тялото си и да избягвате инерция, докато се движите напред и назад. Също така трябва да работите тялото симетрично в двете посоки, като разчитате единствено на силата на корема, за да се върнете в изправено положение. Печатът традиционно се изпълнява в края на класическата рутинна процедура, но може да се направи навсякъде, докато има подплатена повърхност за защита на гръбначния стълб.
Подготовка за печата
Ключът към упражненията за пилатес е да се използва дъхът и ядрото, за да се контролира търкалянето и избягването на скорост и инерция.
Приготви се
Ако имате здрави бедра, колене и глезени, можете да изберете да поставите Вашия мат, като използвате класическия препарат. От изправено изправяне, дрън ръцете и кръстосайте краката си. Бавно се спускайте до ръба на подложката, за да се подготвите за печата. Този ход е свързан с дълголетие в изследвания, които проучват здравето и благосъстоянието. Ако това изглежда прекалено много, за да атакуваме наведнъж, нека го оставим.
- Седнете в предната част на вашия килим.
- Насочи краката си към центъра.
- Потопете ръцете си през краката и хванете външните части на глезените.
- Отдръпни се достатъчно, за да могат краката ти да излязат от постелята и да намериш равновесие. Краката ви остават близки, но коленете ви са на широчина на раменете.
Съвети
- Получете баланса си тук. Тук е свършена работата.
- Изтеглете коремните си крака силно и задръжте долната част на гърба, но не се отдръпвайте назад.
- Издърпайте краката и краката си близо до вас, за да се приготвите за търкаляне!
Ако имате проблеми с гърба или врата, не трябва да правите подвижната част. Въпреки това ще откриете, че приемането на подготвителната позиция (по-горе) и задържането му ще осигури много добра коремна тренировка.
2Направете печат на ролка
- С голям контрол, събирайте корема си. и направете C-образна форма с торса си. Погледът ти е към краката ти. Краката ви трябва да са на два инча от подложката. За да започнете, пляскайте краката си 3 пъти.
- Вдишване: Иницииране на движение с по-ниски коремни глави, плавно преобръщане на раменете (не врата). Притиснете отново краката си 3 пъти на върха.
- Издишайте: Използвайте дълбоките си коремни мускули и издишайте, за да ви помогнат да се върнете назад. Насочете краката си към подложката пред себе си, докато се придвижвате напред към началната си позиция. Поставете пауза за баланс.
- Повторете 4-6 пъти. Използвайте пляскането на краката, за да запазите ритъма на движението.
Съвети
- Уверете се, че оставате извити през цялото време
- Начинът да се върнете назад е да задълбочите долните абс. Никога не хвърляйте главата и раменете си назад - стойте в C-кривата си.
- Възстановяването се извършва чрез работа на корема и дъха, а не чрез хвърляне на краката или издърпване на гърба.
- Вие ще искате адекватна подложка за гръбначния стълб, но не поставяйте толкова много, че да ви изхвърли.
- Нека печатът е забавен и течащ. Това е чудесен начин да тествате силата и контрола на ядрото си.
- Ако сте готови за предизвикателство, използвайте последното повторение на Seal, за да се изправите, за да стоите в едно движение. Това се прави, като освободите краката си на върха на ролката и кръстосате ръцете и краката си, докато се придвижвате преднамерено в пълно положение.
Топ 10 ползи от пилатес метода на упражнението
Научете най-добрите ползи от метода на Пилатес за упражнения. Пилатес не само създава плосък корем, тонизира тялото и поддържа загуба на тегло.
Преди и след коригиране на упражнението на пилатес
Независимо дали се занимавате с реформатор на Пилатес или използвате тепиха, можете да научите много от тях преди и след снимки на коригиращата форма.
Упражнението за пилатес за начинаещи
Saw е основен пилатес гръб и осакатявам опъвам мат упражнение за всички нива на тренировка, която използва гръбначния въртене за увеличаване на участък.