Упражнение за фибромиалгия и синдром на хроничната умора
Съдържание:
- Упражнение: Полезно или вредно?
- Синдром на фибромиалгия срещу хронична умора
- Недостатъци на изследванията
- Препоръчителни упражнения
Комплекс от упражнения при хронични или остри болки в рамото (Октомври 2024)
Когато имате фибромиалгия (FMS) или синдром на хроничната умора (CFS или ME / CFS), за хора, имащи смисъл, е обичайно да казват неща: „Ако просто правите повече, ще се почувствате по-добре“.
Изследванията сочат ползите от упражненията за справяне със симптомите, особено при FMS, така че Вашият лекар може да ви накара да бъдете по-активни.
Но когато правите упражнения, може да приключите със симптоми, които продължават дни. И така, какво е това: упражненията ни ползват или ни нараняват?
Упражнение: Полезно или вредно?
Като цяло знаем, че човешкото тяло има полза от упражненията. Това прави сърцата ни по-здрави, помага за контролиране на кръвната захар, изгаряне на излишните мазнини и т.н.
Няма лесен отговор дали упражненията ще ви помогнат или ще ви наранят. Тогава отговорът всъщност може да бъде и двете, в зависимост от това как се приближавате към упражнението. Имате няколко неща, които трябва да обмислите, преди да скочите в него.
Опитайте се да не купувате типичната идея за упражнение. Това е рядко срещаният човек с FMS или ME / CFS, който може да отиде във фитнеса и да направи напрегната тренировка. Повечето от нас са по-добре да мислят за упражнения по отношение на умишлено движение, насочено към увеличаване на нивото на фитнес.
Едно нещо, което е доста последователно за нас е, че упражненията трябва да са умерени и да остават в рамките на вашите ограничения. Определянето на това, което тези неща означават за вас, може да не е лесно, но това е първата стъпка към увеличаване на вашето упражнение / ниво на активност. Също така е важно да увеличите дължината и интензивността на вашето упражнение изключително бавно.
Първо вижте нивото на фитнес. Това, което представлява умерено упражнение е различно за всички нас. Някой, който е в добра форма и не е болен дълго, може да понесе 30 минути на бягаща пътека. Най-болните сред нас може да не са в състояние да понасят повече от няколко нежни участъка, докато лежат в леглото.
Второ, трябва да сте реалисти по отношение на толерантността към упражненията. Хвърли идеята за "няма болка, няма печалба" от прозореца! Доверете се на тялото си, когато ви дава сигнали, че е време да спрете. Също така наблюдавайте как се чувствате след това. Имали ли сте симптоми в ден или два след тренировка? Ако е така, може да се наложи да намалите мащаба.
Като цяло, най-добре е да започнете с много малко усилие и да работите до нивото, което е подходящо за вас. Ако в момента не сте активни изобщо, може би искате да опитате няколко пози йога, които можете да правите, докато седите или лежите. След като разберете, че можете да понасяте това, можете да добавите друга поза или евентуално втора сесия в различно време на деня.
Синдром на фибромиалгия срещу хронична умора
Опитът от упражненията е различен в зависимост от това кое от тези условия имате. И двете включват нетолерантност към упражненията, но определящ симптом на ME / CFS е неразположението след натоварване (PEM). Това означава, че след тренировка има силен обрат на симптомите, особено грипоподобни симптоми. И, което е важно, има невъзможност физически да повтори изпълнението на следващия ден.
В едно канадско проучване, хора с МЕ / КФС и здрава контролна група яздеха един велоергометър един ден, след това се върнаха на следващия ден, за да видят дали могат да повторят изпълнението си. Здравите хора биха могли, докато тези с ME / CFS не можеха дори да се приближат, преди да са изчерпани. Проучването показа, че типичният период на възстановяване е 24-36 часа.
В същото време, при FMS, упражненията могат да доведат до увеличаване на симптомите, но не сме виждали същата невъзможност да се повтори представянето. Също така имаме все повече изследвания, които предполагат, че редовните упражнения спомагат за облекчаване на симптомите.
Така че, въпреки че е важно да бъдете внимателни, независимо от това, тези с ME / CFS може да се наложи да бъдат още по-предпазливи, когато става въпрос за започване или увеличаване на усилията.
Недостатъци на изследванията
Има добра причина лекарите да ни кажат, че упражненията са важни: много изследвания показват, че тя може да бъде полезна. Всъщност, прегледът от 2016 г. на проучвания за лечение на фибромиалгия каза, че упражненията са единственото лечение, което има силни доказателства за ефективност. Друг вика упражнява първа линия на лечение.
Тези изследвания обаче могат да имат някои недостатъци или недостатъци.
В ME / CFS е трудно да се разбере какво всъщност казва тялото на изследването. Използват се множество дефиниции на състоянието и някои определения показват различни резултати от други.Всъщност, изследванията, използващи една дефиниция, показват, че един вид интервенция, наречена степенувана тренировка, е безопасно и ефективно лечение, докато друго показва, че е вредно.
И за двете състояния изследването на упражненията може да бъде проблематично поради няколко причини:
- Участниците трябва да са способни на вида и интензивността на упражнението. Това означава, че най-болните сред нас не са включени.
- Изследванията разчитат на доброволци, а тези с тежки реакции към натоварване може да са по-малко склонни да доброволци, отколкото тези, които толерират по-добре.
- Хората с припокриващи се условия, които могат да изкривят резултатите, се елиминират, което означава, че нито едно от проучванията не се прави на вторична фибромиалгия, което се дължи на други болезнени или уморителни състояния.
- Някои подгрупи могат да бъдат непредставени или недостатъчно представени поради горните фактори. Много изследователи смятат, че и двете състояния включват няколко подгрупи, които могат да изискват различни лечения.
Тези потенциални проблеми, съчетани с отрицателен отговор на упражненията, водят много хора да се запитат дали изследването е валидно. Разбира се, имаме достатъчно достатъчно доказателства, за да кажем, че упражнението може да е от полза за някои от нас. Но можем ли да го приложим към всички нас? Може би, а може би не.
Препоръчителни упражнения
След като изследването установи, че упражненията са от полза за хората с ФМС, проучванията започнаха да се фокусират върху това какви видове упражнения са най-добри, давайки ни солидна информация за специфични методи.
За ME / CFS обаче повечето изследвания, свързани с упражненията, са фокусирани върху ограниченията и дали определянето на граници позволява на хората да я упражняват. Това ни оставя малко информация за специфични форми на упражнение, които биха могли да помогнат за симптомите на МЕ / КФС.
Тъй като болковите симптоми на FMS и ME / CFS са толкова сходни, и тъй като препоръчваните за FMS упражнения са нежни, тези форми на упражняване могат да бъдат добро място за започване при хора с ME / CFS.
Колкото по-нежно е упражнението, толкова по-добре ще е за вас. Често препоръчваните упражнения включват:
- Упражнение с топла вода
- йога
- тай чи
- Чигун
- пилатес
Когато стартирате, не забравяйте да се придържате към упражнения / пози, които ви лежат на пода, седнали или в много стабилно положение. Много хора с FMS и ME / CFS са склонни към замаяност, особено при изправяне.
Други упражнения с ниско въздействие включват:
- колоездене
- ходене
- Стъпка аеробика (ако сте в доста добра форма)
Не забравяйте, че ключът е да започнете бавно, да наблюдавате симптомите си внимателно и да откриете нивото на усилие, което е точно за вас точно сега. Имайте предвид следното:
- Натиснете се, за да се движите, но не се тласкайте да правите повече, докато не разберете, че сте готови.
- Очаквайте някои пречки - трябва да експериментирате, за да откриете текущото си ниво на толерантност.
- Не забравяйте, че усилието е във всички форми. Не се опитвайте да тренирате един ден, когато сте в магазина за хранителни стоки или правите нещо друго, което е напрегнато.
- Вземете почивни дни, когато имате нужда от тях, но не се отказвайте! Изплащането може да бъде по-малко болка, повече енергия и по-добро качество на живот.
Важно е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете всякакъв вид рутинни упражнения. Той / тя може да ви посъветва къде да започнете или да ви насочи към ресурси във вашата общност, които могат да помогнат.
Хроничен умора след синдром на хроничната умора
Научете за многото физиологични аномалии, които могат да допринесат за постоперативното неразположение в синдрома на хроничната умора.
Синдром на хроничната умора, фибромиалгия и скръб
Когато имате хронично заболяване, скръбта за стария ви живот е важно. Разберете за синдрома на хроничната умора, фибромиалгията и скръбта.
Tai Chi за фибромиалгия и синдром на хроничната умора
Научете повече за Тай Чи и как тя може да бъде полезна за хора с синдром на хронична умора или фибромиалгия.