Противовъзпалителни диетични храни за ядене и избягване, ползи
Съдържание:
- Храни за хранене върху противовъзпалителната диета
- Храни, които трябва да се избягват
- Ползите от противовъзпалителна диета
- Идеи за хранене
- Съвети за следването на противовъзпалителна диета
- Слово от DipHealth
противовъзпалителна нискокалорична напитка | джинджифил куркума и бадемово мляко | irina valeva (Септември 2024)
Противовъзпалителната диета е план за хранене, предназначен за предотвратяване или намаляване на хронично възпаление с нисък клас, който е ключов рисков фактор за множество здравословни проблеми и няколко основни заболявания. Типичната противовъзпалителна диета подчертава плодовете, зеленчуците, постните протеини, ядките, семената и здравословните мазнини.
Често произтичащи от фактори като начин на живот, като стрес и липса на физическо натоварване, резултатите от хроничното възпаление, когато имунната система освобождава химикали, предназначени за борба с увреждания и бактериални и вирусни инфекции, дори когато няма чужди нашественици, които да се преборят.
Тъй като изборът на храна влияе на нивото на възпаление в нашето тяло, се смята, че противовъзпалителната диета ограничава хроничното възпаление и помага за предотвратяване или лечение на следните състояния: алергии, болест на Алцхаймер, артрит, астма, рак, депресия, диабет, подагра, сърдечно заболяване, възпалително заболяване на червата (като улцерозен колит и болест на Crohn), синдром на раздразнените черва (IBS) и инсулт.
Храни за хранене върху противовъзпалителната диета
Изследванията показват, че хората с висок прием на зеленчуци, плодове, ядки, семена, здравословни масла и риба могат да имат намален риск от заболявания, свързани с възпалението. В допълнение, вещества, които се намират в някои храни (особено антиоксиданти и омега-3 мастни киселини), изглежда имат противовъзпалителни ефекти.
Храни с високо съдържание на антиоксиданти включват:
- Плодове (като боровинки, малини и къпини)
- череши
- ябълки
- Артишокът
- Авокадо
- Тъмно зелени листни зеленчуци (като зеле, спанак и зеленчуци)
- Сладки картофи
- Броколи
- Ядки (като орехи, бадеми, орехи и лешници)
- Фасул (като червен боб, боб и пчелен боб)
- Цели зърна (като овес и кафяв ориз)
- Тъмен шоколад (най-малко 70% какао)
Храните с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват:
- Мазна риба (като сьомга, херинга, скумрия, сардини и аншоа)
- Ленено семе
- Орехи
- Омега-3 обогатени храни (включително яйца и мляко)
Има и някои доказателства, че някои кулинарни билки и подправки, като джинджифил, куркума и чесън, могат да помогнат за облекчаване на възпалението.
Храни, които трябва да се избягват
Известно е, че мастните киселини омега-6 (вид есенциални мастни киселини, намиращи се в широка гама храни) увеличават производството на възпалителни химикали. Тъй като омега-6 мастните киселини спомагат за поддържането на здравето на костите, регулират обмяната на веществата и стимулират мозъчната функция, не трябва да ги изрязвате изцяло от диетата си. Въпреки това е важно да балансирате приема на омега-6 мастни киселини с приема на омега-3 мастни киселини, за да се запази възпалението.
Храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини включват:
- месо
- Млечни продукти (като мляко, сирене, масло и сладолед)
- маргарин
- Растителни масла (като царевица, шафран, соево, фъстъчено и памучно масло)
Вместо растителни масла, избирайте масла като зехтин и масло от авокадо.
Освен това, проучванията показват, че високият прием на храни с висок гликемичен индекс, като захар и рафинирани зърна, като тези, открити в белия хляб и много преработени храни, може да повиши възпалението. Избягвайте сладки напитки, рафинирани въглехидрати, десерти и обработени закуски.
Ползите от противовъзпалителна диета
Все повече изследвания показват, че противовъзпалителната диета може да играе ключова роля в редица здравни условия. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition например през 2017 г., оцениха връзката между диетичното възпаление (измерено чрез индекс на възпаление на храната) и атеросклерозата (натрупването на плака в артериите) при жени над 70-годишна възраст. атеросклероза и смърт, свързана със сърдечна болест.
Придържането към противовъзпалителна диета може да помогне за намаляване нивата на някои възпалителни маркери (като вещество, наречено С-реактивен протеин) при хора с диабет тип 2, според проучване, публикувано в ендокринен През 2016 г. За проучването, хората с диагностициран диабет тип 2 следваха средиземноморската диета или диета с ниско съдържание на мазнини.След една година нивата на С-реактивния белтък намаляват с 37% при хората на средиземноморската диета, но остават непроменени при тези с ниско съдържание на мазнини.
Идеи за хранене
Храни за закуска: шейк за закуска, чиа чаша, овесена каша.
Обяд: салата с киноа и зеленчуци, супа, сьомга на скара.
Закуски: плодова салата от свежи боровинки, ябълки и орехово масло, орехи, пудинг с чиа, гуакамоле.
Напитки: чай от джинджифил, златисто мляко, зелен сок, зелен ласкател, билков чай, чай от куркума, зелен чай.
Съвети за следването на противовъзпалителна диета
- Яжте пет до девет порции богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци всеки ден.
- Ограничете приема на храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, като същевременно увеличите консумацията на храни, богати на омега-3 мастни киселини (като ленено семе, орехи и мазна риба като сьомга, риба тон, скумрия и херинга).
- Заменете червеното месо със здравословни източници на протеини, като постно птиче месо, риба, соя, боб и леща.
- Разменете маргарина и растителните масла за по-здравословните мазнини, намиращи се в зехтина, ядките и семената.
- Вместо да избирате рафинирани зърна, избирайте богати на фибри пълнозърнести храни като овес, киноа, кафяв ориз, хляб и тестени изделия, които изброяват цялото зърно като първа съставка.
- Вместо да подправяте храната си със сол, повишете вкуса с противовъзпалителни билки като чесън, джинджифил и куркума.
Слово от DipHealth
Изборът на разнообразие от тези вкусни, богати на антиоксиданти храни може да помогне за ограничаване на възпалението в комбинация с упражнения и добър сън, което може да подобри маркерите за възпаление и вероятно да намали риска от много заболявания.
Високо и ниско-FODMAP диетични храни за ядене
Научете за диетата с ниско съдържание на FODMAP за намаляване на симптомите на IBS и разберете какви храни се считат за храни с високо или ниско съдържание на FODMAP.
Подагра Диета: Храни за ядене и избягване
Диета играе важна роля, ако имате подагра. Като избягвате някои храни с високо съдържание на пурин, може да намалите тежестта или честотата на атаките.
Препоръки за Colectomy диета: Храни за ядене и избягване
Научете какви храни да ядете, след като сте имали коллектмия, за да намалите вероятността от запушване, газ, миризма и други симптоми по време на възстановяването.