Преглед на разтягането на четириглавия (бедрото)
Съдържание:
- Квадрицепс разтягания, които можете да правите у дома
- Постоянен четвъртит участък
- Отстраняването на квадрицепс
- Потискане на четириглавия протеин
Разтягане на квадрицепсите от стоеж (Октомври 2024)
Четириглавите са четири мускула, разположени в предната част, или предната част, или бедрото. Тази мускулна група действа, за да удължи крака при изправяне на коляното. Бягането и колоезденето, както и ежедневните дейности, могат да доведат до стегнати мускули на четириглавия мускул. Понякога стегнатостта в карето може да бъде виновник при различни наранявания като синдром на пателофеморален стрес (PFSS) или синдром на триене на илибибиална лента (ITBS). Вашите каре може също да бъдат стегнати, ако имате спинална стеноза или други свързани проблеми с лумбалния отдел на гръбначния стълб.
Квадрицепс разтягания, които можете да правите у дома
Програмата за разтягане за вашите каре е чудесен начин за подобряване на гъвкавостта в тази мускулна група. Вашият физиотерапевт може да оцени вашето специфично състояние и да ви предложи стратегии за разтягане на карето.
Ето стъпка по стъпка прогресия на разтягане, подобна на тази, която може да ви предпише РТ. Преди да опитате това или всяка друга програма за упражнения, проверете при Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас.
Вашите участъци може да са малко по-удобни, ако се затоплите малко преди да се разтеглите. Няколко минути пеша или колоездене може да затопли четирите му мускули, за да могат да се разтегнат малко по-лесно.
Постоянен четвъртит участък
Какво толкова страхотно в постоянния участък? Можете да го направите навсякъде! Постоянният участък на четириядрите може да се направи в офиса, във фитнеса или извън него само преди дългосрочен план. Ако можеш да намериш място, на което да стоиш, можеш да направиш постоянната четворка. Ето как го правите:
- Докато стоите, задръжте върху плот или стол обратно, за да улесните равновесието.
- Наведете коляното назад, като хванете глезена с едната си ръка.
- Подкрепете коляното да се наведе до възможно най-голяма степен.
- Запазете позицията си за 30 секунди.
- Върнете се в изправено положение.
- Повторете упражненията с 3 до 5 пъти с всеки крак.
Не забравяйте да спрете участъка, ако усетите остри болки. Ако го направите, вижте физиотерапевта си, за да сте сигурни, че правите правилно участъка.
Отстраняването на квадрицепс
В sidelying четириядрен участък е чудесен начин да се получи добър участък на вашите каре. Да бъдеш на пода в поддържано положение може да ти помогне да се съсредоточиш върху участъка в карето. Ето как правите страничния участък:
- Легнете на ваша страна.
- Огънете коляното на горния си крак, доколкото можете.
- Запазете позицията си за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете упражненията с 3 до 5 пъти с всеки крак.
Можете да добавите малко илиотично разтягане на лентата към това упражнение, просто като издърпате коляното надолу към пода с глезена.Просто поставете долния си глезен на върха на коляното си и внимателно го издърпайте надолу към пода, докато разтягате четирите си.
3Потискане на четириглавия протеин
Можете да разтегнете вашите каре, докато лежите на стомаха си. В това положение подът помага за стабилизиране на таза, като минимизира разклащането и максималното разтягане. Ето как правите склонните четири нишки:
- Легнете на стомаха си.
- Огънете коляното си, доколкото можете.
- Запазете позицията си за 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете упражненията с 3 до 5 пъти с всеки крак.
Ако ви е трудно да стигнете до глезена, за да дръпнете крака си нагоре, просто увийте кърпата или каишката около глезена си и го използвайте, за да дръпнете. Това може да ви помогне да получите ефективен участък в каретата, дори ако не можете да достигнете до глезена си лесно.
Стречингът на карето може да е необходима част от вашата програма за упражнения за домашни упражнения, или просто може да искате да го направите, за да поддържате подходяща гъвкавост на четирите. Така или иначе, прекарвайки времето си разтягане вашите каре с упражняване програма, подобна на тази може да бъде чудесен начин да увеличите мобилността и предотвратяване на нараняване.
Проверете при Вашия физиотерапевт и научете най-добрите четириядрени участъци (или други упражнения за укрепване на четириядрени) за вас. Поддържането на вашите квадригери може да е необходимо за поддържане на колене и за увеличаване на функционалната ви мобилност.
Какво се случва с разкъсване на четириглавия сухожилие
Докато пълното разкъсване на сухожилието на четириглавия е сравнително рядко при здрави хора, спортистите могат да бъдат склонни към частични сълзи.
Какви са мускулите на четириглавия?
Научете повече за четирите мускули, включително как работи вашият физиотерапевт за лечение на наранявания на вашия квадрицепс.
Какви са мускулите на четириглавия?
Четириглавите мускули са четири мощни мускули в предната част на бедрото, участващи в движението. Научете как работят и как да ги упражняват.