6 Съществени разтягания за намаляване на болката в гърба
Съдържание:
- Частично хрускане - Упражнение за накланяне на тазовата болка при болки в гърба
- Как да направим частичната криза
- Разтегляне на котешка крава за болки в гърба
- Как да правим разтягане на котешка крава
- Удължаване на гърба при болки в гърба
- Как да направите удълженото гърба
- Отвори за тазобедрената става и опън на долната част на гърба
- Как да направите бедрата и долната част на гърба Stretch
- Гръбначно усукване за болки в гърба
- Как да направим гръбначния обрат Stretch
- Коленете на гръдния кош за болки в гърба
- Как да направим коленете за гърба гърба Flexion стрейч
Процъфтяване / Thrive (2011) - Бг субтитри (Октомври 2024)
Болките в долната част на гърба могат да имат много причини, включително стегнати или слаби мускули на гърба, аб или ядро, мускулни навяхвания или щамове или херния. Тази програма за разтягане може да помогне за намаляване на болките в гърба и за предотвратяване на наранявания на гърба.
Частично хрускане - Упражнение за накланяне на тазовата болка при болки в гърба
Талтовият наклон обикновено е първото упражнение, препоръчвано за възстановяване от болки в гърба и развитие на стабилизация на гръбначния стълб.
Как да направим частичната криза
- Легнете по гръб с огънати колене и крака на пода.
- Докато издишвате, счупете коремните си мускули и натиснете малкия си гръб на пода.
- Повдигнете леко главата и раменете нагоре от пода, докато достигате до краката с върховете на пръстите си.
- Задръжте за 5 до 10 секунди.
- Отпуснете се и се върнете в изходната позиция.
- Повторете от 5 до 10 пъти.
Разтегляне на котешка крава за болки в гърба
Този прост участък, понякога наричан разтягане на котешка крава, леко разтяга мускулите на долната част на гърба и помага за пренареждането на гръбначния стълб и таза. Това е особено полезно за облекчаване на болката при ниско напрежение. Ето как да го направите правилно.
Как да правим разтягане на котешка крава
- Започнете с ръце и колене.
- Договаряйте с коремните си мускули. (Опитайте да дръпнете корема си към гръбнака.)
- Бавно заобиколете гърба си, като го бутате нагоре към тавана.
- Оставете главата си да падне напред и да навийте таза си.
- Задръжте за 10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане в гърба си.
- Върнете се в изходната позиция.
- Повдигнете главата си и оставете таза да падне напред, докато коремът ви стига до пода.
- Задръжте позицията за 10 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете около 5 до 10 пъти.
Удължаване на гърба при болки в гърба
Удълженото гръб на гърба е малко по-напреднало и интензивно гръб. Ето как да го изпълните безопасно.
Как да направите удълженото гърба
- Започнете с лицето надолу на пода.
- Бавно повдигнете торса си; поставете лактите под раменете и ръцете си здраво върху земята. Вашата долна част на гърба ще бъде леко извита.
- Избутайте в земята и бавно изправете лактите си, за да увеличите удължението в долната част на гърба. Отидете само доколкото е удобно, и спрете, ако усетите болка. Трябва да се чувствате удобно и нежно.
- Задръжте позицията за 15 секунди.
- Върнете се в изходната позиция.
- Повторете 5 до 8 пъти.
Отвори за тазобедрената става и опън на долната част на гърба
На тази снимка Ъгълбекът на Chicago Bears Девин Хестър демонстрира просто упражнение за разтягане, което отваря бедрата и простира долната част на гърба. Това упражнение разтяга мускулите на ядрото, бедрата, слабините и долната част на гърба.
Как да направите бедрата и долната част на гърба Stretch
- Започнете в позиция напред, и пуснете лявото коляно на земята.
- Поставете десния си лакът от вътрешната страна на дясното коляно, както е показано на снимката.
- Натиснете десния си лакът леко в дясното си коляно и завъртете тялото си наляво.
- Достигнете лявата си ръка зад себе си, докато почувствате нежно разтягане в долната част на гърба и дясната си слабина.
- Задръжте опъната за около 20 до 30 секунди. Освободете и повторете на другия крак.
Можете да променяте този участък въз основа на вашата анатомия, гъвкавост и ограничения. Бъдете сигурни, че държите предното си коляно над или зад глезена, а не пред него.
Гръбначно усукване за болки в гърба
Разтягането на гръбначния обрат трябва да се прави внимателно и бавно. За да избегнете пренапрежение, никога не притискайте коленете си към земята. Оставете коленете да паднат само доколкото е удобно. С течение на времето естествено ще увеличите обхвата на движение в този участък. Ето как безопасно да се изпълни разтягането на гръбначния обрат.
Как да направим гръбначния обрат Stretch
- Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода.
- Бавно оставете коленете да паднат на пода, докато не се почувства леко опъване в гръбнака.
- Задръжте за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.
- След това оставете коленете си бавно да паднат на другата страна, докато се почувства нежно.
- Задръжте за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.
- Повторете няколко пъти от всяка страна.
Коленете на гръдния кош за болки в гърба
Внасянето на двете колене в гърдите е прост начин да се освободи напрежението в гърба и внимателно да се опънат прасците. Това просто движение на гръбначния флексия е чудесен начин да се сложи край на разтягането на гърба или тренировка.
Как да направим коленете за гърба гърба Flexion стрейч
- Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода.
- Бавно докосвайте коленете към гърдите си и внимателно хващайте краката си точно под коляното.
- Задръжте тази позиция за 20 секунди и се върнете в изходна позиция.
- Починете няколко секунди и повторете няколко пъти.
Може ли Arnica да помогне за намаляване на болката и мускулите?
Разберете дали arnica, хомеопатично лекарство, използвано от векове, може да спомогне за облекчаване на симптомите на артрита, да намали болката и да спре болката от мускулите.
10 начина за спиране или намаляване на болката при главоболие и мигрена
Има много неща, които можете да направите, за да сведете до минимум или дори да спрете главоболието и мигренозната болка. Ето 10 стратегии, които можете да приложите днес, които могат да ви помогнат.
Хирургия за намаляване на гърдите - намаляване на мамапластиката
Научете какво се случва по време на операция за намаляване на гърдата или намаляване на мамапластиката и прочетете как се прави операция за намаляване на гърдата.