Медитация за облекчаване на стреса и контрол на астмата
Съдържание:
- Има ли науката зад медитацията и астмата?
- Видове медитация, които можете да опитате
- Как да започнем медитация
Suzanne Powell - Despierta humanidad. No hay tiempo - CIRCAC - México (Октомври 2024)
Стресът, разбира се, е неизбежен, а точката на намаляване на стреса и програмите за управление на стреса не е да я елиминираме изцяло. Медитацията е техника, която, ако се практикува за по-малко от 10 минути всеки ден, може да ви помогне да контролирате стреса, да намалите тревожността, да подобрите здравето на сърдечносъдовата система и да постигнете по-голяма способност за релаксация.
Един пациент наскоро ме попита дали медитацията за облекчаване на стреса също може да подобри астмата. Няма съмнение, че астмата може да бъде стресираща или че като дете с астма добавя стрес на върха на вече трудна работа. Оказва се, че медитацията може да ви помогне да контролирате астмата си в допълнение към ежедневния живот.
Има ли науката зад медитацията и астмата?
Стресът е мощен стимул за възпаление, част от патофизиологията на астмата, при пациенти с хронично заболяване. Не е изненадващо, че пациентите с болести, които са резултат от възпаление, често ще търсят методи за намаляване на стреса като възможно лечение или допълнение. Всъщност, до 40 процента от диагнозите, които водят хората да опитат допълващи и алтернативни лекарствени практики (CAM), са условия, които водят до възпаление, включително астма.
Техники на съзнание за насърчаване на откритост и приемане са препоръчани като начин за намаляване на стреса и възникващото възпаление. Като се има предвид връзката между възпалението и контрола на астмата, ползите от програмата за медитация са очевидни, ако техниките са ефективни.
В едно проучване, сравняващо 8-седмична намеса, основаваща се на намаляване на стреса (MBSR), с контролна група, MBSR групата има по-малко възпаление след стрес. Това предполага, че интервенциите, насочени към емоционална реакция, могат да бъдат ефективни за намаляване на възпалението и, потенциално, при хронични възпалителни състояния.
Това проучване също се позовава на нарастваща литература, посочваща, че интервенциите, предназначени да намалят емоционалната реактивност, са полезни за пациенти с хронични възпалителни състояния и че тези техники могат да бъдат по-ефективни за облекчаване на възпалителните симптоми в сравнение с други дейности, които насърчават благосъстоянието.
Има много малко потенциални странични ефекти от медитацията, особено в сравнение с ползите. Практиката може също така да намали разходите, тъй като пациентите могат да практикуват в собствените си домове по всяко време.
Видове медитация, които можете да опитате
Искате ли да опитате медитация за по-добър контрол на астмата? Помислете за тези опции.
1. Концентрационна медитация: Концентриращата техника на медитация включва фокусиране върху една точка. Това може да е да наблюдавате дъха, да повтаряте една дума или мантра, да гледате пламък или да слушате повтарящ се шум.
Тъй като фокусирането на ума е предизвикателство, начинаещият може да медитира само за няколко минути и след това да работи до по-продължително време. В тази форма на медитация просто преориентирате съзнанието си върху избрания център на внимание всеки път, когато забележите, че умът ви започва да блуждае. Вместо да преследват случайни мисли, оставете ги да си отидат. Чрез този процес се подобрява способността ви да се концентрирате.
2. Медитация на вниманието: Техники за медитация на внимателността ви насърчават да наблюдавате скитащи мисли, докато те преминават през ума. Намерението не е да се занимаваме с мислите или да ги съдим, а да разбираме всяка мисловна бележка, когато възникне.
Чрез медитация на внимателност можете да видите как вашите идеи и чувства се движат в определени модели. С течение на времето можете да станете по-наясно с човешката склонност бързо да преценявате преживяването като „добро“ или „лошо“. С много практика развивате вътрешен баланс.
Някои практикуват комбинация от концентрация и внимателност. Много дисциплини изискват тишина - в по-голяма или по-малка степен, в зависимост от учителя.
Ако релаксацията не е целта на медитацията, тя обикновено е резултат от нея. Проучванията върху реакцията на релаксация са документирали следните краткосрочни ползи за нервната система:
- понижаване на кръвното налягане
- подобряване на кръвообращението
- по-ниска сърдечна честота
- по-малко пот
- по-бавна дихателна честота
- по-малко тревожност
- ниски нива на кортизол в кръвта
- повече чувства на благополучие
- по-малко стрес
- по-дълбока релаксация
Как да започнем медитация
Тези съвети са предназначени да ви помогнат да започнете и да се надяваме да продължите да практикувате медитация.
- Седнете за няколко минути. Това ще изглежда невероятно лесно, за да медитирате само за няколко минути. Започнете с няколко минути на ден в продължение на една седмица и ако това върви добре, увеличете времето си още малко за още една седмица. Продължете този процес, докато почувствате, че ви е удобно да го правите все повече и повече.
- Ключът е да го направиш първото нещо всяка сутрин. Задайте напомняне всяка сутрин, когато ставате, защото е лесно да забравите нещо, което ще отнеме само няколко минути.
- Не се хващайте за това как - просто го направете. Повечето хора се тревожат за това къде да седят, как да седят, каква възглавница да използвате и всеки друг аспект, който смятате за важен. Това е хубаво, но не е толкова важно да започнете. Започнете просто като седнете на стол, диван или легло. Ако се чувствате удобно на земята, седнете с кръстосани крака.Първоначално е само за няколко минути, така че просто седнете и се отпуснете. Важно е да сте удобни.
- Проверете как се чувствате. Докато за пръв път се заселвате в медитационната си сесия, просто проверете как се чувствате. Как се чувства тялото ви? Какво е качеството на ума ви? Зает? Уморен? Разтревожен, неспокоен? Вижте каквото и да донесете на тази медитационна сесия като напълно ОК.
- Пребройте дъха си. Сега, когато сте се настанили, обърнете внимание на дъха си. Просто поставете фокуса върху дъха си, когато той влезе, и се освобождава от носа. Опитайте се да броите „едно“, докато вдишвате, след това „два“, докато издишвате. Продължете да преброявате, докато достигнете 10 и след това повторете процеса.
- Ако откриете, че умът ви блуждае, започнете отначало. Нормално е умът ти да се скита. Няма проблем с блуждаещ ум. Когато забележите, че умът ви се скита, се усмихвате и просто леко се връщате към дъха си. Отначало може да почувствате малко чувство на неудовлетвореност, но е напълно добре да не сте фокусирани, всички го правим. Това е практиката и няма да сте добър в това за известно време.
- Развивайте любящо отношение. Когато забележите мисли и чувства, възникнали по време на медитация, както и те, погледнете ги с приятелско отношение. Виждайте ги като приятели, а не като нарушители или врагове. Те са част от вас, макар и не всички вас. Бъдете приятни и не сурови.
- Не се настройвайте прекалено много, че не го правите погрешно. Това е процес, който трябва да свикнеш с него. Важно е да запомните, че не се смята за погрешно.
- Не се безпокойте за изчистването на ума, защото много хора смятат, че медитацията е главно за изчистване на ума или за липса на мисли, но това не е вярно. Това не е целта на медитацията. Ако имате мисли, това е нормално. Нашите мозъци са предназначени да мислят постоянно и не можем просто да ги изключим по всяко време. Това, което трябва да се опитате да направите, е да насочите вниманието си към едно конкретно нещо и да практикувате още повече, когато умът ви блуждае.
- Когато възникнат мисли или чувства, те най-вероятно ще останат с вас. Склонни сме да избягваме чувствата на чувство на безсилие, гняв или безпокойство. Удивително полезна медитативна практика е да останете с чувството за известно време. Просто стойте и бъдете любопитни.
- Запознайте се със себе си. Тази практика не е просто насочване на вниманието ви; става дума за това как ума ви работи. Какво става вътре? Мрачно е, но като гледаш как умът ти се скита, разочарован и избягва болезнените чувства, можеш да започнеш да разбираш себе си като човек. Направете приятели със себе си и като се опознаете сами, използвайте приятелско отношение вместо осъждащо.
- Направете сканиране на тялото.Друго нещо, което можете да направите, след като станете по-добри в следването на дъха си, е да насочите вниманието си към една част от тялото. Започнете отдолу, със стъпалата си и помислете как се чувстват и работят до главата си.
- Обърнете внимание на светлината, звуците, енергията. Друго място, върху което да насочите вниманието си, след като сте практикували с дъх за известно време, е светлината около вас. Дръжте очите си на едно специално място и забележете светлината в стаята, в която се намирате. Друг ден, просто се съсредоточете върху забелязване на звуци. Друг ден, опитайте се да видите енергията в стаята около вас.
- Повторете дума или фраза.Фокусирането върху настоящето е една мантра на вниманието, която ви помага. Мисленето за миналото често води до депресивни чувства, когато мислим за това, че нещата не вървят по план или се тревожим за бъдещето, като се фокусираме върху настоящето като цяло.
- Една техника за това е обектно фокусирана медитация. Чрез наблюдение на детайлите на обекта и неща като светлината пада върху обекта, колко остри са ръбовете и текстурата на обекта, вие можете да успокоите ума и да усетите вътрешния мир и спокойствие. Когато забележите, че умът ви отклонява, просто се фокусирате върху обекта.
- Спомнянето на вашия потенциал е друга полезна мантра. Ние не сме нито най-добрият или най-лошия опит в живота си, ние сме способни да се променяме в момента, а това, което правим след това, зависи изцяло от нас. Една последна мантра се помни, че нищо не е постоянно. Нищо, което преживяваме - нито добро, нито лошо - е постоянно. Помня това ни позволява да избегнем привързаността към конкретен резултат или ситуация.
- Направлявани изображения.След като преброите или наблюдавате дишането си за определен период от време, може да се постави насочваща техника за образи. Целта е да ви осигури сцена, която ви отвлича от всякакви негативни мисли и напълно абсорбира вниманието ви. Докато навлизате по-дълбоко в сцената, вашият стрес намалява и релаксацията се увеличава с последващи физически промени.
- Един пример може да е мисленето на конкретни мисли за собствения си образ на тялото. След като сте проследили дишането си за определен период от време, може да започнете да се фокусирате по-точно върху тялото си и да мислите за частта от тялото, която не харесвате най-много, и да се съсредоточите върху тази област на тялото. Какво мислиш? Как се чувстваш? Как се чувстват тези мисли?
- Бъдете наясно, че тези мисли могат да бъдат вредни за вашите емоции. Следвайте това с няколко мантри като мисли като: Приемам тялото си, както е с всичките му несъвършенства; Моето тяло не ме определя или отнема от това кой съм аз като личност; Приемам тялото си и няма нужда да бъда съвършен; Аз съм свободен от осъждение и няма да кажа отрицателни неща за себе си; Приемам себе си.
- По отношение на астмата можете да си представите свободното си дишане и да включите това в мечтите си. Можете също така да получите по-конкретни и да си представите по-добър, по-здравословен начин по същия начин като примера на собствения образ.И накрая, можете да получите много специфични и представите специфични клетки, които са част от патофизиологията на астмата, облекчаващи възпалението или не реагиращи в отговор на спусъка.
Устойчивост Личен контрол за облекчаване на стреса
Научете какво кара един човек да изпита чувство на стрес и чувство на неудовлетвореност, когато друг човек може да се чувства спокоен или енергизиран.
Практика Техники за облекчаване на стреса за подобряване на астмата
Стресът е около нас всеки ден. Ако не развием положителни техники за справяне, може да се възползваме от нас и от астмата.
Състоянието на астмата е, когато астмата стане сериозна
Status asthmaticus може да доведе до дихателна недостатъчност, кома и дори спиране на сърцето. Научете повече за симптомите и лечението за тежка астматична атака.