Как да настроите кардио програма
Съдържание:
Тренировка для похудения / 1000 калорий за одну тренировку /Сушка тела (Юли 2024)
Ако започнете тренировъчна програма, едно от първите неща, които ще искате да направите, е да настроите вашите кардио тренировки. Нуждаете се от кардио, не само за намаляване на теглото, но и за подобряване на цялостното качество на живот. Той ви прави здрави, повишава настроението ви и ви дава повече енергия.
Основните моменти, които трябва да имате предвид:
- Уверете се, че ви харесва това, което правите - Всяко упражнение ще се почувства трудно, когато започнете, така че не забравяйте да изберете нещо, което ви е удобно. Не е нужно да го обичаш точно сега, но искаш нещо достъпно и нещо, което се чувстваш уверен, че можеш да овладееш.
- Фокусирайте се върху създаването на навик за упражнения - По-малко важно е какво правите, колко време го правите или колко силно работите. Това, което е най-важно, се показва за планираните тренировки. Вярвайте или не, повечето хора имат по-голям успех, когато престанат да се фокусират върху загуба на тегло и да се съсредоточат повече върху това как да започнат да упражняват и да останат ангажирани с това.
Настройване на програмата
- Изберете кардио активност - Както споменах по-горе, уверете се, че това е нещо, което в действителност ви харесва или, ако е твърде силна от една дума, поне се чувствайте комфортно. Това може да бъде всичко, което включва някакво непрекъснато, ритмично движение, което ще ви отведе до сърдечна честота.
- Начало кардио упражнения и тренировки
- ходене
- Работещи
- Колоездене
- Видеоклипове за домашно трениране или онлайн видеоклипове за фитнес
- Кардио машини като бягаща пътека, стационарен велосипед, гребла или елиптичен треньор
- Exergames
- Спорт - баскетбол, хандбал, тенис и др.
- Мразя сърдечно? Всичко, с което се движите, може да разчита: Разхождайки се из къщата си, танцувате в мазето, разхождайки се в мола и т.н.
- Изберете дните, които ще упражнявате: Общите насоки показват умерено сърдечно състояние за 30-60 минути по-голямата част от седмицата, но започнете с: a) Какво всъщност имате време за и b) Какво всъщност може да се справи. Ако не сте сигурни, започнете с основна програма, която е 3-4 дни в седмицата.
- Разберете колко време ще упражнявате - Отново, това се основава на колко време всъщност имате (не колко време мислите Трябва имате) и какво можете да се справите. Една от причините да не се придържаме към упражненията е, че ние не работим с нашите графици, каквито всъщност са. Ако наистина имате само 10 минути на ден, това е това, което използвате за вашите тренировки.
- Планирайте тренировките си - Сложете ги в календара си точно както бихте назначили всяка среща. Отнасяйте го като нещо, което никога няма да пропуснете - Назначаване на лекар, масаж и др.
- Подгответе предварително - Времето за тренировка не започва с действителната тренировка, но много по-рано. Трябва да имате всичко, от което се нуждаете - дрехи, обувки, вода, снек, монитор за сърдечен ритъм, MP3 плейър и т.н., готови и чакащи преди тренировката. Ако не е така, ще имате още една причина да пропуснете тренировката си.
- Научете как да наблюдавате интензивността си - Стремете се да работите с умерена интензивност, в ниския среден край на зоната на сърдечния ритъм. Не се притеснявайте прекалено много да работите усилено през първите няколко седмици, но се старайте да работите на такова ниво чувства като действителното упражнение.
- Започнете, където сте - Ако не можете да направите 30 минути, направете 5 или 10 или каквото можете да направите и напреднете, като добавите няколко минути към всяка тренировка, докато не продължите непрекъснато в продължение на 30 минути.
- Проверете със себе си всяка седмица - Направете бележки за всякакви трудности, които имате и веднага се справете с тях. Ако ви е трудно да се поберат в тренировки, помислете за начини да правите кратки пристъпи на физически упражнения през целия ден.
Прекаленото обучение е често срещан проблем с новите упражнения. Искаме толкова лошо да направим количеството упражнения, от което трябва да отслабнем, че забравяме, че телата ни не винаги са готови за тази сума.
Обърнете внимание на тези предупредителни признаци за преувеличаване:
- Събуждате се сутрин, погледнете обувките си и изригнете в кошерите при мисълта да се упражнявате
- Всичко боли. Искаш да останеш в леглото и да умреш
- Вашият пулс за почивка е по-висок от обичайното
- Твоите тренировки изгарят
- Вие се чувствате уморени през цялото време
- Не можете да се придържате към обичайната си рутина
- Не можеш да спиш
- Всичко внезапно изглежда смучено
Какво да правите, ако прекарате тренировка
- Обратно на тренировките си. Най-малкото, намалете времето и / или интензивността или дайте си няколко дни почивка напълно.
- Върнете се в него, но нека малко по-леки от преди. Обърнете внимание на това, как се чувства тялото ви преди, по време и след вашите тренировки. Ако се чувствате изтощени през останалата част от деня, това може да е знак, който трябва да облекчите на интензивността.
- Опитайте нещо различно. Вече вероятно ще се насладите на нещо, което се чувства добре. Опитайте йога или просто просто разтягане, като начин да се отпуснете, да намалите стреса на тялото и да излекувате.
- Осъзнайте, че почивката е също толкова важна, колкото и възстановяването.
- Уверете се, че ядете достатъчно калории, за да поддържате тренировките си
- Отидете лесно на себе си. Отнема време и практика за изграждане на издръжливост за кардио тренировки. Слушайте тялото си и обръщайте внимание на това, от което се нуждаете.
Как да настроите обща кухня на диета без глутен
Ако следвате диета без глутен, но живеете с човек, който яде глутен, ето как да настроите обща кухня.
Как да настроите пълна тренировъчна програма
Ако сте объркани за това как да настроите програма за тренировка, научете повече за три различни пробни тренировъчни програми за всички нива на упражнения.
Как да създадете кардио програма
Научете стъпка по стъпка съвети как да настроите кардио програма за различни цели, от загуба на тегло до получаване на по-добра помощ.