Бедрото се разтяга, което се фокусира върху гъвкавостта на слабините
Съдържание:
- Разтегната вътрешна част на бедрото
- Разтегляне на седалката
- Гъвкавост на слабините - бъдете стратегически
- Съвети за гъвкавост на вътрешната част на бедрото
Разтягане на квадрицепсите от стоеж (Октомври 2024)
Групата мускулни приспособления, по-често споменавана като слабините, е набор от 5 мускула, които придвижват крака ви към центъра на тялото ви.При повечето от адукторите единият край на мускула е прикрепен към срамната кост; другото се прикрепя върху или близо до бедрото, или бедрената кост, костта.
Има две изключения. Те са:
- Частичката на осакатяването на адукторния магнус започва от седналата кост. По-техническото наименование за седналата кост е седалищната трънливост.
- Мускулът gracilis се прикрепя към вътрешната повърхност на горната част на тибията, или подбедрицата, костта.
Също известни като вътрешните мускули на бедрата, аддукторите работят в противовес на похитителите, които се намират от външната страна на бедрото. Работата на похитителите е противоположна на тази на аддукторите - да се откъсва долната част от средната линия на тялото.
Заедно мускулните групи на похитителите и адукторните играят голяма роля в позиционирането на таза, което от своя страна може да повлияе на изравняването на гръбначния ви стълб.
Поради това, един от начините за положително влияние върху гъвкавостта на долната част на гърба е да се освободят както вътрешните, така и външните мускули на бедрото. Тази статия се фокусира върху вътрешната част на бедрото.
Разтегната вътрешна част на бедрото
Най-очевидният начин за освобождаване на напрежението от вътрешните му бедни мускули е да се разтеглите, разбира се. Ето начинаещ ход, който може да помогне да отворите бедрата си и да повишите гъвкавостта на адуктора.
Седнете на пода или, ако е необходимо, леглото си. Подът е по-добър, защото е по-твърда повърхност, която може да ви помогне да избегнете излишната мускулна контракция.
Поставете стъпалата на краката си заедно и оставете коленете да паднат настрани.
Останете в това положение за около 5 секунди. Не забравяйте да дишате!
Разгънете краката си направо, за да дадете почивка на аддукторите.
Повторете между 3 и 5 пъти.
Когато за първи път започнете, може да откриете, че коленете ви не падат много далеч. Това е добре - работи с това, което имаш.
Разтегляне на седалката
Ето още един вътрешен участък на бедрото, който също се прави, докато седите.
Този път изкарайте краката си настрани, като направите широка "V" форма. За да се избегне напрежението в ставите, не прекалявайте с тази позиция. Ключът тук е да се работи в безопасна зона, която ви дава някакво предизвикателство, но когато се чувствате, че можете да се справите без прекален дискомфорт.
С други думи, не стигайте до точката, в която гърбът, тазобедрената или кръстната става се чувстват като че ли са извадени от подравняването. Ще се подобриш и ще получиш по-голям диапазон, ако практикуваш това редовно, така че е добре да се успокоиш отначало.
За някои хора просто да седнете като това е достатъчно, за да произведете вътрешно бедро.
Но ако се нуждаете от повече опънати, поддържайки гърба си изправен, се навеждайте към пода от тазобедрените стави. Отново, отидете само доколкото можете без болка или дискомфорт. Останете там за около 5-10 секунди; не забравяйте да дишате!
Дръжте гърба си изправен, когато излезете нагоре и ако имате нужда, използвайте ръцете си, за да натиснете срещу пода за лоста.
3Гъвкавост на слабините - бъдете стратегически
Той може да плати, за да бъде стратегически, когато става за вътрешна гъвкавост на бедрото.
Заедно с предишните две участъци, помислете за укрепване на противоположната мускулна група, която отново са похитителите.
Силните външни мускули на бедрата подпомагат и носят тежестта на таза и гръбначния стълб, което от своя страна може да облекчи вътрешната част на бедрата от част от тази отговорност.
Един основен усилвател на похитителя е да лежи на ваша страна, да се подпирате върху ръката си и да повдигате и спускате горния си крак бавно. Повторете около 10-15 пъти за един или два комплекта. Можете да правите това всеки ден.
Не забравяйте да разтегнете външните мускули на бедрото, когато приключите с това!
4Съвети за гъвкавост на вътрешната част на бедрото
Друга вътрешна стратегия за гъвкавост на бедрата е да избирате дейности, при които използвате тялото си, по-специално долните крайници, по удължаване. Например, показаното по-горе бойно изкуство е вероятно да получи отлично разтягане в адукторите си, докато в същото време се свива и използва тези мускули. Това може да се дължи на това, че долната му крайност се простира навън, докато той носи тегло.
Подобни дейности включват йога, пилатес, танц, тай чи, други видове бойни изкуства.
Докато фокусът на тази статия е бил ограничен вътрешните участъци на бедрото, не забравяйте да се обърнете към другите мускули на бедрото, както добре. Ако седите много по време на деня, освобождаването на четириглавия мускул е от ключово значение.
4-те най-добри разтягания за болка в слабините
Болка в слабините може да бъде причинена от много неща, включително стегнати, слаби мускули на слабините, или придърпвания и напрежения. Това разтягане програма може да помогне за намаляване на слабините болка.
Болка в слабините: причини, лечение и кога да отидеш на лекар
Болка в слабините може да се дължи на проблем с бедрото или нещо друго, като херния или прищипване на нерв. Ето как се диагностицират и лекуват слабините при възрастни.
Гъбична инфекция на слабините на Джок сърбеж
Джок сърбеж, или трихофития на слабините, е гъбична инфекция, която засяга слабините и вътрешните бедра. Научете повече за неговите симптоми, диагностика, лечение и профилактика.