Как да се възползвате максимално от стационарната тренировка на велосипед
Съдържание:
- Видове стационарни велосипеди
- Как да настроите своя велосипед за страхотно тренировка
- Безопасни съвети за въртене на велосипед
Начинаещ във фитнеса? (Юли 2024)
Проклятието на въртенето на велосипеда не е просто още едно избледняване. Вътрешното колоездене е любима и ефективна тренировка от десетилетия насам и по добра причина. работи.Стационарните или центробежните велосипеди са един от най-добрите начини да се получи и невероятна тренировка в затворени помещения, защото тя предлага нискодействаща, високоенергийна сърдечно-съдова тренировка, докато изгражда сила и издръжливост.
Видове стационарни велосипеди
Има много различни видове стационарни велосипеди. Традиционните вертикални комерсиални велосипеди, въртящи велосипеди, улични велосипеди, монтирани на вътрешен треньор и леки велосипеди, са най-често срещаните форми на стационарно педализиране. Извличането на най-доброто от тренировката обаче зависи от това, да получите правилната позиция на велосипеда, преди вашето пътуване.
Как да настроите своя велосипед за страхотно тренировка
- Преглед на позиция за велосипед
- Вашата позиция за езда може да определи не само ефективността на педалите, но и вашият комфорт. Повечето статични велосипеди позволяват регулиране на височината на кормилото и седлото, а някои позволяват по-специфични настройки, като например преместване на седалката напред или назад и дори промяна на ъгъла на седалката. Колкото по-конкретни правите тези корекции; толкова по-удобно ще бъдете, така че е разумно да прекарате времето, за да получите подходящата настройка за вас.
- Регулиране на ъгъла на седалката
- Ъгълът на седалката на велосипеда трябва да е на нивото, за да поддържа пълното ви телесно тегло и да ви позволи да се движите на седалката, когато е необходимо. Твърде много наклон нагоре може да доведе до точки на натиск. Твърде многото наклон надолу може да ви накара да се плъзнете напред, докато карате и да упражнявате допълнителен натиск върху ръцете, ръцете и коленете си, което може да доведе до нараняване.
- Регулиране на височината на седалката
- За да регулирате височината на седалката, носете обувките за колоездене и кънки за езда и поставете петите си върху педалите. Докато педалите назад, коленете ви трябва да се простират напълно надолу. Ако бедрата ви скачат отстрани на седалката е твърде висока. Сега, когато преместите крака си в подходящото положение за педали, с топките на краката си над педала, ще имате леко огъване в коленете си - около 5-10 градуса. Трябва да можете да педалите удобно, без да насочвате пръстите си, за да достигнете пълно разширение. За съседния велосипед се използват същите указания за позициониране.
- Регулиране на позицията на предната / задната част на седалката
- Можете също така да регулирате седалката напред и назад (предна / задна позиция). С краката си върху педалите и ръцете на коленете, успоредни на земята, подходящата позиция ще постави коляното ви напред (по-специално на пателарната сухожилие) директно над педалната ос.
- Регулиране на ръкохватките
- Ако кормилото е твърде високо, твърде ниско, твърде близо или твърде далече, може да имате болка в областта на врата, рамото, гърба и ръката. Правилният обхват ви позволява да използвате удобно всички позиции на кормилото и да комфортно да огъвате лактите, докато карате. Общо правило е, че кормилото трябва да затъмнява осите на предното колело; това обаче не е твърдо и далечно правило. Повдигането на кормилото по-високо намалява стреса и намалява напрежението. Има и други, по-напреднали настройки, които можете да направите, като например промяна на ширината или височината на кормилото.
- Регулиране на крачетата или лентите на педала
- Повечето статични велосипеди имат ремъци, които държат краката ви на място върху педалите. Велосипедите за въртене имат педали, които позволяват на велосипедистите да използват своите велосипедни обувки и колчета, за да "скъсят" педалите за сигурно прилягане. Натискането на краката в педалите ви позволява да натискате надолу и да издърпате педалите с кръгово движение, което създава гладък и ефективен ход на педала.
- Подгрявайте преди тренировка
- Правилното загряване може да увеличи притока на кръв към работния мускул, което води до намалена мускулна скованост, по-малък риск от нараняване и подобрена производителност. Допълнителните ползи от затоплянето включват физиологична и психологическа подготовка за упражнения.
- Настройване на съпротивлението
- След като сте настроени, можете ръчно да контролирате интензивността на тренировката, съпротивлението и скоростта или да опитате една от няколкото програми, които предлагат велосипеди. Добавянето на съпротивление симулира хълмовете и наклоните и ангажира вашите hamstrings и glutes повече, отколкото езда със светлинно съпротивление. Педал с много малко движение на глезена и не забравяйте да натиснете и да издърпате педалите за по-добро каране.
- Как да проектираме тренировъчна програма
- Разбирането как да проектирате безопасна и ефективна тренировка за колоездене е важно, независимо дали ще се упражнявате сами или ще се присъедините към упражнения. Компоненти като честотата, интензивността и продължителността на тренировъчната сесия ще определят основата за вашето обучение. За повече подробности, помислете за среща с обучител и за лична рецепта за упражнения, предназначена само за вас.
- Планирайте безопасна тренировка
- Има някои неща, които трябва да имате предвид при планирането на упражненията, за да избегнете наранявания, да се забавлявате и да получите най-добрата тренировка, която можете.
Безопасни съвети за въртене на велосипед
- Избягване на болки в коляното
- Седалката, която е твърде висока, може да доведе до болка в гърба на коляното.
- Седалка, която е твърде ниска или прекалено напред, може да причини болка в предната част на коляното.
- Неправилното положение на педала върху педала (или неправилното подравняване на щифта) може да причини болка отвътре или отвън на коленете.
- Индивидуалната анатомия може да доведе и до болка в коляното. Велосипедистите с леки разлики в дължината на крака могат да имат болка в коляното, тъй като височината на седалката се регулира само от едната страна. Вложките за обувки или ортезите могат да помогнат за отстраняването на този проблем.
- Друга причина за болка в коляното е използването на прекалено висока предавка. Опитайте се да използвате скорост, която ви позволява да педалите бързо, от 70 до 100 удара в минута.
- Болка в шията е друга често срещана жалба за колоездене и обикновено е резултат от прекачването на велосипед, който е твърде дълъг или има твърде нисък кормилен лост. Тесните мускули и раменните мускули на тазобедрената става също могат да причинят болки в шията, като принуждават гръбнака ви да се заоблее или да се заоблее, а врата ви да се издигне.
- Болка в краката или изтръпване често е резултат от носенето на обувки с мека подметка.Специалните обувки, предназначени за колоездене, имат твърди подметки, които разпределят равномерно налягане над педала. Това също ви помага да педалите по-ефективно. Болката в краката може да бъде причинена и от използването на прекалено висока предавка, което води до по-голямо натоварване, при което краката отговаря на педала.
Как да се възползвате максимално от онлайн пазаруването с прясно директно
![Как да се възползвате максимално от онлайн пазаруването с прясно директно Как да се възползвате максимално от онлайн пазаруването с прясно директно](https://img.diphealth.com/img/eat-well-strategies/how-to-make-the-most-of-online-grocery-shopping.jpg)
Пазаруването онлайн за хранителни продукти на Fresh Direct може да ви спести време и можете да поръчате един от хранителните си комплекти и да получите съставките с вашата поръчка.
Как да се възползвате максимално от "качество на времето" с вашия
![Как да се възползвате максимално от "качество на времето" с вашия Как да се възползвате максимално от "качество на времето" с вашия](https://img.diphealth.com/img/raising-kids/how-to-make-the-most-of-quality-time-with-your-chlid.jpg)
Намерете начини да релаксирате и да се наслаждавате на редовно да прекарвате времето си с детето си, включително идеи за дейности и семейни забавни вечери.
Как да извлечете максимума от стационарната тренировка за велосипеди
![Как да извлечете максимума от стационарната тренировка за велосипеди Как да извлечете максимума от стационарната тренировка за велосипеди](https://img.diphealth.com/img/cardio/get-the-most-out-of-a-stationary-or-spin-bike-workout.jpg)
Добро позициониране на велосипеди, дори и на велосипед за въртене, е от решаващо значение за комфорта и ефективността. Ето съвети за регулиране на велосипеда, за да избегнете болката или нараняване.