Упражнения за болки в гърба
Съдържание:
- Упражнения за предпазване от болки в гърба
- Премести още
- Останете гъвкави
- Вземи стрелбата на глюковете
- Укрепване на гърба и ядрото
- Активиране на напречната коремна област (TVA)
- Изградете повече обща якост
Йога за болки в гърба и кръста с Нели (Октомври 2024)
Почти всеки се чувства болка в кръста от време на време. Според клиниката на Майо болката в долната част на гърба е една от най-честите причини, които хората дават за липсващата работа. Това е и една от най-честите причини за посещение на лекар.
Има много причини за болки в кръста, но някои от най-често цитираните включват лоша поза, прекомерно седене, неправилни техники за повдигане, инциденти и внезапни напрежения и навяхвания. Мускулите и връзките на долната част на гърба спомагат за поддържане на гръбначния стълб и позволяват гладко и мощно движение по време на активност. Ако тези мускули са слаби, скъсени или уморени, всяко внезапно силно движение може да доведе до нараняване.
Болката в долната част на гърба често може да бъде предотвратена, като се използва добра механика на тялото, подобряване на стойката, ставане и движение често, и извършване на някои основни упражнения за укрепване на гърба и сърцето. Физикалната терапия и консервативното домашно лечение обикновено са най-успешният метод за справяне с активни епизоди на болки в гърба.
Упражнения за предпазване от болки в гърба
Най-добрият начин за предотвратяване на болки в гърба е да се създаде здравословен начин на живот, който поддържа здравите и гъвкави мускули на гърба и сърцето. Ето няколко съвета, за да се предпазите от болки в кръста.
Премести още
Твърде много седене може да навреди на вашето здраве, така че ставайте и се движете за няколко минути на всеки час. Според все повече и повече изследвания, седенето за дълги периоди от време кара мускулите на долната част на тялото просто да се изключват, което има вредни здравни ефекти, включително понижен метаболизъм, повишен риск от диабет, затлъстяване и сърдечносъдови заболявания. Така че станете и направете поне няколко кляка или обикаляйте по няколко минути на всеки час.
Останете гъвкави
Основните упражнения за разтягане на гърба ще помогнат за поддържане на добрата стойка, механиката на тялото и гъвкавостта. Важно е да запомните, че целта на разтягане е да се развие и поддържа подходящ обхват на движение около специфични стави. Що се отнася до гръбначния стълб, спортистите обикновено трябва да имат добра подвижност и движение в гръдния кош (горната част на гърба), докато лумбалната част на гръбнака осигурява стабилна основа на опора и стабилна.
Въпреки че всякакъв вид разтягане може да се почувства чудесно след тренировка или след дълъг престой, истинската полза от специфичното разтягане е, че тя може да помогне за поддържане на подходящ обхват на движение около специфични стави. Това е още по-полезно, ако разтягането и освобождаването на стегнатите мускули върви ръка за ръка с укрепването и стабилизирането на слабите, както е обяснено в следващия върх, активирането на глутента.
Вземи стрелбата на глюковете
Ако седнете за дълги участъци, може да се окажете със слаби мускули, стегнати прасци и стегнати флексори. Този вид мускулен дисбаланс е друга причина някои хора да развият болки в кръста. Освен че ставате по-често, за да активирате мускула на долната част на тялото, извършването на специфична процедура за активиране на глутента ще ви помогне да задействате обратната страна и да облекчите някои от дисбаланса, причинен от дългосрочното седене. Също така е голяма рутина за спортистите да се включат в затопляне, така че най-силните мускули в тялото да могат да стрелят правилно по време на тренировка.
Укрепване на гърба и ядрото
Правенето на обикновена програма за укрепване на гърба и ядрото ще ви помогне да поддържате механиката на твърдото тяло чрез укрепване на основните мускули, които осигуряват подкрепа и стабилност на гръбначния стълб. Някои от най-полезните и често пренебрегвани подкрепящи гърба включват упражнението на моста, упражнението за удължаване на гърба и упражнението за удължаване на ръката и краката.
Активиране на напречната коремна област (TVA)
Мишките на напречната коремна област (TVA) са най-дълбоките в коремните мускули и един от основните стабилизиращи мускули на лумбалната част на гръбначния стълб. Слабата ТВА често е свързана с болки в кръста, но едно просто упражнение може да помогне за укрепването на този мускул.
Изградете повече обща якост
Има някои доказателства, че изграждането на обща сила с основна програма за тренировки с тегло може да помогне за намаляване на болките в гърба. Едно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning, съобщава, че силовата тренировка е значително по-полезна за намаляване на болките в гърба и подобряване на функционирането на пациента, отколкото на програма за кондициониране на аеробни упражнения. Учебната програма използваше резистентни упражнения.
Упражнения за биене на болки в гърба
Ударете болки в гърба с тези 8 упражнения, предназначени за укрепване и разтягане на гърба и заобикалящите мускули, така че да можете да се върнете към живота си без болка.
Позиция на гърба за облекчаване на болки в гърба
Научете какво можете да направите в поза на легнало положение, така че това може да помогне за облекчаване на болката в гърба и укрепване на сърцето.
Акупунктура за болки в гърба и болки в шията
Акупунктурата за болки в гърба или болки в шията е популярна терапия в наши дни. Научете защо виждането на китайски лекар е много по-различно от това да отидете на МД.