Как да направим Pigeon Pose или Eka Pada Rajakapotasana

Има три първични версии на гълъб поза, всяка сграда на преди. Този обяснител ще покаже първия етап. Следващата русалка позира и пълната поза е кралски гълъб с крака. Очаквайте да прекарате известно време да се чувствате удобно във всяка поза, преди да преминете към следващата стъпка.

Има няколко различни начина за подход към тази първа версия на гълъба. Един от най-простите е от кучето надолу, така че ще започнем там. Можете да следвате същите указания, като започнете от позицията на ръцете и коленете си, ако предпочитате.

1:27

Гледайте сега: Как да разтегнете бедрата си с гълъба Pose

Тази поза специално работи като отварачка на бедрата и напред огъване, протягайки бедрата, слабините, гърба, пириформите и псоа.

инструкции

Овладейте гълъба си позира с този стъпка по стъпка ръководство.

1. От кучето, насочено надолу, доведи десния си крак надолу надолу.
2. Наведете дясното си коляно и донесете крака напред, сякаш щеше да се промъкне. Вместо да сложите крака надолу, както бихте искали да изтечем, донесете дясното коляно на пода от външната страна на дясната си ръка. Дясната козина може да се върти обратно към лявото бедро или да бъде по-успоредна на предната част на матрака, в зависимост от вашата гъвкавост.
3. Освободете лявото коляно до матката си. Левият крак трябва да е плосък на пода. Погледнете назад и се уверете, че левият ви крак е насочен направо назад.

1. Намерете бедрата си към предната част на матката си.
2. Вземете подложка (сгъната одеяло работи добре) под дясната страна на бедрото си, за да направите позата по-удобна.

Настроики

Можете да приспособите позицията на гълъба, за да отговаря най-добре на вашето тяло, като следвате тези стратегии. Работете върху по-дълбокото разтягане или по-скромно - каквото е най-доброто за тялото ви.

1. Доведи торса надолу в предния ви завой над десния крак.
2. Нека тежестта на тялото ви да почива на десния крак. Поставете челото си на пода.
3. Продължавайте да изглаждате бедрата си и да дишате във всякакво стеснение.
4. Върни се нагоре, приближавайки ръцете си до бедрата си.
5. Огънете лявото коляно и с лявата си ръка застанете назад за левия си крак.
6. Изтеглете крака си към задника си, опъвайки левия ви квадрат.
7. Намерете раменете си в предната част на стаята.
8. Освободете левия си крак, извийте левите си пръсти и се върнете обратно в куче, насочено надолу.

1. Повторете Rajakapotasana позира от другата страна.

Съвети за начинаещи

За да направите това по-удобно (и по-ефективно) за начинаещи, можете да предприемете няколко допълнителни стъпки и предпазни мерки.

1. Уверете се, че сте взели подходящо подложка под дясната страна на задника. Ако е необходимо, използвайте няколко одеяла или блок. Важно е равномерно да разпределяте тежестта си между двете бедра и да ги държите на земята.
2. Ако напредът на завоя е труден, използвайте блок под предмишниците и / или под челото си. Опитайте се да създадете система за поддръжка на подпори, която ви позволява да се отпуснете в завоя в посока напред.
3. Ако гълъбът позира просто не работи за вас, окото на иглата е добър заместител.

Съвети за напреднали

Ако сте по-гъвкави и искате да задълбочите протягането, следвайте тези съвети.

1. Започнете да донесете десния си блясък паралелно на предната част на матката.
2. Преминете към русалката поза или пълната версия на гълъба.

Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения?