Как да направим трона на слона - Eka Hasta Bhujasana
Съдържание:
Why elephants never forget - Alex Gendler (Юли 2024)
- Също известен като: Поза с един крак над рамото
- Тип на позата: Равновесие на ръката
- Ползи: Укрепва ръцете и коремните мускули. Протяга бедрата и слабините.
инструкции
- Започнете да седите на удобна позиция с кръстосани крака, като например сукхасана (лесна поза), с дълъг гръбнак и раменете, подредени над бедрата. Вземете няколко вдишвания тук.
- Повдигнете десния си блясък от пода с ръцете си. Отпуснете долната част на крака в ръцете си, като държите лакътя приблизително успоредно на пода. Можете да направите това, като поставите дясното си коляно в кривата на десния си лакът и десния си крак в кривата на левия ви лакът, ако е възможно. Като алтернатива, дръжте дясното коляно с дясната си ръка и лявото коляно с лявата си ръка или плъзнете двете ръце под телето си и поддържайте долния крак по този начин. Независимо от конфигурацията, която избирате, огънете десния крак и се опитайте да задържите гърба си изправен и висок. Избягвайте закръгляването на гръбначния стълб напред или наклоняване твърде далеч назад.
- Скарайте десния крак леко назад и напред в гръдния кош, за да разхлабите хълбока.
- След като прекарате няколко вдишания, движете крака си, върнете се в центъра. Освободете дясната ръка от дясното коляно.
- Завийте дясната си ръка под дясното коляно, като поставите дясната си ръка на земята точно зад десния задник. Дръжте дясната ръка, огъната на лакътя и гърба на дясното коляно, залепете върху горната част на ръката.
- Можете да използвате лявата си ръка на десния крак, за да работите с дясното теле, колкото е възможно по-близо до дясното рамо. Гърбът на дясното ти бедро ще бъде на гърба на дясната ви горна част на ръката. Колкото по-нагоре можете да получите телето на ръката си, толкова по-гладко ще бъде останалата част от позата.
- Изправете и изтеглете левия си крак на пода пред вас, както в половината персонална поза (dandasana).
- Освободете лявата ръка и поставете лявата си ръка на пода извън лявото бедро. Вашите две ръце трябва да са в една и съща позиция по отношение на съответните им бедра.
- Вдишайте дълбоко и захвалете сърцето и двата крака, като внимавате да ги огънете и с двата крака. При издишване натиснете двете длани и повдигнете задника и левия си крак от пода. Дланите на ръцете ви са единствените останали точки на контакт със земята.
- Останете на няколко вдишвания. Задържането на мускулите на левия крак, прегръщайки се в костта, а левият крак силно огънат, ще улесни поддържането на крака да се повдигне от пода.
- Освободете задника си на земята при издишване.
- Върнете се в лесна поза и поемете поне пет вдишания, преди да опитате от другата страна. Тъй като позицията е зависима от гъвкавостта на бедрата и слабините, за да получите крака високо на ръката си, вероятно ще откриете, че едната страна е по-лесна от другата. Опитайте се да забележите тази разлика, но не и да правите преценки въз основа на нея.
Съвети за начинаещи
Ако сте начинаещ, тази поза може да изглежда съвсем невъзможна. Но ако се сблъскате с нея на класа със смесено ниво, например, е полезно да се следвате, тъй като всяка стъпка изгражда гъвкавостта и здравината, от която се нуждаете, за евентуалното окончателно поза. Извършването на първите три стъпки, изброени тук, би било много подходящо за начинаещи и ще направи много за отваряне на бедрата. Докато напредвате, опитвайки се да вдигнете ще увеличи основната си сила.
Съвети за напреднали
След като държи eka hasta bhujasana за няколко вдишвания, преминаването към осем ъгъла позира (astavakrasana) или eka pada koundinyasana II.
Как да направим гръбначния стълб (Supta Matsyendrasana)
Спуснатостта на гръбначния стълб (supta matsyendrasana) е завъртане, направено легнало на гърба. Направете го, за да завършите сесия за йога и да разтегнете гърба, гърдите и глутетата.
Как да си направим здраво картофено пюре
Пюрето картофи може да бъде здравословно, в зависимост от вида, който ядете. Научете се да поръчате или да направите по-здраво картофено пюре вкъщи или в ресторант.
Ексцентрично укрепване на трона на Ахил
Научете как безопасно да изпълнявате ексцентрично упражнение за укрепване на сухожилието на Ахил, за да намалите риска от нараняване и тендинит.