19 Ефективни кардио упражнения за тренировка без фитнес
Съдържание:
- Froggy Jumps
- Burpees
- Планински катерачи
- Сквотни скокове
- Прескачане на крикове към стъпката
- Кранове с пръсти с скокове
- От едната страна към другата скокове
- Приключенски скокове
- Дълги скокове
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Джогинг на място
- Джогинг с високи колене
- Открий излишните килограми
- Скоростни скейтъри
- Модифицирани планински катерачи
- Изкачване на скокове
- Скоростни скейтъри с тежести
- Скачащи крикове с резистентни ленти
20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (+Тренировка) (Юли 2024)
Froggy Jumps
Независимо дали ги добавяте в края на тренировката или ги използвате за тренировъчна верига, скачанията с жаби са движеща сила с висок интензитет и чудесен начин да ускорите сърдечния си ритъм за кратко време.
Това много усъвършенствано упражнение ще повиши силата ви на по-ниско тяло и кардио-издръжливост, като ви помага да изгаряте повече калории. Добавете една минута на скачащите скокове няколко пъти през обичайната си кардио тренировка, за да добавите интензивност или да ги добавите към вашата тренировка, когато сте на кратко време, но искате да работите усилено.
Ако коленете ви притеснява, не клекнете чак до пода.
- С крака около ширината на тазобедрената става, клекнете по целия път до пода, поставяйки ръцете си на пода пред себе си.
- В експлозивно движение, ангажирайте своите седалища, карето и прасците, за да избутате нагоре от пода, скачайки във въздуха.
- Докато скачате, докоснете петите заедно и вземете ръцете зад главата или нагоре във въздуха.
- Земя с огънати колене, за да се предпазят ставите и да се върнат в клякам, за да се подготвите за следващия скок.
- Повторете 10-20 скачащи жаби, res, t и повторете, ако желаете.
Burpees
Burpees са упражнение, което много от нас може да си спомни ярко от гимназията.
Това трудно упражнение е толкова запомнящо се, защото то действа на цялото тяло и получава сърдечния ритъм в много кратък период от време.
Преместването е просто, но много предизвикателно за сърцето, белите дробове и тялото. Това е чудесен ход, за да добавите към редовните си кардио тренировки, за да добавите интензивност и да работите върху силата, ловкостта и издръжливостта си.
- Застанете с крака около ширината на бедрата и седнете на пода, като поставите ръцете си на пода пред себе си.
- При взривоопасно движение скочете краката зад вас, така че да сте в позиция с притискане, по ръцете и краката с тялото по права линия.
- Направете pushup на пръстите на краката или на коленете (това е по избор и добавя доста интензивност).
- Веднага скочете краката назад, за да започнете, изправете се и повторете за 10-15 повторения или за 30-60 секунди.
- Добави burpees към обичайната си тренировка за висока интензивност взрив или да ги заедно с други кардио ходове за кратка, интензивна тренировка.
Планински катерачи
Планинските катерачи са усъвършенствано упражнение с висока интензивност, което ще ускори пулса и ще увеличи интензивността на тренировките ви.
Този ход също ще изгради издръжливост на краката и ще ви помогне да работите по гъвкавост, което го прави чудесно цялостно упражнение. Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и лекота в него с бавни повторения. Ако почувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.
За тази стъпка ще ви трябват много основни сили, както и издръжливостта на горната част на тялото.
- Започнете с позициониране на ръцете и пръстите на краката, гърба на плоскостта и закланите корема.
- Вкарайте дясното коляно към гърдите, като поставите крака на пода.
- Скачайте нагоре и превключвайте краката си във въздуха, като придвижвате левия крак и десния крак назад.
- Продължете да редувате краката толкова бързо, колкото можете безопасно за 30-60 секунди.
- Добавете този ход в края на редовната си кардио тренировка за допълнителен тласък, или го направете няколко пъти по време на тренировка, когато искате да добавите интензивност или да смесите нещата.
- За да промените, оставете ръцете си на стъпка, платформа или BOSU Balance Trainer (куполна страна надолу).
- Друга алтернатива е да пуснете коленете навътре и навън, вместо да докосвате пръстите на пода и да превключвате краката във въздуха.
Сквотни скокове
Сквотни скокове са чудесен начин да добавите интензивност към тренировките си и наистина да повишите сърдечната честота.
Това е усъвършенствано упражнение, което е силно въздействие, така че предпазвайте ставите си от кацане с меки колене.
Ако въздействието е прекалено много, можете да извършите движението, без да скачате. Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и леко в него с малки скокове. Ако почувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.
- Започнете с краката около разстоянието на бедрото и включете ядрото.
- Клякам толкова ниско, колкото можете, докосвайки пода с върховете на пръстите си, ако можете. Уверете се, че изпращате бедрата обратно, за да избегнете прекомерно натиск върху коленете.
- Скочи нагоре, колкото можеш, като размахваш ръцете над главата.
- Приземи с меки колене обратно в клек и повтори за 30-60 секунди.
- Добавете този ход в края на редовната си кардио тренировка за допълнителен тласък, или го направете няколко пъти по време на тренировка, когато искате да добавите интензивност или да смесите нещата.
Прескачане на крикове към стъпката
Скачащите жакове са страхотни, но добавянето на стъпка е чудесен начин да добавите интензивност и да подправите нещата. Този ход е силно въздействие, така че предпазвайте ставите си от кацане с меки колене.
Може би искате да започнете със стъпката на най-ниската си позиция, ако се опитвате този ход за първи път. Ако почувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.
- Застанете пред стъпка или платформа и скочете нагоре по стъпалото с двата крака.
- Върнете се обратно на пода, или слезте на пода, ако скачането се чувства несигурно или неудобно.
- Направете скачащ жак на пода и след като скочите краката отново заедно, скочете обратно на стъпалото.
- Продължавайте да сменяте скока на стъпалото и скачащия жак. за 30-60 секунди.
- Добавете този ход в края на редовната си кардио тренировка за допълнителен тласък, или го направете няколко пъти по време на тренировка, когато искате да добавите интензивност или да смесите нещата.
- За да промените, направете скокове на пода или използвайте по-ниска стъпка. Можете също да скочите в шахматно изражение, с един крак, удряйки стъпалото точно преди другия, което прави движението по-малко интензивно.
Кранове с пръсти с скокове
Крановете на пръстите са страхотни за добавяне на интензивност и подобряване на гъвкавостта. Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и лекота в него с бавни кранове без скок. Ако почувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.
Имайте предвид, че можете да направите това без стъпка или да докоснете до някакъв здрав обект като BOSU или най-ниската стъпка по стълбище.
- Застанете пред стъпка или платформа.
- Докоснете дясната пета до стъпката, скочете нагоре и превключете краката в средата на въздуха, докосвайки левия пръст на стъпалото.
- Продължавайте редуващите се кранове с пръсти толкова бързо и безопасно, колкото можете за 30-60 секунди.
- Добавете този ход в края на редовната си кардио тренировка за допълнителен тласък, или го направете няколко пъти по време на тренировка, когато искате да добавите интензивност или да смесите нещата.
От едната страна към другата скокове
Ако искате голямо упражнение за цялото тяло, при което сърдечният ви ритъм се увеличава, страничните страни ще се справят.
Можете да направите това движение с скок, за да добавите повече интензивност, но това ще стане и без скок.
Поддържайте корема си, за да предпазите гърба си и ако усетите болки в гърба, избягвайте да докосвате пода.
Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и лекота в него с бавни повторения. Ако почувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.
- Вземете десния крак настрани, докато огъвате лявото коляно, обръщайки тялото на ляво в удара на бегач. Докоснете десните пръсти до пода, ако можете.
- Бързо скочи нагоре, за да премести краката във въздуха и се хвърли в дясната страна, докосвайки лявата ръка до пода.
- Продължавайте редуващи се страни за 30-60 секунди.
- Добавете този ход в края на редовната си кардио тренировка за допълнителен тласък, или го направете няколко пъти по време на тренировка, когато искате да добавите интензивност или да смесите нещата.
Приключенски скокове
Макар и сходни с клякащите скокове, затворническите скокове съсредоточават по-голямо внимание върху ядрото, което прави това страхотно кардио упражнение.
Чрез поставяне на ръцете зад главата и наклоняване на торса напред, вие ангажирате корема и гърба, което предизвиква ядрото.
Това е усъвършенствано упражнение, което е силно въздействие, така че предпазвайте ставите си от кацане с меки колене. Ако въздействието е прекалено много, можете да извършите движението, без да скачате.
Ако никога не сте опитвали този ход, отделете време и леко в него с малки скокове. Ако почувствате дискомфорт или болка, избягвайте това упражнение.
- Започнете с широки крака и ръцете зад главата.
- Клякам толкова ниско, колкото можете, като вземете торса малко напред, без да заоблявате гърба.
- Скочи нагоре, колкото можеш, като държиш ръцете зад главата.
- Приземи с меки колене и повтори за 30-60 секунди.
- Добавете този ход в края на редовната си кардио тренировка за допълнителен тласък, или го направете няколко пъти по време на тренировка, когато искате да добавите интензивност или да смесите нещата.
Дълги скокове
Един прост начин да увеличите интензивността и да добавите предизвикателство към вашите тренировки е да включите дълги скокове.
С дълги скокове, просто скочи напред, доколкото можеш, кацане с двата крака. Ще усетите как сърцето ви работи усилено върху това упражнение, както и сърцето ви.
За да запазите този ход безопасно, кацайте с меки колене. Ако трябва да промените, опитайте с разместване на земята (единият крак приземява малко преди другия). Както винаги, пропуснете този ход, ако почувствате болка или дискомфорт.
Този ход може да бъде твърд на коленете, така че опитайте да кацнете с тежестта в петите си и първо да задържите скоковете.
- Застанете с крака заедно и се уверете, че имате достатъчно място пред себе си.
- Спуснете се в кляка и скочете напред, колкото можете в експлозивно движение.
- Земята с огънати колене за защита на ставите.
- Отново скочете напред, продължавайки по дължината на стаята, обръщайки се и вървяйки по другата посока.
- Повторете за 30-60 секунди.
- Добавете този ход в края на редовната си кардио тренировка за допълнителен тласък, или го направете няколко пъти по време на тренировка, когато искате да добавите интензивност или да смесите нещата.
Plyo Jacks
Plyo крикове, или plyometric скокове крикове, са друга възможност за получаване на сърдечната честота и предизвикателство на тялото по съвсем нов начин.
Plyo жаковете са като много бавни скокове. Изскачате, точно както бихте направили в скачащия жак, но забавете нещата и добавете дълбок клек.
Когато скочите краката си отново заедно, вие се приземявате в друга дълбока кляка, за да оспорите бедрата, седалищата на бедрата и, разбира се, сърцето ви. Кръгът на ръцете също допринася за интензивността на движението.
- Започнете с крака заедно и по-ниско в клякам, като донесете ръцете пред себе си.
- Прескачайте краката навън, приземявайки се в клек и обикаляйки ръцете нагоре и над главата.
- Скачайте още веднъж, събирайки краката заедно и обикаляйки ръцете надолу.
- Добавете този ход в края на редовната си кардио тренировка за допълнителен тласък, или го направете няколко пъти по време на тренировка, когато искате да добавите интензивност или да смесите нещата.
Plyo Lunges
Plyo lunges са друг страхотен ход, който ще помогне за изграждане на сила и сила в долната част на тялото.
Също така е отличен за изгаряне на калории, увеличаване на сърдечния ритъм и работа на бедрата, глутента и бедрата. Това упражнение с висока интензивност и висока интензивност е предизвикателство, така че се придържайте към статични изблици, ако този ход е твърде много за вас.
- Застанете в разделена позиция, десния крак отпред и левия крак назад.
- Сгънете коленете си и се спуснете надолу, като задържите предното коляно зад пръста.
- В експлозивно движение, скочи във въздуха и превключете краката си, кацане, така че левият крак е отпред и десният крак е в гърба.
- Земя с меки стави, по-ниски в удар и повторете, скачане и превключване страни.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-60 секунди
Джогинг на място
Джогингът на място е един от най-простите начини да накарате сърдечния ритъм да се вдигне, ако сте останали вътре. Той няма същата интензивност като джогинг навън, тъй като няма движение напред и никакво съпротивление на вятъра, но все още можете да получите сърдечната честота, като използвате ръцете си и работите толкова силно, колкото можете.
Можете също така да добавите някакво движение напред чрез джогинг около къщата или нагоре и надолу по стълбите.
- Започнете с маршируване на място, вдигнете коленете и завъртете ръцете.
- Преместете се в лек бутам, като държите краката близо до земята, докато усещате упражнението.
- Като се затопляте, започнете да принасяте петите към глутумите всеки път, когато бутам.
- Добавете интензивност, като изпомпвате ръцете над главата, по-бързо бягате или повдигате коленете (виж Jogging с високи колене). Повторете това в продължение на 30 секунди до толкова минути, колкото можете. Можете също да направите това упражнение в кардио верига.
Джогинг с високи колене
Джогингът на място е страхотен, но ако искате да добавите интензивност, опитайте да вдигнете високите колене, докато бягате. Доведи коленете си до бедрата, ако можеш и ще ангажираш ядрото, както и карето и хипсовете на бедрото.
- Докато тичате на място, повдигнете високите колене всеки път, когато бутате.
- Опитайте да вдигнете коленете до нивото на бедрото, ако можете, като държите ядрото здраво, за да предпазите гърба.
- За да стане още по-трудно, дръжте ръцете на бедрото и се опитвайте да докосвате коленете до ръцете си всеки път, когато бутате. Доведете коленете си до ръцете, вместо да притискате ръцете до коленете.
- Можете също да добавите интензивност, като натиснете ръцете над главата.
- Повторете това в продължение на 30 секунди до толкова минути, колкото можете. Можете също да направите това упражнение в кардио верига.
Открий излишните килограми
Това е страхотен ход за получаване на сърдечната честота без необходимото оборудване.
Това е слабо въздействие, но това не означава, че е с ниска интензивност. Добавянето на нисък удар в края, докато докосвате пода, ще задейства глутумите и бедрата и ще повиши сърдечната честота.
- Застанете с крака около ширината на бедрата и поставете дясното коляно нагоре.
- Разгънете десния крак в предния ритник, но избягвайте заключването или прекомерното разширяване на коляното.
- Вземете крака назад и незабавно го вземете зад гърба си в обратния скок, като запазите равновесието си на левия крак (ако можете).
- Поставете колкото се може по-ниско, докосвайки с пръсти пода.
- Стани, дръпни десния крак напред и ритник.
- Повторете последователността на ритника и ниската стрелка за една минута и повторете последователността от другата страна за една минута.
Скоростни скейтъри
Бързите скейтъри са страхотни за получаване на сърдечния ритъм и за работа на тялото с странично движение, нещо, което често не прекарваме много време.
Този ход е не само чудесен за сърцето, но и за външните бедра. Това е голям комплимент към упражненията, които ви карат да вървите напред и назад, като например дълги скокове.
- Започнете с краката заедно и скочете надясно, доколкото можете.
- Приземи се на десния крак и прекоси левия крак зад теб за балансирано предизвикателство.
- Сега скочете наляво, отново вземете много широка стъпка и се приземете на левия крак.
- Продължете да вървите от едната страна на другата, като се опитвате да поддържате движението ниско и широко, вместо да скочите във въздуха.
- Продължавайте редуващи се страни за 30-60 секунди.
- Добавете този ход в края на редовната си кардио тренировка за допълнителен тласък, или го направете няколко пъти по време на тренировка, когато искате да добавите интензивност или да смесите нещата.
Модифицирани планински катерачи
Планински катерачи са чудесни както за сърдечно, така и за основна сила, но какво, ако не сте готови за това ниво?
Един от начините лесно да променяте планинските катерачи е да издигнете горната част на тялото, която ще вземе част от тежестта от ръцете си и ще я постави на долната част на тялото, която е по-силна.
Когато изграждате силата на горната част на тялото и ядрото, опитайте този ход с ръце на пода.
- Застанете пред някаква повдигната платформа - пейка за тегло, стъпка (както е показано), стол или дори парапет.
- Поставете ръцете си върху платформата, просто по-широка от раменете и излезнете на краката, така че гърбът ви да е прав - нещо като позиция на лицевата страна.
- Доведи дясното коляно към платформата, като оставиш останалата част от тялото на място.
- Вземете десния крак назад и превключете настрани, като придвижите лявото коляно към платформата.
- Продължете с редуващи се колене, ускорявайте, ако можете.
- Завършете 1-3 комплекта, всеки път по 30-60 секунди.
Изкачване на скокове
Този ход е различен от plyo-lunges в това, че не превключвате краката във въздуха, а останете на същия крак.
Този ход ще изгради много сила и сила в долната част на тялото, докато увеличава сърдечната честота и интензивността. Ключът е да се приземи тихо - Опитай се да абсорбираш въздействието с мускулите си, а не със ставите.
- Започнете с отклонена позиция, десния крак напред и левия крак назад.
- Наведете коленете си в ръце, като стигнете колкото се може по-ниско, но не след 90 градуса.
- Издигнете се във въздуха възможно най-високо, като държите ръцете на бедрата си или ги вдигате във въздуха за повече интензивност.
- Приземи меко върху топките на краката си и по-ниско в гърба си.
- Попълнете 8-16 повторения, преди да смените страниците.
Скоростни скейтъри с тежести
Скоростните скейтъри са страхотни за получаване на сърдечната честота, но добавянето на някои леки тежести може да добави повече интензивност и да постави по-силен акцент върху глутента.
Тъй като се движите бързо, тук нямате нужда от тежки тежести. Това може да причини натоварване и нараняване. Идеята е да добавите малко интензивност с леки тежести, за да получите малко повече калории.
- Започнете с краката заедно и задръжте леки тежести в двете ръце.
- Вземете широк страничен скок надясно, докато пресичате левия крак зад вас и привеждате лявото тегло към пода.
- Дръжте коремните мускули за защита на гърба.
- Избутайте десния крак и скочете до другата страна, като вземете правилното тегло към пода.
- Продължете напред от едната страна към другата за 1-3 комплекта, като работите за 30-60 секунди.
Скачащи крикове с резистентни ленти
Скачащите жакове често са основна част от всякакъв домашен рутинен режим, но е лесно да се подправят нещата, като се добави оборудване.
Добавянето на резистентност към традиционните скачащи крикове е чудесен начин да добавите повече интензивност и да ангажирате горната част на тялото, което винаги помага за изгарянето на повече калории. Когато дръпнете лентата надолу, вие ангажирате гърба, правейки това многофункционално упражнение.
- Дръжте лента за съпротивление в двете си ръце нагоре. Уверете се, че ръцете ви са достатъчно близо, за да получите напрежение върху лентата, когато я дръпнете надолу, но не прекалено силно.
- Прескачайте краката навън в джак за прескачане и в същото време отворете лентата, като дръпнете лактите от двете страни на тялото.
- Съсредоточете се върху изстискването на гърба, докато сваляте ръцете.
- Скочи краката назад заедно, като вземете ръцете обратно на главата и повторете за 60 секунди.
Тази статия е включена в нашата 30 ден може да предотврати контролен списък с Американския институт за изследване на рака. Вземете си безплатно копие, за да научите повече начини да ядете по-интелигентно, да станете по-активни и да предотвратите рак.
12 Време ефективни, ефективни упражнения, които не правите
![12 Време ефективни, ефективни упражнения, които не правите 12 Време ефективни, ефективни упражнения, които не правите](https://img.diphealth.com/img/strength/12-time-efficient-and-effective-exercises-youre-not-doing-11.jpg)
Ако искате да се възползвате максимално от вашето време за упражнения, работете няколко мускулни групи наведнъж. Тази 12-минутна тренировка е всичко, от което се нуждаете за здраво тяло.
Как да направите кардио тренировка за аеробни фитнес
![Как да направите кардио тренировка за аеробни фитнес Как да направите кардио тренировка за аеробни фитнес](https://img.diphealth.com/img/cardio/what-makes-a-workout-cardio.jpg)
Кардио тренировка има много ползи за здравето, но знаете ли какво е наистина кардио тренировка? Разберете за всички предимства на аеробната фитнес.
5 ефективни упражнения за отслабване и фитнес
![5 ефективни упражнения за отслабване и фитнес 5 ефективни упражнения за отслабване и фитнес](https://img.diphealth.com/img/exercise-for-weight-loss/5-effective-exercises-for-weight-loss-and-fitness.jpg)
Има много упражнения за тренировки със силна сила, но има няколко, които трябва да са скоби в програмата си за сила. Ето пет.