Научете Насоките за обучение по силата на възрастта
Съдържание:
The Choice is Ours (2016) Official Full Version (Септември 2024)
Знаем колко е важно да останем активни, когато остареем, а ако сте, това е добре. Но ние трябва да направим повече, отколкото просто да останем активни, ако искаме да останем здрави и здрави. Да, трябва да вдигнем тежести.
Не, вдигането на тежести не е само за спортисти или бодибилдъри, а за всички нас, особено за по-възрастните. Това е далеч едно от най-важните неща, които можете да направите за тялото си и ето защо.
Ползите от силата на обучение
Сила обучение може да:
- Намалете симптомите на остеоартрит, диабет, остеопороза, болки в гърба и депресия
- Помогнете да управлявате теглото си
- Подобрете баланса си
- Помагайте ви да спите по-добре
- Подобрете контрола на глюкозата
- Увеличете силата и мускулната маса, като същевременно повишавате метаболизма
- Насърчавайте повече независимост, когато остарявате
И така, какви упражнения трябва да направите и как да започнете? Препоръките за физическа активност на ACSM / AHA за по-възрастни хора предлагат програма, която включва:
- 8-10 упражнения включващи основните мускули на тялото: Гърдите, гърба, раменете, бицепсите, трицепсите, краката и сърцевината.
- 2-3 последователни дни в седмицата - Дните на почивка позволяват на мускулите ви да се променят и да стават по-силни, като същевременно позволяват на тялото ви да се възстанови
- Използвай достатъчно тегло, за да завършиш поне 1 набор от 10-15 повторения на всяко упражнение
Настройване на вашите тренировки за силова тренировка
- Изберете вашите упражнения - Ако работите с машини, обща програма за сила може да включва:
- Натискане на крака (долно тяло)
- Преса за гръдния кош (гръден кош)
- Седящ ред (Lats)
- Странично повдигане (рамене)
- Trunks Curl (Abs)
- Разширение на гърба (Долен гръб)
- Squats (долно тяло)
- Преса за гръдния кош (гръдния кош)
- Единични рамена (ласти)
- Над пресата (рамене)
- Crunch (Abs)
- Разширение на гърба (Долен гръб)
- Изберете репликите и наборите - Насоките предлагат 1 набор от 10-15 повторения. Започнете с тегло, което можете да повдигнете 15 пъти, за да свикнете с упражненията и постепенно да увеличите теглото и да намалите повторенията си, когато станете по-силни.
- Изберете теглото си - това отнема известно време и експериментиране, затова най-добре е да се объркате отстрани на предпазливост и първо да изберете леко тегло, за да получите формата си надолу. Колкото повече упражнявате и колкото по-силен сте, толкова по-лесно става да избирате правилното тегло.
- Изберете колко често упражнявате - Ако сте само началото, можете да започнете с 2 дни тренировка за силата, като междувременно има поне един ден почивка. Когато станете по-силни, можете да добавите трета тренировъчна тренировка.
Отслабване чрез обучение за силата на жените
Научете защо тренировката за сила е един от най-добрите начини да помогнете на жените да отслабнат, като същевременно придобият сила и увереност.
Научете как да пробиете чрез платформата за обучение на силата
Програмите за обучение на силите изискват постоянно коригиране през годината, за да не се удари плато. Ето съвети как да пробиете.
Научете Насоките за обучение на по-възрастните
Редовната тренировка за сила е важна за възрастните хора по толкова много причини. Научете за основните насоки и как да започнете.