Простри, които можете да правите с каишка или кърпа
Съдържание:
- Разтяга се с каишка или кърпа
- Протягането на хамстера с кърпа
- Разтегането на кърпата с четири нишки
- Протегнете телето си с кърпа
- Маншонът за ротатор на раменете на кърпата се разтяга
- Разпъване на хавлиените кърпи
Smash fear, learn anything | Tim Ferriss (Октомври 2024)
Разтяга се с каишка или кърпа
Можете да използвате каишка или кърпа, за да подобрите цялостната си гъвкавост.
Един от начините за предотвратяване на наранявания, като мускулни щамове и навяхвания на лигаменти, е да се поддържа гъвкавост в мускулите и ставите. Упражненията за разтягане могат да ви помогнат да запазите вашите мускули да се движат свободно и ставите ви да се движат през целия им обхват на движение (ROM). Това може да гарантира, че тялото ви функционира както трябва. Добрата гъвкавост и физическо натоварване също могат да ви дадат чувство за благополучие.
Има много различни начини за разтягане на мускулите или за преместване на ставите чрез техния ROM. Един специфичен начин е да използвате кърпа или разтегателна лента, за да подобрите гъвкавостта. Вашият колан също е чудесен инструмент, който можете да използвате за извършване на тези участъци.
Ето пет популярни участъка, които можете да направите в момента само с кърпа, колана или каишка. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражненията за разтягане са безопасни за вас.
Всяко разтягане може да се извърши два или три пъти на ден и трябва да се държи в продължение на 20 до 30 секунди. Вземете си кърпата и започнете да се разтягате.
2Протягането на хамстера с кърпа
Групата на осакатяващите мускули е голяма група мускули, които се движат от задните ви части само до коленете ви. Стегнатостта в тази мускулна група може да доведе до щамове на осакатяване по време на атлетична конкуренция. Стегнатите прасета също могат да ви предпазят от дълги крачки по време на ходене и могат да допринесат за стегнато усещане в долната част на гърба.
Използването на кърпа за разтягане на прасците е чудесен начин да се подобри гъвкавостта в тази мускулна група. За да го направите, просто лежете по гръб и поставете кърпа около крака си. Хванете краищата на кърпата и я използвайте, за да вдигнете леко крака нагоре. Дръжте коляното изправен и задръжте опънатата позиция за 30 секунди. Повторете опъването 3 пъти.
Разтегането на кърпата с четири нишки
Четириглавите мускули се спускат по предната част на бедрата от предната част на таза. Те преминават през коляното и се прикрепват към предната част на пищяла. Тази мускулна група е отговорна за изправяне на колянната става. Стегнатостта на четириглавия мускул може да доведе до болка в коляното или може да допринесе за състояния като синдром на пателофеморален стрес (PFSS) или синдром на триене на илибибиалната лента (ITBS).
За да опънете каретата си с кърпа, просто лежете с лицето надолу и увийте кърпата около глезена. Издърпайте двата края така, че коляното да се огъва, докато почувствате разтягане в предната част на бедрото. Задръжте опъната за 30 секунди и след това бавно освободете.
Чрез подобряване на гъвкавостта на квадрицепсите, може да предотвратите нараняване на тази много важна мускулна група.
4Протегнете телето си с кърпа
Телесните мускули се намират в задната част на долната част на крака и ви помагат да огънете крака. Те прикрепят към петата ви кост като ахилесовото сухожилие. Стегнатостта в тази мускулна група може да доведе до ахилесов тендинит или болка в стъпалото, като плантарен фасциит. Поддържайки гъвкавост в този мускул, вие също може да предотвратите мускулните щамове или спазмите на долните крака.
За да направите кърпата прасеца разтягане, седнете с крака си пред вас и увийте кърпа около пръстите на краката и топката на крака си. Вземете двата края на кърпата и го издърпайте, докато зад долната част на краката ви се почувства разтягане. Задръжте опъната за 30 секунди и повторете 3 пъти.
5Маншонът за ротатор на раменете на кърпата се разтяга
Рамото е много важно съединение, което има много мускулни привързаности. Плътността на мускулите на ротаторния маншон или в самото съединение може да бъде причина за болка в рамото. Липсата на гъвкавост в раменете ви също може да ограничи способността ви да повдигате ръцете си напълно над главата и може да допринесе за закръглена стойка на рамото.
Чудесен начин да разтегнете рамото си е с опъната маншет с ротатор за кърпа. Просто поставете кърпа над рамото си и вземете с една ръка долния край зад гърба си. С другата си ръка повдигнете кърпата до ръката зад гърба, която се движи бавно нагоре. Трябва да почувствате леко разтягане в рамото си, докато дърпате. Задръжте опъната за 30 секунди и след това бавно освободете.
6Разпъване на хавлиените кърпи
Опитайте опъната кърпа, за да поддържате стойката си изправена и да поддържате гъвкавост в гръдните си мускули. Просто задръжте кърпа зад средата на гърба и задръжте всеки край, докато не се почувства нежно в предната част на гърдите. Задръжте опъната за 30 секунди и след това го освободете.
Гръдните мускули, известни също като групата на гръдния кош, се прикрепят от гръдната кост към всяко рамо. Те помагат да притиснат ръцете ви, сякаш дават голяма прегръдка. Стегнатостта в тези мускули може да доведе до закръглена поза на рамото, което може да доведе до болка в шията, болки в кръста или болки в рамото. Тук стегнатостта може също да ограничи способността Ви да поемете дълбоко дъх, което може да допринесе за затруднения в дишането.
Като вземете няколко минути всеки ден, разтягайки се с каишка или кърпа, можете да подобрите общата гъвкавост, която може да ви помогне да поддържате пълната мобилност и обхвата на движение.
Прости тестове за фитнес, които можете да правите вкъщи
Ако искате да проследявате напредъка си в областта на фитнес, прочетете около четири прости тестове за физическа подготовка, включително тестването на дъски, които можете да направите сами вкъщи.
Използвайте крачката Безопасност каишка Така че не го загубиш
Фитнес тракерите могат да скочат от колана ви или да се измъкнат от китката. Как да използвате или да направите обезопасителна каишка или бандаж, така че да не я изгубите.
Как да се простри преди да тичаш
Получете информация за стречинг за бегачи, включително кога да се разтягат, съвети за разтягане и видове участъци за бегачи.