10 Основни Упражнения за Спортисти
Съдържание:
- Външно завъртане на рамото
- Вътрешно завъртане на рамото
- Отвличане на раменете
- Раменни диагонални шаблони
- Скриване на външната ротация
- Упражнения с усещане за скуплепна стабилизация
- Вътрешната ротация на кърпичките
- Укрепване на бицепса и трицепса
- Флексия и разширение на китката
- Предница и подвижност на китката
Momentum: Ice skater throws a ball | Impacts and linear momentum | Physics | Khan Academy (Септември 2024)
Някои физически терапевти смятат, че всеки състезател, който участва в спортове, като бейзбол или тенис, трябва да научи 10-та тренировъчна програма на Thrower. И така, какъв е 10-те на Thrower?
Ако сте спортист, който участва в спорт, който изисква режийни движения като хвърляне, тогава може да разберете колко стрес и напрежение може да бъде поставено на рамото ви, докато играете вашия спорт. Спортове като бейзбол или софтбол и ракета спортове често изискват чести движения над главите и причиняват доста малко стрес на раменете ви. Това прекомерно натоварване може да причини болка в рамото и може да доведе до наранявания от вида на износване и разкъсване на вашите ротационни манипулационни мускули или раменни лабрами.
Често се казва, че една унция за превенция струва един килограм лек. Предотвратяването на наранявания в спорта е от първостепенно значение, за да ви помогне да останете въвлечени в атлетичната си дейност по-дълго и с по-малко загубено време.
Един от начините да помогнете за предотвратяване на наранявания по време на спортни състезания е да поддържате адекватен диапазон на движение и сила в раменните мускули. Тези мускули, а именно мускулите на ротационния маншет и стабилизаторите на раменете, ви помагат да се движите рамо и рамо по подходящ начин, когато извършвате хвърляне и сервиране на главата.
Други мускули в ръката, като тези, които поддържат позицията на китката, са важни, за да ви помогнат да контролирате ръката си докато вървите, докато хвърляте или сервирате тенис топка или волейбол.
Тези упражнения "Throwers 10" могат да Ви помогнат да поддържате адекватна подвижност и стабилност на ръцете, лактите и рамената по време на участието във вашия спорт. Те също така могат да бъдат направени, за да ви помогнат да поддържате ръцете си здрави, за да изпълнявате ежедневни домакински задачи, които изискват постигане на режийни разходи.
Преди да опитате тези упражнения, уверете се, че говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас. Тези упражнения могат да се извършват 2-3 пъти седмично. Посещение на местния физически терапевт може да бъде и за да научите най-доброто упражнение за вашето специфично състояние.
Външно завъртане на рамото
Външната ротация на рамото с лента за съпротивление е просто, но ефективно упражнение за укрепване на вашите ротационни маншети. За да постигнете това, закрепете лентата за съпротива около дръжката на дръжката, задръжте лакътя на 90 градуса и я забийте встрани и бавно завъртете ръката си.
Задръжте крайното положение за няколко секунди, след което бавно позволете на ръката си да се върне в стартовата позиция. Извършете 2-3 серии от 10-15 повторения.
2Вътрешно завъртане на рамото
След извършване на външно въртене, продължете да укрепвате вашите ротационни манипулационни мускули с вътрешно въртене на рамото. За да направите това, просто обръщайте тялото си наоколо, задръжте лакътя огънат и забит в страната си и дръпнете ръката си към пъпа. Отново изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения.
Отвличане на раменете
За да укрепите рамената, които спомагат за поддържането на връзката по време на дейностите на главата, започнете с ръката си отстрани, задръжте съпротивата си и я повдигнете, докато ръката ви бъде успоредна на пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в стартовата позиция. Изпълнете няколко набора от 10-15 повторения.
4Раменни диагонални шаблони
Укрепването на раменните мускули, като използвате диагонални модели, е ефективен начин да използвате различни мускулни групи едновременно. Това имитира действителните движения, които може да срещнете, докато участвате в спортове като бейзбол или тенис.
За да извършите тези упражнения, закрепете лентата за съпротива към горната част на вратата, хванете лентата с ръката си и над главата си и бавно сложете ръката си надолу към противоположната ми бедра в диагонално движение.
Докато ръката ви се движи по тялото ви и надолу към бедрото ви, завъртете ръката си, сякаш поставяте меч в обвивка. Задръжте тази позиция за две секунди, след това бавно се отпуснете в стартовата позиция.
Повторете упражнението за 2-3 серии от 10-15 повторения.
5Скриване на външната ротация
Алтернативен начин за укрепване на вашите ротационни маншети, без да се съпротивлявате, е да легнете от едната страна с ръката си навес на 90 градуса и лакътя на ваша страна. Започнете с ръката си пред пъпа и след това бавно завъртете рамото си, така че ръката ви се придвижва към тавана. Задръжте горната позиция за няколко секунди, след това бавно спускайте обратно до началната позиция.
Това упражнение може да стане по-предизвикателно да държите 1-3 килограмова дъмбела в ръката си.
Извършете 2-3 серии от 10-15 повторения на упражнението за външно завъртане на рамото.
6Упражнения с усещане за скуплепна стабилизация
Рамото или нокътчетата е важен фактор за мобилността на рамото ви и е важно да имате добър мускулен контрол върху вашето скапала по време на дейностите на главата.
Можете да подобрите контрола на скулите, като изпълнявате усещането за скуапуларни стабилизиращи упражнения. Склонът "аз", предразположен към "Т", предразположен към "Y", а всичкия ред може да се изпълни с ръката ви да виси от ръба на леглото ви. Една 3-килограмова дъмбел може да се използва за добавяне на съпротивление към вашите скакализирани стабилизационни упражнения.
Извършете 2-3 серии от 10-15 повторения на всяко упражнение.
7Вътрешната ротация на кърпичките
Удължението на ротационното рамо на кърпата може да се направи, за да се подобри общата мобилност на раменете. Това е важно в последващата фаза на хвърляне или сервиране на движение в бейзбола и тениса.
Извършете това, като поставите кърпа зад гърба си и я хванете с една ръка през рамо и едната си ръка зад гърба си. Внимателно дръпнете долната си ръка през гърба и нагоре.
Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това бавно освободете. Повторете упражнението 10 пъти.
8Укрепване на бицепса и трицепса
Бицепсите и трицепс мускулите в ръцете ви помагат да се огънете и изправете лакътя, съответно. Но и двете мускули пресичат лакътната става и раменната става, така че и двата вида са от съществено значение за механиката на рамената и рамената по време на хвърляне.
Biceps къдрици и трицепси преси може да се извършва с резистентност ленти или свободни тежести и може да се направи за няколко групи от 10-15 повторения.
9Флексия и разширение на китката
Силните предмишници и китките са от съществено значение, за да ви помогнат да контролирате позицията на ръката и ръката си, докато изпълнявате много ежедневни задачи и докато хвърляте бейзбол или сервирате топка за тенис.
Дръжте китките си здрави, като извършвате флексия и удължаване с 2-3 килограма дъмбел. Задръжте върху тежестта, като ръката ви лежи върху масата с ръката си над ръба. След това вдигнете гърба на ръката си към тавана, като държите ръката си на масата. Задръжте тази позиция за секунда, след това бавно по-ниска.
За да извършите флексията на китката, обърнете ръката си така, че държите тежестта с дланта си нагоре. Бавно вдигнете дланта си, докато държите ръката си на масата. Долу бавно. Извършете 2-3 серии от 10-15 повторения на всяко упражнение.
10Предница и подвижност на китката
Напрежението и суфинацията на китката се отнасят до движението за завъртане на китката. Названието се отнася до дланта ви, която е надолу към пода, докато суфинацията се отнася до дланта ви, като че ли държите купа в ръката си.
Задръжте малка 2-3 килограмова дъмбела в ръката си с единия край на теглото в дланта. Поставете предмишницата си на масата и бавно завъртете китката си назад и назад. Контролирайте движението, докато се движите от народа към подчинението.
Повторете упражнението 2-3 серии от 10-15 повторения.
Ако искате да поддържате силен ротационен маншет, предмишница и мускули на китката, за да предотвратите наранявания по време на атлетика като тенис и бейзбол, тогава 10-те упражнения на Thrower могат да са за вас. Разбира се, не всички наранявания могат да бъдат избегнати, но като държите ръцете си здрави и мобилни, може да сте в състояние да намалите вероятността от нараняване при участие в спортни състезания.
Не забравяйте да се срещнете с Вашия лекар или физически терапевт, за да сте сигурни, че 10-те упражнения на Thrower са безопасни за вас.
Как да направим знамето на Дракона за напреднали основни упражнения
Научете как да правите сложно ядро упражнение на Брус Лий с тези съвети. Разберете защо е толкова трудно и има риск от нараняване.
Най-добри упражнения за спортисти
Упражненията за гъвкавост могат да помогнат на спортистите да подобрят координацията, скоростта, силата и рефлексите. Те включват плуометрични тренировки с прескачане, препятствия и съчетания с точкови тренировки.
Специфични упражнения за сколиоза: 7 основни подхода
Сколиозата при деца и възрастни може да бъде болезнена, грозна и вредна за здравето. Ние обясняваме 7 училища за упражнения за сколиоза.