Най-добри упражнения за спортисти
Съдържание:
- Плиометрични препятствия за гъвкавост
- Бързоходни тренировки за гъвкавост
- Плиометрични бормашини
- Странични плиометрични скокове
- Тък скокове
- Точкови тренировки
Спортна Зона - Добри Делев с коментар за изминалия сезон и плановете си за 2019 година (Септември 2024)
Ловкостта се определя като способността на спортиста да се движи с ускорено темпо в една посока и след това незабавно да се забавя и измести позицията в рамките на няколко секунди. Това е един от аспектите на спортното обучение, което може да отдели добър спортист от велик.
Каквито и спорт да се занимавате, тези тренировки за гъвкавост могат да подобрят работата ви чрез укрепване на ставите и мускулите, които в голяма степен не се проверяват в ежедневието. Както при всеки вид спортна тренировка, започнете бавно и се съсредоточете върху поддържането на подходяща форма.Това не само ще ви помогне да развиете стабилността, необходима за да изпълните най-доброто, но и ще намали значително риска от нараняване.
Плиометрични препятствия за гъвкавост
Атлетите често използват упражнения за плуометрични скокове за изграждане на власт и подобряване на координацията. Препятствията са не само жизненоважни за тренировките за полеви спортове, те могат да подобрят силата и способността за скачане на баскетболисти, скиори, фигуристи и спортни водолази. Това упражнение трябва да се извършва само след задълбочено загряване.
Да направя плиометрични гъвкави препятствия:
- Настройте серия от препятствия с ниска подвижност в стъпки от два фута.
- Започвайки с краката на ширината на раменете, скочете нагоре и напред, за да изчистите всяка пречка, кацайки на топките на краката си.
- При приземяване отново скочи, движи се напред с ръцете си.
- Повторете това за 10 до 12 повторения ("повторения") за един комплект. Починете за около минута и попълнете още два комплекта.
Можете да извършите същото упражнение само с десния крак и след това само с левия крак. Докато се подобрявате, преместете препятствията по-далеч.
Бързоходни тренировки за гъвкавост
Скоростната стълба е проста част от преносимо оборудване, което може да се използва за извършване на следните тренировки:
- Най- тренировка напред-нагоре, с високо коляное чудесно за подобряване на скоростта и координацията на краката. Тичайте с високи колене през стълбата, докосвайки всяко пространство на стълбата. Приземи се на топките на краката и се движи напред с ръцете си. Повторете за общо три комплекта.
- Най- странично, странично пробиване е идеален за спортни състезания, подобрявайки стабилността на коляното и глезена. Поддържане на нисък център на тежестта, стъпка един до друг през стълбата един крак в даден момент. Докоснете във всяко стъпало на стълбата с двата крака. Приземи се на топките на краката. Повторете отдясно наляво и отляво надясно за общо три комплекта.
Плиометрични бормашини
Плиометричните бормашини са чудесен начин за изграждане на експлозивна мощност и скорост на краката. Плиометричната кутия е подплатена или непрозрачна куба, която е от 14 до 36 инча височина.
Сред някои от най-популярните тренировки за кутия с плик:
- Застъпка прозорциЗапочнете, като стоите пред кутията. Стъпка нагоре върху кутията с един крак, след това донесе другият крак нагоре, докато изправите двата крака. Отстъпете надолу и повторете от другата страна за един реп. Повторете 10 пъти за един комплект. Попълнете три комплекта
- Застранични преходизапочнете, като стоите отстрани на кутията. Стъпете странично върху кутията с един крак, след това донесете другия крак нагоре, така че да стоите на върха на кутията. Слизайте с един крак, след това донесете другия крак на земята. Продължете за един набор от 10 повторения. Попълнете три комплекта.
- Заскокове с кутияЗапочнете, като стоите пред кутията. Скочи върху кутията, приземявайки се с двата крака. Скочи обратно от кутията, след това веднага скочи обратно. Продължете с един набор от 10 повторения. Попълнете три комплекта.
Странични плиометрични скокове
Страничните плюометрични скокове помагат за изграждането на динамична сила, координация и баланс чрез използване само на телесно тегло на спортиста. Това усъвършенствано упражнение е задължително за всеки спортист, който се нуждае от странична сила и координация. Започнете бавно и постепенно увеличавайте височината на бариерата.
За да направите a страничен плиометричен скок:
- Поставете шнур или дължина на маскираща лента върху подова настилка от мокет, морава или фитнес зала. Избягвайте да извършвате тази тренировка на бетонен под.
- Стоейки от едната страна на линията с краката си не повече от една ширина на тазобедрената става, огънете коленете си до дълбоко клексто положение.
- Придвижвайки се през петите, задвижвайте се нагоре и настрани от другата страна на линията. Приземи меко и попие шока, като се приземи дълбоко.
- Повторете скачането напред и назад през линията, като поддържате раменете и бедрата си квадратни и обърнати напред. Продължете от 30 до 60 секунди за един комплект.
- Починете още два комплекта.
Когато станеш по-силен, можеш да прескочиш упражненията и дори да преодолееш препятствията.
5Тък скокове
Tuck скокове са прости тренировки, които подобряват вашата ловкост и мощност без нужда от оборудване. Те не само укрепват мускулите на четириглавия мускул, те се захващат изцяло с ядрените и хипсовите флексори, които вдигат коляното към тялото ви.
За да направите a стандартен скок:
- Застанете с краката си в ширината на раменете, с леко свити колене.
- Наведете коленете си и скочете направо нагоре, довеждайки коленете до гърдите си, докато сте във въздуха.
- Хванете бързо коленете си с ръце и се отпуснете.
- При приземяване веднага повторете следващия скок за общо 10 до 12 повторения. Починете още два комплекта.
Точкови тренировки
Точковите тренировки развиват динамична сила на краката, като същевременно увеличават здравината и стабилността на коляното и глезена. Това е чудесна тренировка за всякакъв вид спорт, която изисква бързи промени в посоката и твърдите кацания (включително футбол, баскетбол, ракетбол и ски).
За да направите точкова бормашина, трябва или да закупите точкова сондажна кювета или да поставите пет маркиращи ленти на земята в същия модел като петте зарове.
Точковото учение включва три упражнения:
- За упражнявайте еднозапочнете с краката си на две точки от едната страна на площада. Отидете до централната точка с двата крака, след което скочете до двете точки на противоположния край на площада. Скачане назад към централната точка и обратно към началната позиция за един реп. Продължете за общо шест повторения на сет. Попълнете три комплекта.
- За упражняване две, следвайте същия модел като упражнението, но вместо да скачате назад, скочете нагоре и се завъртете около 180 градуса, преди да продължите обратно в началната позиция. Попълнете три комплекта от шест повторения.
- За упражнение тризапочнете с краката си на две точки от едната страна на площада.След една стъпка след следващата, преместете десния крак на централната точка, левия крак към предната точка, десния крак към предната точка, левия крак на централната точка, десния крак назад към началната точка и левия крак назад към началната точка точка. Продължете, увеличавайки скоростта, за общо шест повторения. Попълнете три комплекта.
10 Основни Упражнения за Спортисти
Какви са 10 упражнения на Thrower? Вашият физиотерапевт може да ви помогне да научите тези упражнения за раменни спортисти.
Основно обучение - най-добрите практики за тренировки за спортисти
Най-добрите тренировъчни практики за спортисти и помощ при разработването на основния си план за обучение и техники за упражнения направо от експертите.
Най-добрите приложения на CrossFit за сериозни спортисти
Най-добрите приложения на CrossFit ви помагат да организирате тренировките си, да следвате диета Paleo и да останете на върха на най-новите новини от CrossFit. Вижте най-добрите приложения.