Планът за перфектна спратенова тренировка
Съдържание:
- Разрастващото се състезание в състезанията за препятствия
- OCR обучение за начинаещи
- OCR и Spartan Race Workout Plan за начинаещи
ПЛАНА МИНА ПЕРФЕКТНО :Д (Юли 2024)
Не трябва да се изненадва, че състоянието на развиващата се индустрия остава силно след значителен ръст през края на 20-и и началото на 21-и. Голяма част от растежа след 2010 г. дойде под формата на нетрадиционни събития, най-често наричани състезания за препятствия или OCR. Всъщност, според съобщение за състоянието на спортното прессъобщение от САЩ от 2014 г., ръстът на нетрадиционните състезания, включително състезания за препятствия, приключенски състезания и тематични състезания, надмина рекордното участие в полумаратоните и пълните маратони с около 1,5 милиона, с огромни 4 милиона бегачи, участващи в такива нетрадиционни събития.
За да го поставим по друг начин, докато бягането като цяло продължава да расте през този период от време, участието в нетрадиционни събития не само расте, но и избухна.
Това каза, че драстичното увеличение на участието започна да се превръща, като по-нови данни сочат, че първоначалното нарастване на бизнеса е намаляло, след като компаниите в състезанието излязоха от бизнеса, а новостта на опита за бегачите започна да се изчерпва. Но въпреки този скромен спад на участието, общите интереси остават силни и милиони състезатели продължават да търсят предизвикателството на такива OCR и приключенски състезания всяка година.
Разрастващото се състезание в състезанията за препятствия
Препятствията за препятствия (OCR), за разлика от някои от другите "тематични" или "приключенски" състезания, са силно конкурентни събития. Те имат милитаристичен манталитет, който насърчава участниците да изтласкват физическите си граници - катерене на товарни мрежи, скачане в калолетни ями и пълзене под мрежите на бодлива тел - като същевременно се стреми да завърши състезание в диапазона от три до 26 мили.
Тези състезания не са за слабия сърце, но са идеални за всеки, който процъфтява в конкуренцията. Всъщност има дори световен шампионат по OCR, в който се събират най-добрите атлети от всички раси от състезания и състезания, които искат да докажат, че са най-добрите от най-добрите.
От всички OCRs наоколо, най-популярните и конкурентни включват Spartan Race, Tough Mudder и Warrior Dash. Тези три компании, заедно с известен брой други нови събития, се считат за "квалифицирани състезания", за да влязат в Световното първенство по OCR. Квалификацията изисква сериозна тренировка и изисква строг тренировъчен режим, който помага на състезателите да постигнат "разнообразни и добре развити двигателни умения и физически възможности", изисквани от спортистите на OCR, както според Никол Мълинс, автор на статията за 2012 г. ": История, популярност, изисквания за ефективност, ефективно обучение и дизайн на курса."
OCR обучение за начинаещи
Добрата новина е, че не е нужно да се подлагате на тренировъчен режим на час за ден, за да се подготвите за първото си OCR. Всъщност повечето раси са доста достъпни за начинаещи. Повечето събития дават на участниците възможност да изберат по-къси разстояния и възможността да се откажат от трудни препятствия. Тази гъвкавост позволява на почти всеки, който следва разумна и последователна програма за обучение, да завърши такова събитие. Предизвикателството, разбира се, е да знаем какъв тип тренировъчна програма трябва да следва един участник. Тъй като OCRs не са традиционни тичащи събития, спортистите трябва да следват по-изчерпателна сила и кардио тренировки, които включват упражнения за телесна маса и интервална работа.
През лятото на 2015 г. състезанието "Рейбок Спартан" стартира преживяване с препятствия, преподавано от официалните треньори на Спартан SGX, наречени SpartanFIT. SpartanFIT, предназначен за състезания от Спартан, всъщност е ефективен начин за трениране за практически всяко OCR събитие. Той запознава участниците с видовете препятствия, с които могат да се сблъскат по време на състезанието, и ги учи как да развият силата и издръжливостта, необходими за завършване на OCR.
Въпреки че винаги е добра идея да работите директно с треньор или треньор, водещ до голямо събитие, ако търсите няколко начина да започнете, имате късмет. Директорът на тренировъчния екип на Спартан Джо Дистефано, BS, CSCS, SGX, подготви ексклузивен план за стартиране на Спартански SGX за читатели на DipHealth Fit. Този план отнема около 20 минути на ден, три дни в седмицата, без дните за тренировки за издръжливост. Това е чудесен начин да започнете да се подготвяте за първия си OCR, независимо дали това е спартански събитие.
OCR и Spartan Race Workout Plan за начинаещи
Седмици 1 и 2: 3 дни в седмицата, плюс разходка най-малко 3 000 стъпки всеки ден
Тема: Създаване на основни нива на производителност
тренировка: Извършете 4 кръга от:
- Мечка с обхождане, 10 ярда (пазете коленете си на 1 инч от земята, обратно успоредно на земята)
- Обратни лостове, 10 повторения на крак
- Високо платно задържане, 30 секунди (дръжте абсолютните, четирите и задника здраво с тялото си успоредно на земята)
- Разходка по почивка, 30 секунди
Седмици 3 и 4: 3 дни в седмицата, плюс 3000 дневни стъпки и един ден на издръжливост
Тема: Натрупайте висококачествена обща продукция в минимално време
тренировка: Прекъсване на повторенията и движенията, колкото желаете да завършите тренировката за възможно най-малко време:
- Мечка с обхождане, 50 ярда
- Обратни лостове, 50 повторения на крак
- Върховен Планк Холд,натрупват общо три минути от времето на задържане
Също така, завършете деня на издръжливостта за туризъм в продължение на 60 или повече минути в природата
Седмици 5 и 6: 3 дни в седмицата, плюс 5 000 дневни стъпки и два дни на издръжливост
Тема: Обучение на следващото ниво
тренировка: Повторете движенията два пъти, завършете ги възможно най-бързо, а след това оставете две минути. Повторете цялата серия три пъти:
- Лицеви опори, 5 повторения
- Мечка с обхождане, 15 ярда
- Обърни се обратното мече, 15 ярда
- Пешеходни пасища, 30 ярда
- Burpees, 5 повторения
Също така завършете двата дни на издръжливост:
- Ден на туризма: 90 или повече минути на краката си, туризъм в природата
- Работен ден: 3 мили завърши възможно най-бързо
Горна тренировка тренировка силата тренировка
![Горна тренировка тренировка силата тренировка Горна тренировка тренировка силата тренировка](https://img.diphealth.com/img/strength/upper-body-tri-set-challenge-workout-13.jpg)
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Как да се намали месото срещу зърното за перфектна филийка
![Как да се намали месото срещу зърното за перфектна филийка Как да се намали месото срещу зърното за перфектна филийка](https://img.diphealth.com/img/diet-plans/how-to-cut-meat-against-the-grain.jpg)
Рязането на френския пържола, пържола на полата, гърдите, лютката в Лондон и подобно на зърното прави по-лесно яденето. Ето как да го направите.
Планът Medicare Advantage или Medigap е по-добър за вас?
![Планът Medicare Advantage или Medigap е по-добър за вас? Планът Medicare Advantage или Medigap е по-добър за вас?](https://img.diphealth.com/img/health-insurance/when-to-choose-medicare-advantage-over-a-medigap-supplement-plan.jpg)
Нарежете разходите си в Medicare. Добавете допълнителни медицински услуги с план Medicare Advantage или намалете размера на самоучастието си и плати с план Medigap.