Push Up Test за горна сила и издръжливост на тялото
Съдържание:
- Защо да измерваме силата и издръжливостта на горната част на тялото?
- Първични мускули, използвани по време на придвижването
- Как да направите теста за натискане
- Как да отбележите резултатите си
Тест за мобилност на глезен. Как да разберем дали имаме проблеми с глезена? (Училище по мобилност) (Юли 2024)
Прупките са не само чудесен начин за изграждане на силата и издържливостта на горната част на тялото, но те са добър начин да тествате мускулната сила и издържливост на горната част на тялото.
Плъзгащият тест е основен тест за физическа активност, използван от треньори, обучители и спортисти, за да оцени физическата годност на тялото и да наблюдава напредъка по време на тренировка за здравина и фитнес. Този прост тест ви помага да сравнявате собствената си мускулна издръжливост на горната част на тялото с други хора на вашата възраст и пол и да проследявате фитнес програмата си с течение на времето.
Защо да измерваме силата и издръжливостта на горната част на тялото?
Силата и издържливостта в мускулите на горната част на тялото, по-специално гръдния кош, раменете, трицепс и ядрото, е добър показател за цялостната фитнес. Това просто упражнение ангажира мускулите по цялото тяло - от главата до петите -, за да поддържа твърдо положение.
Горната сила на тялото и издръжливостта са от съществено значение за спортисти като плувци, алпинисти или голфъри, които изискват сила и сила от ръцете и рамото, за да се представят добре и да се избегнат наранявания. Но силната горна част на тялото също е важна за всеки, който иска да извършва ежедневни движения, като например пренасяне на багаж или вземане на деца с лекота и без риск от нараняване.
Първични мускули, използвани по време на придвижването
Това са ключовите мускули, които ви позволяват да извършите натискане:
- Раменете (предни и средни делтоиди)
- Гърди (гръдния кош)
- Гръб на горната част на ръката (трицепс)
Как да направите теста за натискане
Докато правите куршуми, повдигате почти 75% от общото телесно тегло.
Използването на модифицирана позиция на придвижване намалява това количество до около 60% от общото ви телесно тегло.
Стандартен тест за натискане
Тази версия се използва за мъже:
- Изпълнете кратко загряване преди да извършите каквото и да е фитнес тестване.
- Започнете в позиция на натискане на ръцете и пръстите на ръцете, ръцете на раменете са раздалечени и лактите са напълно изпънати.
- Докато държите права линия от пръстите на краката до бедрата и до раменете, спуснете горната част на тялото, така че лактите да се огъват на 90 градуса.
- Натиснете обратно до началната позиция.
- Това е един реп.
- Продължете с този формуляр и попълнете възможно най-много повторения, без да го разбивате.
- Запишете общия брой на завършените пълни придвижвания.
Модифициран тест
Модифицирана версия на теста се използва за жени, които са склонни да имат по-малко относителна горна телесна сила, отколкото мъжете. Тестът се провежда по същия начин, както по-горе, но използва модифицирано "на коляното" положение на придвижване.
- Изпълнете кратко загряване преди да извършите каквото и да е фитнес тестване.
- Започнете в модифицирано положение на придвижване, на ръцете и коленете с ръце на раменете, а лактите се разтягат напълно.
- Спуснете бедрата и преместете ръцете напред, докато създадете права линия от коленете, до бедрата и до раменете.
- Докато държите правилната позиция от коленете до раменете, свалете горната част на тялото си, така че лактите да се огъват на 90 градуса.
- Натиснете обратно до началната позиция.
- Това е един реп.
- Продължете с този формуляр и попълнете възможно най-много повторения, без да го разбивате.
- Запишете общия брой завършени модифицирани клишета.
Как да отбележите резултатите си
След приключване на теста сравнете резултатите си с нормите и препоръките за възрастта и пола си.
За да оцените напредъка си в обучението, можете да правите тест на всеки 8-12 седмици.
Ще видите различни диаграми и точки, в зависимост от източника, използван от тестера. Тази диаграма е от "Основи на физиологията на физическите упражнения". Други стандарти идват от "Начинът на Y за физическа фитнес", Националната асоциация за стабилност и кондициониране "Essentials на личната подготовка на NSCA" и Американския колеж по спортна медицина "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription".
Направете резултати от тестовете за фитнес
хора | Възраст: 20-29 | Възраст: 30-39 г. | Възраст: 40-49 години | Възраст: 50-59 години | Възраст: 60+ |
отличен | 54 или повече | 44 или повече | 39 или повече | 34 или повече | 29 или повече |
добре | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Средно аритметично | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
беден | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Много беден | 20 или по-малко | 15 или по-малко | 12 или по-малко | 8 или по-малко | 5 или по-малко |
Дами | Възраст: 20-29 | Възраст: 30-39 г. | Възраст: 40-49 години | Възраст: 50-59 години | Възраст: 60+ |
отличен | 48 или повече | 39 или повече | 34 или повече | 29 или повече | 19 или повече |
добре | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Средно аритметично | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
беден | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Много беден | 6 или по-малко | 4 или по-малко | 3 или по-малко | 2 или по-малко | 1 или по-малко |
-
Американски колеж по спортна медицина. Ръководството на ACSM за тестване и предписване на упражнения, Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
-
Coburn JW, Malek MH, (САЩ) NS. NSCA на Основи на личното обучение 2-ро издание, Кинетика на човека; 2012 година.
-
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Основи на физиологията на физическите упражнения, Lippincott Williams & Wilkins; 2015.
Пилатес Горна част на тялото Упражнения: гръб, рамене и оръжие
Ето 5 начина да подобрите тренировката на горната част на тялото с Пилатес. Тези упражнения спомагат за увеличаване на тонуса и гъвкавостта на раменете, ръцете и гърба.
Push Up тест за здравина и издръжливост на горната част на тялото
Фитнес тестът се използва от треньори, треньори и атлети, за да оценят текущата им фитнес и да следят напредъка си по време на фитнес тренировка.
Горна част на тялото Tri-Set сила тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка за горната част на тялото, която е насочена към всичко - гърдите, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.