Увеличете гъвкавостта си с долната част на тялото
Съдържание:
- Гледайте сега: 6 прости опъвания за здрави халки
- Фигура 4 Хип Стреч
- Стреляй
- Вътрешна стегнатост
- Hip Flexor удължи стречинг
- Колене на стълбата
- Гълъб стречинг
- Кръстосано коляно до гърдите
- Колене на телета стречинг
- IT Band Stretch
- Лъжата Quad Stretch
Тренировка, която стяга и оформя бедра, корем, дупе и ръце (Юли 2024)
Протягането е важна част от всяка рутинна тренировка, но това е една част, която много от нас пропускаме редовно. Може да мислите, че не прави много за вас и да почувствате, че губите ценно време, което бихте могли да похарчите реален тренировка - тренировка за кардио и сила.
Оползотворяването ви обаче е също толкова важно, колкото и действителната тренировка и стречинг не само помага да върнете тялото си на мястото, където е преди тренировката, така и да увеличите гъвкавостта. По-долу са моите абсолютно любими долни части на тялото. Направете ги след всяка тренировка и няма да съжалявате.
предпазни мерки:Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други медицински състояния.
Необходимо оборудване:Мат за упражнения или просто пода
Как да направите тези упражнения:Извършете всяко упражнение, както е показано, като държите всеки от тях за 15-30 секунди, като го повтаряте 1-3 пъти. Избягвайте движения, които причиняват болка или дискомфорт.
2:15Гледайте сега: 6 прости опъвания за здрави халки
1Фигура 4 Хип Стреч
Легнете на пода, кръстосайте левия крак над дясното коляно. Закопчайте ръцете зад дясното бедро и внимателно издърпайте крака към себе си, като държите горната част на тялото спокойно. Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.
Ако бедрата ви са стегнати, може да се почувствате достатъчно на протежение, без дори да повдигнете крака от пода.
2Стреляй
Легнете на пода с наведени колене, вдигнете десния крак нагоре, хващайки го по телето, глезена или навсякъде, където можете да стигнете. Оправете крака и леко издърпайте крака към себе си, за да усетите разтягане в храчките. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
Ако се чувствате нестабилни или вашите hamstrings са стегнати, опитайте да използвате съпротива лента, за да ви даде повече лост.
3Вътрешна стегнатост
Седнете на пода с торса си прав и висок. Носете краката заедно пред коленете си, наведете се навън и ги хванете на двата крака.Поддържайте гърба прав, леко дръпнете напред, докато не усетите леко удължаване на вътрешната част на бедрата. Задръжте за 15-30 секунди.
4Hip Flexor удължи стречинг
Вземете в дълбока позиция на пода, десен крак напред и ляво коленете назад, и двете колене на около 90 градуса. Поддържайки торса направо и корема, захванат напред, леко натискане, докато не усетите опъване в предната част на тазобедрената става. Можете също така да стиснете глутетата за по-дълбоко разтягане. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
5Колене на стълбата
Преместете се в този участък от горния участък отгоре.
От тази изплувала позиция, просто се преместете назад, поставяйки тежестта си върху лявото коляно, докато изправяте десния си крак. Обърнете се напред в бедрената кост, като се върнете настрани, докато не почувствате леко дръпване в задната част на крака. Може да се наложи да държите леко огъване в коляното, ако вашите hamstrings са чорапогащи. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
6Гълъб стречинг
Започнете на ръцете и коленете и долейте лявото коляно, като го поставите на пода между ръцете си (трябва да сте от външната страна на коляното). Изправете десния крак зад себе си и, ако можете, се наведете напред и починете предмишниците на пода. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
7Кръстосано коляно до гърдите
Този участък е чудесно за насочване на бедрата, илотибиалната лента и долната част на гърба. Ключът към това движение е да приведе коляното през тялото, само на няколко сантиметра, като същевременно запази бедрата надолу.
Започнете, като легнете и приведете дясното коляно към гърдите. Като държите бедрата на пода, внимателно издърпайте коляното отдясно на няколко сантиметра през тялото, към лявото рамо. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
8Колене на телета стречинг
Коленичи на пода и придвижи левия крак напред между ръцете. Внимателно натиснете тялото си напред, докато натискате петата към пода, усещайки разтягане в телето. Не се притеснявайте, че петата ви е на пода, просто натиснете напред, докато не почувствате нежно удължаване. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
9IT Band Stretch
Това е огромен участък за илоибиалната лента, който се свързва с коляното отвън на бедрото.
Започнете, като пресечете левия крак зад десния. Вземете лявата ръка и леко се наведете надясно, като натиснете ханша, за да усетите разтягане по външната част на бедрото. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
10Лъжата Quad Stretch
Легнете настрани, като използвате рамото си за баланс. Като използвате другата си ръка, бавно издърпайте крака към глутетата си, като държите двете колената заедно и наведете коляното надолу. Стиснете глухите, за да получите по-дълбоко разтягане в квадрата. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
Долната част на тялото се изстрелва, за да тонизира краката ви
![Долната част на тялото се изстрелва, за да тонизира краката ви Долната част на тялото се изстрелва, за да тонизира краката ви](https://img.diphealth.com/img/strength/lower-body-circuit-blast-to-tone-your-legs-3.jpg)
Научете как да направите долен взрив на тялото, който е насочен към всички мускули на краката, бедрата и задника за бърза и ефективна тренировка.
Разширено тренировка за подножието на долната част на тялото
![Разширено тренировка за подножието на долната част на тялото Разширено тренировка за подножието на долната част на тялото](https://img.diphealth.com/img/strength/advanced-lower-body-superset-workout-1.gif)
За интензивна, бърза тренировка за долната част на тялото си, опитайте тази рутинна подмяна. Алтернативни упражнения за 5 суперсерии, насочени към глуте, бедрата и бедрата.
Увеличете максимално гъвкавостта си с долната част на тялото
![Увеличете максимално гъвкавостта си с долната част на тялото Увеличете максимално гъвкавостта си с долната част на тялото](https://img.diphealth.com/img/flexibility-and-stretching/effective-lower-body-stretches-6.jpg)
Вземи 12 рамена на долната част на тялото, за да ви помогне да се отпуснете и да изградите гъвкавост в карето, бедрата и прасците.