Протеин на вегетарианска или веганска диета без глутен
Съдържание:
- И така, какви протеинови източници прилягат на моята без глутен вегетарианска или веганска диета?
- Още без глутен вегетариански и вегетариански хранителни нужди
- Слово от
"Омлет" от киноа и спанак | ВЕГАН, БЕЗ ГЛУТЕН, ниско-мазнинно хранене ♥️ (Юли 2024)
Получаването на достатъчно протеин, когато следвате вегетарианска или вегетарианска диета без глутен, може да изглежда трудно, тъй като много от обичайните вегетариански протеинови източници - сейтан и други заместители на месо, които намерите в магазина за хранителни стоки - са извън границите, защото съдържат глутен съставки.
Но можете да се отпуснете малко: не е толкова трудно, колкото може да мислите, за да сте сигурни, че консумирате протеина, от който се нуждае тялото ви.
Първо, най-вероятно имате нужда от по-малко протеини, отколкото смятате … възможно е много по-малко. Повечето хора в развитите страни, дори и тези на вегетариански или вегетариански диети, които могат да имат по-ниско съдържание на протеини от стандартните диети, вече консумират повече протеини, отколкото се нуждаят от телата им.
Повечето хора, които са умерено активни, изискват приблизително 0,37 грама протеин на килограм телесно тегло. Ето защо, ако тежите 125 паунда, имате нужда от около 46 грама протеин дневно (за сравнение, една чаша варена леща осигурява 18 грама). Ако тежите 175 паунда, се нуждаете от около 65 грама протеин.
И така, какви протеинови източници прилягат на моята без глутен вегетарианска или веганска диета?
Има многобройни потенциални източници на протеини и шансовете са да ги смесвате всеки ден:
1. Цели зърна, Очевидно не можете да ядете пшеница, ечемик или ръж, ако сте без глутен, но там има тонове алтернативни зърна. Амарант и киноа - при около 8 до 9 грама протеин за чаша варено зърно - са сред най-добрите ви залози за опаковане в протеина.
Другите алтернативи за пълнозърнести храни включват:
- елда (6g протеин на чаша)
- teff (10 g протеин на чаша)
- просо (огромно 22 грама протеин на чаша)
Традиционната овесена каша (ако можете да ядете овес) съдържа около 11 грама протеин на чаша варено зърно (прочетете повече за овес тук: трябва ли някой, който не може да има глутен яде овес?).
Оризът не е особено богата на протеини храна, но можете да вземете 5 грама протеин от чаша кафяв ориз. В крайна сметка, ако напълнете плочата си с пълнозърнести храни, лесно можете да получите достатъчно протеин всеки ден, без да е необходимо да броите грама.
Като вегетарианец без глутен или веган, трябва да се опитате да добавите някакви зърна при всяко хранене, както за да увеличите приема на протеини, така и за увеличаване на количеството влакна, които консумирате.
2. Бобови растения. Фасулът е друг очевиден източник на протеини във вашата диета и има буквално стотици велики рецепти за бобови базирани безглутенови вегетариански ястия там. Както споменах по-горе, чаша варена леща ви дава 18 грама протеин, докато зърнените бобове идват малко под това, при 16 грама на чаша.
Ако имате чувствителност към целиакия или чувствителност, която не е свързана с целиакия глутен и сте особено чувствителни към следи от глутен, трябва да сте наясно с перспективите за кръстосано замърсяване с глутен във вашия боб. За съжаление, много фермери отглеждат глутенови зърна пшеница, ечемик и ръж в ротация с боб и използват същото оборудване, за да прибират и двете.
За щастие има безопасни източници на безглутенови боб, дори и за хора, които изискват боб с изключително ниски нива на кръстосано замърсяване с глутен. Ако сте особено чувствителни към следи от глутен, купувайте боб от източници в тези списъци.
Фасулът е невероятно разнообразна храна, дори ако не следвате вегетарианска или веганска диета. Пригответе голям пот на вегетарианско чили, потапяйте някои зеленчукови пръчици в пикантен хумус или дори добавете боб към гладките (да, това може да опита много добре).
3. Ядки и семена, Половин чаша пекани може да ви осигури 5 грама протеини, докато 1 унция от буци фъстъчено масло ви дава 7 грама. Също така можете да обмислите използването на бадемово брашно, за да замените част от обичайното ви без глутен брашно в печени продукти, за да увеличите консумацията на протеини - половината чаша съдържа около 12 грама.
Други ядки включват:
- орехи (15 г в чаша половин черупки)
- бразилски орехи (19 г в чаша цяло ядки)
- борови ядки (18 г в чаша)
Много хора обичат да добавят ленени семена към храната си, за да се възползват от изгодното съдържание на мазнини, а смлените семена от ленено семе съдържат и малко протеини - около 1 грам на супена лъжица. За закуска можете да изберете тиквени семки (една унция съдържа 5 грама протеин) или шепа шам-фъстъци (50 шам-фъстъци осигуряват около 6 грама). Фъстъчено масло без глутен и масло от глутен без ядки също могат да бъдат добри източници на протеини.
Разточете маслото на бисквити или направете масло от маслини и желирани сандвичи на хляб, който не съдържа глутен, поръсете с кедрови ядки на вашата салата или настъргайте бадемови семки в малко кокосово масло, за да добавите към азиатска бъркалка.
Когато следвате диета без глутен, трябва само да се придържате към тези 11 марки без глутен ядки.
4. Тофу и соеви продукти, Соята (обикновен компонент от вегетариански и вегански ястия) може да ви осигури много протеини. Например, можете да добавите тофу към вашите ястия (една четвърт от типичната кутия ви предава около 6 грама протеин) и лека закуска на едамаме (чаша едамаме в японски ресторант или у дома в собствената си кухня) огромен 22 грама). Ето списък на опциите за тофу без глутен. Използвайте тофу в пържени картофи, направете веганска пудинг без глутен или го изпечете във фурната с марината.
Можете също така да получите някои безглутенови вегански протеини от edamame (17g в чаша), а дори и малко от соево мляко (около 8g чаша, в зависимост от марката). На пазара има няколко марки гроздови соеви млечни продукти.
Имайте предвид, че много хора, които следват диета без глутен, откриват, че получават симптоми от соя. В някои случаи не е ясно дали виновникът е алергия или чувствителност към самата соя или кръстосано заразяване с глутен в соята. Ако ти мога консумира соя, без да реагира, отваря вратата за много допълнителни рецептури и възможности за закуска. Но ако реагирате на соята, има много други места, за да получите протеина.
5. Заместители на месото, Има многобройни продукти заместители на месото в наши дни, както в отдела за производство на супермаркета, така и в секцията за замразяване - изглежда, че можете да избирате нещо от обикновен бургер до екзотични "колбаси" без месо.
За съжаление за тези от нас в общността, свободна от глутен, много от най-популярните месни заместители правят либерална употреба на пшеничен глутен. Изчезвайте от:
- Tofurky (съдържа жизненоважен пшеничен глутен)
- Поле за печене (съдържа жизненоважен пшеничен глутен)
- Кухня Yves Veggie (съдържа продукт от пшеничен протеин)
- Lightlife (компанията не използва пшеничен глутен, но също не етикетира продуктите си "без глутен")
- Boca Burger (съдържа пшеничен глутен)
Но с нарастващата популярност на яденето безглутенови и вегетариански или вегански, шепа производители започнаха да произвеждат безглутенови вегетариански бургери и някои други "бургер-иш" храни, като изкуствени кюфтета. Повечето съдържат около 4 до 6 грама протеин на бургер.
Безглутенови вегетариански и вегетариански месни заместители марки включват:
- Отвъд месото (направено с грахов протеин)
- Gardein (не всички продукти са без глутен)
Изчезвайте от сеитан, тъй като той не е без глутен.
6. Зелени зеленчуци (и тези в други цветове). Не забравяйте, че основните зеленчуци - основата на вашата вегетарианска или веганска диета - също могат да допринесат за някои протеини. Аспержите, например, съдържат 3 грама на чаша … и когато е в сезон всяка пролет, лесно ям повече от чаша на ден (това е моят любим зеленчук).
Карфиолът също предлага някои протеини: около 2 грама на чаша, нарязани. И кръстоцветните роднини на карфиола, броколите и кълновете от Брюксел могат да ритат около 3 грама на чаша. Дори плодовете съдържат малко протеини - обикновено около 1 грам на парче, дават или вземат.
Още без глутен вегетариански и вегетариански хранителни нужди
Когато следвате вегетарианска или вегетарианска диета без глутен, трябва да наблюдавате приема на определени хранителни вещества, включително:
- Витамин В12. Недостигът на В12 може да доведе до анемия. Тъй като това се открива само при животински продукти, ще трябва да намерите вегетариански източник без глутен за него. Формулите на Jarrow Метил-В12 е една добра опция.
- Витамин D. Ако не получите витамин D от излагане на слънце (тъй като много хора не го), можете да го намерите в обогатени зърнени храни като Chex, което е вегетариански.
- Калций. Вашите кости се нуждаят от калций. За щастие, тофу е чудесен източник. Пълната чаша тофу съдържа почти достатъчно калций, за да отговори на ежедневните ви изисквания. Можете да направите останалото с малко кал.
- Желязо. Пшеницата е обогатена с желязо, но това не ви помага, когато сте без глутен. Въпреки това амарантът и бобовите растения съдържат значителни количества желязо, както и спанакът. Също така можете да получите желязо в обогатена зърнена закуска без глутен.
- Витамин В6.Вегетарианците, вегетарианците и хората, които следват безглутенова диета, всички са с недостиг на витамин В6. За да стигнете достатъчно, добавете много нахут към диетата си (много хумус) и потърсете обогатена зърнена закуска.
- Цинк. Това е друго хранително вещество, което е трудно да се получи във веганска диета, а хората, които ядат без глутен, са склонни да бъдат недостатъчни. Можете да получите малко цинк в обогатена захар за закуска, но може да помислите за допълване. Thorne Research цинков пиколинат е без глутен и веган.
- Фолиева киселина. Вегетарианците и вегетарианците консумират изобилие от фолиева киселина, намерени в пресните плодове и зеленчуци, но тези, които следват безглутенова диета, са склонни да бъдат недостатъчни. За да компенсирате недостатъците, яжте много спанак, аспержи и цитрусови плодове.
Слово от
Може да се чудите как всичко това може да работи, за да получите протеинът, от който се нуждаете, особено ако не сте активно броят грама. Вярвайте или не, тези грамове се прибавят бързо.
Кажете, че тежите 130 килограма и се нуждаете от около 50 грама протеин на ден. Можете да започнете сутрин с купа с овесена каша без глутен (ако приемете, че можете да имате овес) и нето 6 грама точно там. Поръсете две супени лъжици смлян ленен семена нагоре и добавете чаша безглутеново соево мляко или бадемово мляко и вие имате до 10 грама общо.
Ако средната сутрешна закуска се състои от пълнозърнест кифличен глутен (3 грама на кифли, в зависимост от съставките) плюс шепа от около 20 лешници (около 4 грама), вие сте една трета от пътя към целта си от 50 грама.
За обяд излейте няколко леща супи със смесени зеленчуци (10-15 грама протеин, в зависимост от съставките) и включете две парчета безглутенов вегетариански пълнозърнест хляб отстрани (6 грама, отново в зависимост от съставките). И за следобедната ти закуска можеш да хванеш някои шам-фъстъци (3 грама за 25 от малките ядки), плюс един банан (1 грам).
Всичко, което ви поставя около 37 до 42 грама протеин за деня … не много по-малко от целта ви и още не сте вече вечеряли. Вечеря може да означава вегетариански бургер с пълномаслено грозде без глутен (10 грама протеин общо) или евентуално без глутен макаронени изделия с доматен сос и зеленчуци (10 до 15 грама, в зависимост от съставките и размера на сервирането). Хвърли се в сервиране на вегетарианска пудинг от тапиока (само около 1 грам протеин) и задоволявате протеиновите ви нужди за деня, докато ядете глутен и вегетарианци.
Комбиниране на протеини на вегетарианска или веганска диета
![Комбиниране на протеини на вегетарианска или веганска диета Комбиниране на протеини на вегетарианска или веганска диета](https://img.diphealth.com/img/special-diets/complementary-proteins-for-vegetarian-and-vegan-diets.jpg)
Може ли комбинирането на допълнителни източници на протеини да помогне на вегетарианците и веганите да постигнат оптимално здраве? Ето лъжичката.
Съвети за кърмене на вегетарианска, вегетарианска или подобна диета
![Съвети за кърмене на вегетарианска, вегетарианска или подобна диета Съвети за кърмене на вегетарианска, вегетарианска или подобна диета](https://img.diphealth.com/img/babies/breastfeeding-on-a-vegetarian-vegan-or-other-diet.jpg)
Можете да кърмите, ако следвате вегетарианска, веганна или подобна диета. Ето какво трябва да знаете и съвети за получаване на цялото хранене, от което се нуждаете.
Комбиниране на протеини на вегетарианска или веганска диета
![Комбиниране на протеини на вегетарианска или веганска диета Комбиниране на протеини на вегетарианска или веганска диета](https://img.diphealth.com/img/special-diets/complementary-proteins-for-vegetarian-and-vegan-diets.jpg)
Може ли комбинирането на допълнителни протеинови източници да помогне на вегетарианците и веганите да постигнат оптимално здраве? Ето лъжичката.