Подготовка, крачка и оцеляване на деня на маратона
Съдържание:
- Финална подготовка за маратон - един до два дни преди маратона
- Подготовка за деня на маратона
- Пейзаж за маратона
- Прогнозирай своя темп
- Тоалетната спира на маратона
- Стратегии за предварителна подготовка на гърнето:
- Последният пет мили
- 10 неща, които трябва да правите, когато преминавате крайната линия на маратона
подгответе чантата за спешни случаи- Visually Impared BG (Септември 2024)
Това е най-сетне тук! Сега трябва да се приготвите и да излезете на маратона. Ще започнем с финалната подготовка, след което ще продължим със съветите за темпото, водата и тоалетните и ще стигнем до финалната линия.
Финална подготовка за маратон - един до два дни преди маратона
- Проучете картата на маршрута и знайте къде са разположени помощните станции, водните станции и тоалетните.
- Проучете инструкциите за състезанието, за да сте сигурни, че знаете точно къде е началото, точно кога трябва да се подредите и започнете, като вземете предвид часовите зони.
- Запознайте се с термините и стратегиите с нашето ръководство за състезателни дни към стартовата линия.
- Проверете прогнозата за времето и съответно променете уредите си.
- Получавайте съвети за разходки състезания в дъжда.
- Уверете се, че дрехите и екипировката ви за деня на маратона са чисти и сухи.
- Задайте всичките си съоръжения и се уверете, че всичко е готово.
- Опаковайте допълнителни предпазни щифтове за закрепване на номера на расата или за закрепване на дрехите си заедно.
- Яжте умерено въглехидратни ястия, но не яжте нищо ново.
- Намалете обратно влакната и грубите.
- Пийте много вода и избягвайте алкохола и кофеина.
- Познайте пътя си към началната точка, паркирането или транзитните споразумения и планирайте разписанието си.
- Ако отивате с приятели, финализирайте плановете си и ги потвърдете отново. Ако се срещате някъде, за да отидете заедно, не забравяйте да сте точни за това къде и кога.
- Отидете в леглото близо до обичайното си време, с цел осем часа сън.
Подготовка за деня на маратона
- Събудете се с достатъчно време, за да се подготвите.
- Пийте голяма чаша вода (16 унции или повече) два часа преди началото, след това не пийте отново, докато не започне маратонът. Това дава на тялото достатъчно време, за да се отърве от допълнителната вода, без да се налага да направи ранна тоалетна спирка.
- Уверете се, че чиповете за синхронизация и номера на биберона са правилно прикрепени. Ако чипа върви на обувката, внимателно прочетете инструкциите.
- Проверете вашите съоръжения. Хвърляйте в предмети от последната минута, продиктувани от времето, като ръкавици.
- Поставете слънцезащитни продукти
- Влезте в началната точка с достатъчно време, за да се ориентирате и да се присъедините към тоалетните за последна спирка.
- Уверете се, че сте в правилната група и в точната начална точка, особено ако имат специално време или място за разходки.
Пейзаж за маратона
Маратонът е събитие за издръжливост. Натискате тялото си в границите на издръжливостта и трябва да спестите енергия по време на събитието, за да го направите през финалната линия с голяма усмивка на камерата. Чрез обучението си трябва да имате добра представа за това какво ще бъде крайното ви време и каква скорост трябва да зададете.
Прогнозирай своя темп
Има няколко стратегии за запазване на енергията:
- Стабилно темпо: Стремете се да зададете същите минути на миля по време на маратона. Това означава да се задържите в началото, когато имате най-много енергия за изгаряне и да го запазите за края.
- Обратни разделения: Започнете с бавни темпове и увеличете темпото си в средата на състезанието, завършвайки милите в края на състезанието по-бързо, отколкото в началото. Това е изключително трудно за маратонско разстояние.
- Бавно, бързо, плавно: Това е моделът, който повечето хора ще постигнат. Започнете с бавно и стабилно темпо, за да загреете за първите шест мили. Увеличете темпото си в средата на състезанието. План за заглушаване след 21-та миля, което се случва на повечето хора.
Правете тренировка по време на по-дългите ви разходки. Време е за себе си и да се опознаеш какво усещаш постоянното си темпо, как дишаш, как се чувстваш.
Лесно е да се увлечете в вълнението в началото на състезанието, тъй като пакетът се разпада и можете да преминете други. Но държи на стратегията си.
Може да искате да инвестирате в опитна ходене на музика, за да се обучавате с определено темпо или да създадете състезателна комбинация от песни, които са в правилното темпо. Някои маратони не позволяват слушалки в курса, но като използвате музиката на практика, можете да тренирате себе си и да си спомните ритъма, дори ако не можете да слушате по време на състезанието.
Гледайте ходене по време на състезанието. Проверете себе си. Наклоняваш се твърде далеч напред или назад? Overstriding? Насочвайте се надолу или бутнете напред? Докато се уморявате, някои от вашите лоши стари навици за ходене могат да се върнат в ходенето ви. Гледайте за тях и ги коригирайте.
Тоалетната спира на маратона
Сега може да изглежда като деликатен въпрос, но по време на маратона няма нищо деликатно. Подгответе за използване на преносими тоалети преди и по време на маратона, тъй като те са това, което обикновено се предлага на по-големи състезания.
Обикновено това са свежи, чисти под наем единици, а не остарелите и миришещи, които може да сте използвали в парковете по време на тренировките си.
Проучете материалите преди състезанието, за да видите къде са разположени тоалетните по протежение на курса и на началната и крайната линия.
Използвайте тоалетните за начална линия: Линиите може да изглеждат дълги, но не губите време за официално състезание, преди да преминете началната линия на състезание с чипове, дори и да започнете след пускането на пушката. Нареждам се на опашка. С наближаването на стартовия пистолет много състезатели ще напуснат линията. Отделете времето си, направете бизнеса си, а след това помислете за преминаване на стартовата линия. Ако се състезавате с партньор, принудете ги да направят същото.
Ако можете да избегнете нуждата от използване на първия комплект porta-johns по време на курса, ще спестите няколко минути в крайното време, тъй като това е мястото, където линиите са най-дълги. Това е мястото, където всички тези състезатели, които са решили да не използват началната линия тоалетни са в линия. Ако вашият маратонов партньор е един от тях …
Нищо ново на Деня на състезанието: Тази мантра се отнася особено за това, което ядете и пиете по време на курса. Не хващайте непознати енергийни гелове или спортни напитки, които предлагат на курса. Проучвания, които напитки и закуски за хидратация ще се предлагат в помощните станции и ще ги използвате по време на тренировката. Вижте дали те ви дават стомашни спазми преди истинското състезание.
Porta-John етикет: Останете наясно, когато сте близо до предната част на линията, така че да не губите време или да не изпаднете в задънена улица зад вас.Почукайте, преди да отворите вратата дори и да изглежда празна, тъй като състезателите често забравят да заключват вратата. Не забравяйте да заключите самата врата. Не изхвърляйте боклука в дома, освен тоалетна хартия. Обърнете внимание на вашата екипировка, за да не загубите своя iPod или мобилен телефон в резервоара.
Състезателите го правят навсякъде: По време на маратона много състезатели имат намалена нужда от личен живот. Всеки маратон има своите области, където хората (да, жени и мъже) се насочват и просто уринират повече или по-малко на открито.На първия ми маратон група от жени формира кръг в парка до стартовата линия, отпаднал и се уринира. Бъдете добри съседи, не използвайте двор или градина на никого за тоалетна.
Още по-шокиращо: истинските конкуренти често дори не спират, просто се мокри, без да се чупят. Аз не го препоръчвам, но ако се случи злополука, поне вие бихте могли да твърдите, че сте истински конкурент.
Стратегии за предварителна подготовка на гърнето:
- Намалете количеството фибри и храносмилането в диетата си в трите дни преди маратона, както и дразнители като канела или горещи подправки. Без боб, без зеле, без броколи, без салса.
- Багелите и бананите са добри въглехидрати и също така изглежда, че отнемат много време, за да преминат през червата.
- Избягвайте млечни продукти в деня преди състезанието, ако подозирате или знаете, че сте непоносими към лактоза.
- Ако по време на дългите или бързите си разходки усетите, че страдате от "тротиците на бегачите", вземете Imodium или други лекарства против диария преди маратона.
- Опаковайте тоалетна хартия и кърпички в опаковката. Порта-йоните често изчезват. Може да искате да носите и малка бутилка дезинфекциращо средство за ръце.
- Намалете кофеина в деня на маратона, той е едновременно омекотител за изпражненията и диуретик.
- Пийте голяма чаша вода 2 часа преди старта, след това не пийте нищо, докато не се появи първата спирка по курса.
- Включете се навреме, за да направите крайна тоалетна спирка преди началото на разходката.
Последният пет мили
Последните пет мили от маратона са най-тежки. Тялото ви е готово да спре. Ще продължите повече от най-дългите ви разходки. Може да сте развили блистери или да откриете нови болки в краката, бедрата, гърба, врата.
Всичко, на което можете да се фокусирате, е това окончателно разстояние. Тук идва, вие слизате надолу, говорителят вика имена и номера, минавате под финалната линия и сте го направили.
Получавате медал и каквито и да е други принадлежности, с които ви водят. Горди приятели ви заснемат снимката.
10 неща, които трябва да правите, когато преминавате крайната линия на маратона
- Първо, тялото ви ще се охлади драматично, дори и в горещ ден. Много маратони дават пространство в края. Използвайте го най-малко за първите 15 минути. Ако започнеш да трепериш неконтролируемо или да се чувстваш слаб, сигнализирай за медицинска помощ от служителите на състезанието.
- Пийте нагоре - Вие ще трябва да презаредите водата и течностите си.
- Яжте - Ако храната се предлага на финала, опитайте се да ядете малко нещо.
- Продължете да се движите за първите 5-10 минути, бавно се разхождате.
- След 10 минути спуснете краката си и издигнете краката си, ако е възможно.
- Направете самомасаж или да помогнете на приятел, като внимателно масажирате дългите удари към сърцето си.
- Извадете краката си със студена вода или ги масажирайте с торбичка за лед, за да намалите отока.
- Не се разтягайте - Мускулите ви ще бъдат много стегнати и ще са пострадали само от разстояние. Протягането им, когато са в това състояние, може да доведе до нараняване.
- Пийте, пийте, пийте. Сокове или нехранителни безалкохолни напитки ще заменят водата, както и въглехидратите. Избягвайте алкохола и кофеина.
- Получете истинска храна един час след маратона, тъй като приемането на захари може да доведе до гадене. Бананите, киселото мляко и бисквитите са добри за начало.
Подготовка на деня на състезанието и как да вървим
Високото време за състезания изисква както опит, така и планиране, но има неща, които могат да направят върховете по-вероятни.
Как да правим една крачка Поза (Eka Pada Utkatasana)
Работете върху баланса си и се подгответе за усъвършенствани баланси в ръката на еднокраката поза на стола, която също се нарича фигура четири след формата на краката.
Подготовка, темпо и оцеляване на Деня на маратонското състезание
Научете как да се подготвите за деня на състезанието, за да ходите по маратон. Използвайте този списък, за да се подготвите няколко дни преди вашия маратон и в деня на състезанието.