Съвети за безопасна практика по йога по време на бременност
Съдържание:
2013-08-08 Our Real Job Is Meditation (Септември 2024)
Пренаталната йога е популярен начин за бъдещите майки да се разтягат и да се отпуснат по време на бременността, както и да научат техники, които могат да използват при раждането. Ако отидете на пренатален йога клас, пози ще бъдат адаптирани за бременност, когато е необходимо, но ако искате да се упражнявате сами или се чудите защо трябва да се избягват специални положения, това ръководство ви обяснява всичко.
Не забравяйте да се консултирате с вашия пренатален доставчик на здравни грижи, преди да започнете някакъв режим на физическо натоварване, особено ако имате високорискова бременност.
Сигурни пози за йога по време на бременност
Тези поза са безопасни за бременни жени, когато се извършват правилно:
Хоп Отвори: Позиции като гълъб, воин II, триъгълник, ardha chandrasana, baddha konasana и коляното до глезена ще ви помогнат да създадете гъвкавост, която може да улесни раждането.
Странични разтягания: Вратата позира и вариациите на страничната дъска, между другото се простират, се чувстват особено добре, когато коремът ви започва да се чувства пренаселено.
Всички Четири: Позиции като котешката крава помагат на бебето в оптималната позиция за раждане (главата надолу, обратно към корема). Тази поза може да се използва, за да се опитате да превърнете бебето в края на бременността, ако ви препоръча вашият доставчик на пренатални грижи.
Постоянни пози: Когато коремът ви расте, започнете да разширявате позицията си в изправено положение. Вземете краката си най-малко на хип-разстояние, за да направите място за вашия бум, особено ако се навеждате напред. Тази пренатална поздравителна слънчева светлина предлага хубава алтернатива по време на бременност.
Поставя бременните жени да се избягват
Бременните жени трябва да избягват тези движения и представляват:
Над участък: Тялото произвежда хормон по време на бременността, наречен релаксин, който е предназначен да омекоти гъвкавите части (като кости и връзки), за да направи място за бебето и да се подготви за раждане. Това омекотяване на връзките може да ги направи уязвими към прекомерно разтягане. Опитайте се да избегнете по-нататъшни поза, отколкото сте свикнали, защото изтеглените връзки са сериозни наранявания, които отнемат много време, за да се лекуват. Бъдете особено информирани за коленете си.
Обрати: Дълбоките усуквания от корема, като ардха матсеендрасана, компресират вътрешните органи, включително матката. Вместо това, по-леко се завъртайте от раменете или отворете обрат, което означава, че се извивате от предния си крак, така че коремът ви има много място, вместо да се смачка.
Скоковете: Скокът представлява лек риск от изхвърляне на оплоденото яйце от матката и трябва да се избягва в началото на бременността. По-късно вероятно няма да се почувствате като скок.
Бързо дишане: Всяка пранаяма, изискваща задържане на дишането или бързо вдишване и издишване (като kapalabhati) трябва да се избягва. Започнете да практикувате дишане (дълбоко вдишване през носа и издишвания през устата). Тази техника има пряко приложение в процеса на раждане. Да се научиш да се фокусираш върху дъха и да го използваш, за да те закрепиш в настоящия момент, може да бъде най-полезното нещо, което научаваш от пренаталната йога.
инверсии: Обръщането на себе си с главата надолу не създава никакъв присъщ риск за вашето бебе, но вие искате да избягвате да падате. Ако не сте много удобни с инверсии, не е време да работите върху тях. По-опитни йоги с установени практики на инверсия могат да направят призива, на който да се правят инверсии, но трябва да се има предвид, че разширяването на корема промени баланса ви. Използвайте стената или избягвайте обръщанията, ако не искате да ги правите. Винаги можете да замените краката по стената в клас.
Backbending: Като цяло, избягвайте дълбоки гърбици, като пъхнете пълен колесник. Ако сте извършили тази поза лесно преди бременността, може да продължите да го правите през първия триместър, ако ви е по-добре.
Коремна работа: Позиции, които са коремни усилватели, като лодка поза, трябва да се избягват. Омекотяване на абс малко им позволява да се простират по-лесно, което може да ви помогне да избегнете условия като диастази recti.
Намира се на корема: Позициите, в които лежите на корема, като кобра, могат да се практикуват през първия триместър, тъй като плодът е все още много малък. По-късно по време на бременност тези поза трябва да се избягват и могат да бъдат преустановени по всяко време, ако причиняват дискомфорт.
Намира се на гърба: Във второто тримесечие, Вашият лекар може да ви посъветва да не лежите на гърба си за дълги периоди, дори да ви насърчава да спите на ваша страна. Можете да започнете да правите шезасана, лежаща от лявата страна още в началото на бременността, колкото искате. Може да искате да използвате одеала или опори за поддръжка, за да се чувствате комфортно. Ако в крайна сметка не можете да получите удобно да лежите, можете също да седнете на кръстосана позиция.
Бикрам Йога / гореща йога: По време на бременността не се препоръчва повишаване на сърдечната температура на тялото; затова горещата йога не трябва да се практикува. Не забравяйте, че йога е да бъде гъвкава както в ума, така и в тялото, така че поклонниците на Бикрам трябва да използват тази възможност, за да проучат други йога възможности.
Виняса Йога: Ако практикувате много енергична форма на виняса йога, като Аштанга или силата йога, бъдете гъвкави и желаете да адаптирате темпото си според нуждите или да опитате по-нежни стилове, докато бременността ви напредва.
Ако искате да научите повече за всеки триместър, използвайте тези ръководства за първия триместър, второто тримесечие и третия триместър.
Правила за безопасна практика за младежки спортове
За по-безопасни спортни практики научете защо децата трябва да ограничават времето, през което прекарват тренировки всяка седмица.
Съвети за безопасна йога практика по време на бременност
Научете кои йога пози са безопасни за бременни жени и техните бебета, както и научете кои движения да избягвате.
Правила за по-безопасна практика за младежки спорт
За по-безопасни спортни практики научете защо децата трябва да ограничават времето, което прекарват на тренировки всяка седмица.