4 Крав Мага Техники за тренировка у дома
Съдържание:
- Вземете Fit и останете в безопасност с тренировка Krav Maga
- Упражнение 1: Борба с позицията и движението
- Стачка на коляното
- Ударът на Палм петата
- Преден удар
Angolan Civil War Documentary Film (Септември 2024)
Вземете Fit и останете в безопасност с тренировка Krav Maga
Експертът по самозащита и безопасност Джарет Артър, един от най-високопоставените инструктори на черни коланчета в Крав Мага, споделя своите основни действия, за да живее по-безопасно, докато работи пот.
Вашата лична безопасност и безопасността на вашето семейство са изключително важни. Макар че вероятно сте съгласни с това чувство, шансовете са, че не сте търсили обучение за самозащита. Американците прекарват много време всяка година, участвайки в основни практики за безопасност, от носене на предпазни колани до заключващи се врати, но малцина всъщност отделят време да се научат как да се защитават физически.
Липсата на време и дори страхът от решаването на страшни обстоятелства са причини за този пропуск, но да бъдеш проактивен за изучаването на ефективни умения за самозащита, не означава да направиш 10-годишен ангажимент да преследваш черен пояс. Практическото обучение може да бъде придобито лесно и в относително кратък период от време.
Ако не сте запознати с Крав Мага, това е официалната система за самозащита на израелската армия (IDF). Системата е създадена през 40-те години на миналия век, а ходовете са създадени специално, за да бъдат лесни за научаване, лесни за изпълнение и лесни за задържане. Смята се за тактическа система, а не за бойно изкуство и е широко призната като най-ефективната система за самозащита в света.
Техниките на Крав Мага са предназначени да работят независимо от размера, силата, пола, атлетичните способности или нивото на фитнес на защитника. Движенията, основани на естествените инстинкти и реакции, са засилени с повторение, в крайна сметка вкоренени в мускулната памет. Тези движения са доказано ефективни в някои от най-стресовите среди, като например борба, и един фантастичен страничен ефект от обучението е, че това е единствена по рода си обща тренировка на тялото!
Както и при повечето тренировки за самозащита, най-добре е да практикувате техниката на Крав Мага в групов клас под ръководството на сертифициран инструктор, но можете да започнете да опитвате тази тренировка на Krav Maga у дома. Движенията са предназначени да ви дадат няколко основни инструмента, за да избягате от нападателя, като същевременно повишавате сърдечната честота, за да ви накара да счупите пот. Почувствайте се удобно с всяко движение, преди да ги практикувате като тренировка. След като се почувствате твърдо на всяка техника, изпълнявайте ги всички в рамките на две до три минути. Когато приключите първия кръг, починете за около минута, след това повторете цялата последователност като тренировка на верига още два до четири пъти, в зависимост от нивото на умора.
Упражнение 1: Борба с позицията и движението
Тази "домашна база" осигурява баланс и солидна платформа, на която могат да се подават мощни удари.
Застанете с краката си в ширината на раменете. Ако сте дясна ръка, направете стъпка напред с левия си крак (обратно, ако сте левичар). Краката ви трябва да са хубави и широки отпред назад и отляво надясно.Дръжте пръстите си напред. Огънете коленете си и леко повдигнете петата на гърба. Вдигнете ръцете си пред лицето си с лактите си. Поставете брадичката си и леко свинете раменете си в „костенурка“. Това е вашата бойна позиция.
Когато се движите в тази позиция, винаги се уверете, че краката ви не се пресичат и не се събират заедно. Те трябва да останат хубави и широки отляво надясно и отпред, независимо къде се намирате и колко бързо се движите.
За да се придвижите напред, избутайте с задния си крак и първо стъпвайте с предния си крак, последван от малка стъпка с задния крак, за да се върнете към бойна позиция. Повторете, за да се движите назад, стъпвайки първо с задния крак. Движи се наляво, първо с левия крак. Завършете, като стъпвате надясно, първо движете десния крак, но винаги се връщате към хубава балансирана позиция.
3Стачка на коляното
Този удар от близко разстояние се постига чрез контакт с предната част на коляното към слабините на нападателя.
Започнете с бойна позиция и изпълнете удара на коляното с задния си крак (десния крак, ако сте дясна ръка). Изкарайте земята с гърба си, огънете крака си изцяло и пъхнете петата към задника си, докато карате коляното си напред и напред по права линия. Силата идва от задвижването на бедрата напред след стачка на коляното. Веднага се отдръпнете крака и краката си, връщайки се към бойна позиция.
4Ударът на Палм петата
Този удар със среден обсег се постига чрез контакт с петата на дланта ви (долната част, която е най-близо до китката) към носа на нападателя.
От вашата бойна позиция с вдигнати ръце изпратете „джаб“ (използвайте лявата си ръка, ако сте дясна ръка) напред с една права линия далеч от лицето си. Дръж си ръката, която не пробива, близо до лицето си и пред нея за защита. Завъртете рамото и бедрото от същата страна, за да генерирате енергия. Веднага след като избутате ръката си, бързо я поставете обратно на лицето си (това се нарича откат). Повторете с “кръста” (използвайте дясната си ръка, ако сте дясна ръка), завъртете рамото и бедрото напред, за да генерирате енергия и да се откатите веднага. Тези удари трябва да бъдат експлозивни, за да генерират енергия.
Внимавайте да не позволите ръката си да се изправи напълно, когато изпълните стачка. При пълно удължаване трябва да имате много малък завой в лакътя.
5Преден удар
Този удар на далечни разстояния се постига, като се осъществи контакт с пищялната кост към слабините на нападателя.
Като започнете от бойната си позиция, ще извадите този удар с задния си крак (десния крак, ако сте дясна ръка). Първо изкачете коляното си нагоре и напред, както правите по време на удара на коляното. След като коляното ви е достигнало височината на пика, оставете долната част на крака да се разгъне, като държите пръстите си заострени. Незабавно отдръпнете крака и крака назад зад вас и се приземете в бойната си позиция.
Внимавайте да не ритате с прекалено много сила, освен ако не удряте целта или подложката, тъй като е лесно да се удължи и нарани коляното.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Общо тренировка за дома на тялото с гири
Ето кратка обща тренировка на тялото, предназначена за работа на всички ваши мускулни групи. Единственото оборудване, от което се нуждаете, е чифт гири.
Как да направите начинаеща тренировка у дома: ръководство стъпка по стъпка
Най-добрите обучители обясняват как да направите начинаеща тренировка у дома с инструкции стъпка по стъпка за упражнения, за продължителност и повече съвети.