Как да направите начинаеща тренировка у дома: ръководство стъпка по стъпка
Съдържание:
- Преди да започнете домашна тренировка
- Колко домашно упражнение е необходимо за начинаещи?
- Основна тренировка за начинаещи в дома # 1
- 3 Упражнения за начинаещи в домашни условия
- Тренировка за начинаещи вериги
- Начинаеща тренировка за домашна работа # 2
- Още тренировки за начинаещи вкъщи
- Какво следва след тренировки за начинаещи?
Две гирички - 15 упражнения. ТРЕНИРОВКА У ДОМА!!! (Септември 2024)
Не е нужно да правите дълги и трудни тренировки, за да отслабнете или да подобрите здравето си. Всъщност, можете да направите кратка тренировка за начинаещи у дома и да видите реално подобрение за няколко седмици. И голямата новина е, че повечето лесни тренировки за начинаещи не изискват скъпо оборудване.
Ако сте готови да отслабнете, да увеличите увереността си и да повишите нивото на енергия, използвайте някоя от тези лесни програми за начинаещи, за да започнете. Само за няколко дни трябва да забележите подобрения. След като подобрите нивото си на фитнес, използвайте съветите и указанията, за да добавите предизвикателства и да видите по-добри резултати.
Преди да започнете домашна тренировка
Преди да започнете тренировка за начинаещи у дома, важно е да следвате няколко предпазни мерки. Както винаги, трябва да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тази или всяка тренировъчна програма. И ако имате здравословно състояние като мускулно-скелетно увреждане, анамнеза за сърдечно заболяване или високо кръвно налягане, или диабет тип 2, трябва да обсъдите модификациите на упражненията, за да останете в безопасност по време на тренировката.
В допълнение, може да искате да привлечете помощ от приятели или семейство, за да ви подкрепи в пътуването ви за по-добро здраве. Уведомяването на другите за новата ви ангажираност във фитнеса и искането за помощ могат да ви помогнат да останете отговорни.
И накрая, важно е да си поставите цел за новата си програма за тренировка. Напишете своя SMART цел (цел, която е специфична, измерима, постижима, уместна и ограничена във времето) и я публикувайте на място, където можете да го виждате редовно, за да ви напомня за вашия ангажимент.
Колко домашно упражнение е необходимо за начинаещи?
Когато започнете, определянето на реалистична цел за вашата програма е от ключово значение. Не е нужно да се изпотявате с часове всеки ден, за да получите ползи. Всъщност, само няколко минути всеки ден може да направи реална промяна в начина, по който изглеждате и се чувствате.
Дейвид Chesworth, B.S., ACSM е фитнес директор и уелнес треньор в Хилтън главата здраве, загуба на тегло и уелнес отстъпление намира в Южна Каролина. Той работи с клиенти от всички нива, за да развие навици за здравословно упражнение. Той казва, че често е умно да "направиш по-малко, отколкото си мислиш, че трябва."
Макар че това може да изглежда като странна препоръка от треньор по упражнения, той обяснява, че не е необичайно умствената ни готовност да бъде на различно място от физическата ни готовност за упражнения.
Например, ако не сте се упражнявали в продължение на много години, мозъкът ви може да бъде развълнуван и нетърпелив да се съчетае с дълги тренировки за повишаване на метаболизма. Но тялото ви може да се нуждае от по-бавно темпо.
"Направи каквото можеш, за да започнеш", казва Чесуърт, отбелязвайки, че дори и петминутната тренировка има полза. "Само няколко минути активност помага да се изгради правилното мислене. Редовното изпълнение на пет минути упражнения може да ви помогне да изградите доверие, за да завършите още пет минути и вашият ангажимент се изгражда от там."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE са съгласни. Huggins е регистриран диетолог в Hilton Head Health и предлага творчески подход за начинаещи тренировки у дома. "Можете просто да преместите тялото си за период от две или три от любимите си песни," казва тя. В крайна сметка можете да добавите към плейлиста си, за да удължите тренировката и да смесите песните, за да бъдете интересни.
Основна тренировка за начинаещи в дома # 1
Ходенето е една от най-добрите форми на упражняване, на които много нови трениращи могат да се насладят. Но какво, ако времето не ви позволява да се разходите? Или какво, ако трябва да си вкъщи, за да се грижиш за дете или друг любим човек? Обикновените ежедневни дейности могат да се превърнат в начинаещи домашни тренировки.
Chesworth подчертава три ежедневни движения, които могат да ви помогнат да изгорите няколко допълнителни калории, да изградите мускулна сила, баланс и гъвкавост, ако правите няколко повторения само за няколко минути.
3 Упражнения за начинаещи в домашни условия
Всяка от тези дейности може да бъде завършена няколко пъти поотделно за бърза петминутна тренировка.
Влизане и излизане от един стол. Простият акт на сядане в стол и изправяне изисква от вас да затегнете корема, да стабилизирате бедрата и да използвате силните му мускули. Влизането и излизането на стола няколко пъти може да бъде чудесно упражнение за начинаещ, който да прави у дома. Движението наподобява клек - основно упражнение с телесно тегло, което е основополагащ ход в много тренировки в салона.
Разхождайки се нагоре и надолу по стълбите. Набор от стълби може да бъде предизвикателство инструмент за тренировка у дома. Докато се изкачвате нагоре по стълбите, ще изградите сила в горната и долната част на крака и в седалището (мускулите на гърба ви). Също така ще забележите, че пулсът ви се увеличава и може да дишате по-тежко, докато се изкачвате по стълбите. Вашата разходка надолу стълбите изискват баланс и стабилност на коляното. Не забравяйте да използвате парапета, когато е необходимо, когато започнете първо.
Ставане от пода. Имате йога мат или зона от мек килим, където можете спокойно да седнете на земята? Простият акт на сядане на пода и след това отново изправен, изисква пълна сила на тялото, гъвкавост и координация. Дейности като тези ви помагат да изградите уменията, необходими за по-сложни дейности, които можете да правите във фитнес залата или в упражнителен клас.
Тренировка за начинаещи вериги
След като се почувствате удобно с всяко отделно движение, Chesworth предлага да ги комбинирате в тренировка за домашна верига. Направете всяка дейност 1-5 пъти, преди да преминете към следващото упражнение. След това повторете серията два до пет пъти за пълна тренировка.
Начинаеща тренировка за домашна работа # 2
Ако смятате, че нямате достатъчно време за тренировка у дома, помислете за мултитаскинг, за да изгорите калориите и да изпълните едновременно всички задачи. Huggins казва, че използва домакинска работа, за да получи няколко тонизиращи упражнения всеки ден.
"Изтриването на верандата ми е чудесен начин да упражняваме мускулите в средния ми кръг", казва тя. "Мога да помета листата и да тонизирам сърцевината си едновременно."
Ротационното движение, което е включено в достигането на метлата и метенето му по тялото, работи с наклонени коремни мускули, които се движат по страните на средната част. И повдигането на метлата, за да го върне обратно към изходната точка, помага за изграждането на коремния корем, който огъва торса и напречния корем, което помага да държите торса стабилен.
И има много домакински задължения, които могат да се превърнат в бърза тренировка. Поставянето на пръстите на краката в прах може да спомогне за укрепване на долния крак. Или пък добавете движение към вашата рутинна система за почистване, за да затегнете и тонизирате бедрата и бедрата.
Използвайте това ръководство, за да видите превръщането на домакинската работа в начинаеща тренировка за дома.
Още тренировки за начинаещи вкъщи
Не се изисква фантастично или скъпо оборудване, за да се упражнява у дома. Когато сте готови да опитате нови тренировки, опитайте една от тези идеи, за да подобрите метаболизма си и да повишите нивото на фитнес.
Супер забавната тренировка, която трябва да се направи на дивана. Холивудският треньор на звездите Крейг Рамзи е проектирал тази тренировка за начинаещи, точно като теб. Направи го тази вечер в хола си, докато гледаш любимото си шоу.
30-минутната тренировка за начинаещи. Искате ли да тренирате като филмова звезда? Треньорът на знаменитостите JR Алън е проектирал тази 30-минутна тренировка, за да можете да правите у дома. Предлагат се вариации, за да не се чувстват претоварени.
Изгори 300 калории, докато гледаш телевизия. Сега не е нужно да пропускате любимото си шоу, за да работите. Можете да тренирате, докато гледате телевизия! Това е лесно и забавно. Направете тази проста тренировка по време на любимото си едночасово шоу, за да изгорите калории, да отслабнете и да се оформите.
5-минутни упражнения за отслабване. Няма време за упражнения? Няма проблем! Тези упражнения заемат само пет минути. Двама експерти предлагат подробни инструкции за изгаряне на калории и взривни мазнини. Всеки треньор също така предоставя съвети, които да помогнат на начинаещите да тренират с повече увереност и да видят по-добри резултати.
3 Начало тренировки да затегне и Tone тялото си. Когато сте готови да затегнете ръцете си, да тонизирате корема си и да укрепите краката си, направете тези тренировки у дома във вашия хол. Всяка тренировка е предназначена за начинаещи. И не се нуждаете от скъпо оборудване, за да ги изпълните.
2 лесни планове за упражнения за по-бързо отслабване. Нуждаете се от бърз път към загуба на тегло? Тези два плана за упражнения могат да помогнат. Първият е тренировъчен план за начинаещи, които изобщо не се упражняват. Използвайте го, за да започнете. След това, когато сте готови за повече предизвикателство, използвайте втория план за тренировка, за да поставите плана си за загуба на тегло в хипердвигател.
Какво следва след тренировки за начинаещи?
След като сте съвместими с вашата домашна тренировъчна програма, може да станете вдъхновени да се разклоните и да опитате нови възможности за тренировка. Има няколко възможности за разглеждане.
Можете да си купите оборудване за домашно тренировка, за да добавите разнообразие към вашата програма. Основните джаджи за упражнения могат да осигурят нови възможности за тренировка. Chesworth казва, че лентите за съпротива са добър вариант, защото са лесни за употреба и евтини. Лентите с дръжки са по-лесни за управление. Той също така предполага, че може да искате да инвестирате в подложка, гири или растяща каишка.
Онлайн тренировки са друга възможност. Много различни уебсайтове предлагат онлайн класове и дори едно по едно обучение за начинаещи домашни трениращи.
Но ако се уморявате да тренирате у дома, може би искате да обмислите да се присъедините към фитнес залата. Chesworth споменава, че много хора се възползват от социалния аспект на груповите упражнения.
И накрая, може да посетите здрав курорт, който да изгради база за дългосрочна уелнес програма. Дестинации като Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center и много други места имат програми, предназначени за хора от всички възрасти и нива на фитнес. Инвестицията в една от тези всеобхватни програми може да ви помогне да научите важни умения, които ще използвате, за да достигнете и поддържате здраво тяло.
Ръководство стъпка по стъпка за смяна на бебешка пелена
Получете стъпка по стъпка инструкции как да промените бебешката пелена, включително съвети, за да сте сигурни, че процесът е лесен за вас и вашето бебе.
Как да правим накланяне на таза: ръководство стъпка по стъпка
Наклонът на таза е лесен начин за облекчаване на болките в гърба, като същевременно се изгражда и сила. Опитайте различни версии, за да намерите този, който работи най-добре за вас.
Супер забавно начинаеща тренировка, която можете да направите на вашия диван
Използвайте забавна тренировка на знаменитост, за да горите калории, докато гледате любимите си предавания. Лесно е да се направи и дори не трябва да напускате дивана си.