Междинен график за обучение по полумаратон
Съдържание:
- График за обучение по полумаратон за междинни бегачи
- Структура на програмата за обучение по полумаратон
5 things to practice every day to improve your English communication skills (Октомври 2024)
Ако вече сте провели поне половината маратон (13.1 мили), можете да преминете към следващата си цел - да победите времето си. Използвайте този 12-седмичен тренировъчен график, за да ви помогне да ръководите личен рекорд (ПР) в следващия полумаратон.
За да започнете този план, вече трябва да сте работили около 30 до 60 минути на ден, четири до пет дни в седмицата. Ако не сте доволни от това, можете да опитате график за начинаещи половин маратон или график за напреднали половин маратон.
Ако тази графика не изглежда достатъчно предизвикателна, изпробвайте графика за напреднали половин маратон.
График за обучение по полумаратон за междинни бегачи
седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
1 | CT | 30 минути темпо | Почивка или CT | 4 мили | Почивка | 5 мили | 3 мили EZ |
2 | CT | 4 х 400 IW | Почивка или CT | 4 мили | Почивка | 6 мили | 5,6 мили EZ |
3 | CT | 35 мин. темпо | 4 мили | 3 мили | Почивка | 7 мили | 3 мили EZ |
4 | CT | 5 х 400 IW | Почивка | 4 мили скорост на състезанието | Почивка | 7 мили | 3 мили EZ |
5 | CT | 35 минути темпо | 5 мили | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 8 мили | 4 мили EZ |
6 | CT | 6 х 400 IW | 5 мили | 4 мили скорост на състезанието | 2 мили EZ | Почивка | 10K състезание |
7 | CT | 40 минути темпо | 5 мили | 4 мили скорост на състезанието | Почивка | 9 мили | 4 мили EZ |
8 | CT | 6 х 400 IW | 6 мили | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 10 мили | 4 мили EZ |
9 | CT | 45 минути темпо | 5 мили | 4 мили скорост на състезанието | Почивка | 11 мили | Почивка |
10 | CT | 7 х 400 IW | 5 мили | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 12 мили | 3 мили EZ |
11 | CT | 45 минути темпо | Почивка | 3 мили скорост на състезанието | Почивка | 5 мили | 3 мили EZ |
12 | Почивка | 4 мили | 30 минути 10K темпо | 2 мили | Почивка | 20 мин. | Ден на състезанието |
Структура на програмата за обучение по полумаратон
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Ако сте един ден зает, добре е да замените ден за почивка за ден на бягане. Това са подробностите за видовете тренировки, които ще правите през цялата седмица.
- Кръстосано обучение (CT): Дейностите за кръстосано обучение ви позволяват да пресъздаете ставите и мускулите си, докато все още работите върху изграждането на издръжливост и сила. Когато графикът призовава за CT, направете сърдечна дейност, различна от бягане (колоездене, плуване, елиптичен треньор) при умерено усилие от 45 до 60 минути. Сила-тренировка, особено вашето долно тяло и сърцевина, също е много полезно за бегачите на дълги разстояния.
- Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, което е от решаващо значение за по-бързи състезания. За 40-минутно темпо тичам, например, започнете бягането с 5 до 10 минути лесно бягане, а след това продължите с 15 до 20 минути от тичане с около 10K темпо. Завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
- Параметърът работи: След 10-минутно затопляне, се движете по очаквания половин маратонски ход за определения пробег.
- Интервални тренировки (IW): След 10-минутно затопляне, прекарайте 400 метра (една обиколка около повечето трасета) твърди, а след това се възстановете с джогинг или ходене на 400 метра. Например, 3 х 400 биха били три твърди 400 секунди, като между тях щеше да се възстанови 400 метра.
- Почивка: Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания, така че не пренебрегвайте дни на почивка. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Петъците са добър ден за почивка, тъй като в четвъртък ще продължите и ще имате най-дългия си сеанс в събота.
- Събота: Изпълнете удобно, разговорно темпо за определения пробег. Можете да разберете пробега на вашите външни маршрути с ресурси като MapMyRun.com.
- неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият тест трябва да бъде лесен (EZ), удобно темпо, което спомага за отпускане на мускулите ви и ви помага да се движите по уморени крака.
6 седмичен междинен график за обучение 5K
Ако сте се регистрирали за 5K, който е на шест седмици, ето междинна тренировъчна програма, която ще ви подготви да проведете страхотно състезание.
4 седмичен междинен график за обучение 5K
Ако сте се регистрирали за 5K, който е на четири седмици, ето междинна тренировъчна програма, която ще ви подготви да изпълните изключително време за състезания.
Междинен график за обучение на полумаратон
Този 12-седмичен междинен график за полумаратон може да ви помогне да изпълните личен рекорд в полумаратон. Следвайте този план до финалната линия.