Двудневни тренировъчни планове за фитнес и отслабване
Съдържание:
- Предимствата и недостатъците на двудневните тренировки
- Предимствата
- Недостатъците
- Съвети за по-добри тренировки
- Видове планове за тренировка за два а-дни
- Двудневна кардио тренировка
- Примерна двудневна кардио тренировка
- Двудневно обучение по сила
- Примерна програма за обучение за здравина в продължение на две дни
- Ден 1
- Ден 2
- Ден 3
- Ден 4
- Ден 5
- Ден 6
- Ден 7
- Двудневна сила и кардио за фитнес и отслабване
- Ден 1
- предпазни мерки
- предпазни мерки
- оборудване
- Ден 2
- Ден 3
- предпазни мерки
- оборудване
- Ден 4
- Ден 5
- Ден 6
- предпазни мерки
- оборудване
- Ден 7
Без коментар: Баланс с топки за Левски в Анталия (Юли 2024)
Когато става въпрос за упражнения, има толкова много начини да се насрочи, че може да бъде объркващо, когато започнете да създавате тренировъчна програма.
Ако мислите за насоките, които ви препоръчват да направите кардио поне 5 дни в седмицата, да тренирате силно всичките си мускулни групи най-малко 2 пъти седмично и да се протягате след всяка тренировка, изглежда, че се нуждаете от часове на ден, само за да се поберат всичко в.
Въпреки че съществуват редица начини за преодоляване на този проблем, може да не сте обмисляли два пъти на ден. Макар че това не е нещо, което искате да правите за дългосрочен план, упражненията на два пъти дневно имат различни предимства.
Можете да се поберат във всички ваши тренировки, да удвоите след загарянето, да изгорите повече калории и просто да се спуснете през упоритото плато за загуба на тегло.
Предимствата и недостатъците на двудневните тренировки
В статията си "Приключенията и недостатъците на изработката два пъти на ден", експертката Лора Уилямс споменава очевидните предимства: Работите повече, което означава, че изгаряте повече калории и предпазвате тялото си от неща като сърдечни заболявания и затлъстяване.
Друго предимство е, че можете да увеличите ефективността си. Разделяйки тренировките си, можете да реализирате повече обем на тренировките, което означава, че можете да постигнете целите си по-бързо.
Това може да е добро за състезател или за някой, който се състезава, но този вид обучение не е само за професионалистите.
Редовните упражнения могат да изпълняват този формат по различни начини, като ви дават повече възможности за това как да работите.
Предимствата
Кратките периоди на упражнения са доказали, че са също толкова ефективни, ако не и по-скоро, от една продължителна продължителна тренировка. Не само това, когато работите два пъти на ден, получавате два пъти след загряване, калориите, които изгаряте след тренировката, тъй като тялото ви работи, за да ви върне към състоянието ви преди физически упражнения.
Повече предимства включват:
- Повече време за упражнения - Колкото повече време отделяте, толкова повече калории изгаряте като цяло и ако целта ви е да отслабнете, това е в полза на Вас.
- Можете да се поберат в повече видове упражнения - Има много начини да организирате двудневни тренировки, както ще видите по-долу, но едно предимство е, че правите различни видове тренировки през целия ден. Може да направите кардио сутрин, а след това силата тренировка по-късно през деня, например.
- Загубата на последните няколко килограма - Докато двата дни може да не са нещо, което искате да правите през цялото време, те могат да бъдат чудесни за няколко седмици, за да ви помогнат да загубите последните няколко упорити паунда.
- Генериране на повече енергия- Понякога една следобедна или вечерна сесия за тренировка, независимо дали е кардио, сила или гъвкавост, може да увеличи енергията ви, ако до края на деня забележите белези.
Недостатъците
Разбира се, двудневните тренировки имат някои недостатъци в зависимост от тренировките, които вършите и колко трудно работите. Само някои, които трябва да имате предвид, включват:
- Overtraining - Ако правите прекалено много интензивно физическо натоварване повече от веднъж на ден, рискувате да прекарате тренировка, да изгорите и дори да го нараните.
- умора - Повечето от нас имат известен циркадиан ритъм, чувстващ по-енергичен в някои части на деня, отколкото други. Ако се опитвате да приложите допълнителна тренировка, може да ви е трудно да се възползвате от енергията, след като вече работите веднъж.
- Факторът на потта - В зависимост от това, което правите, тренировките на деня включват промяна в тренировъчни дрехи, загряване, тренировка, охлаждане, изпотяване и т.н. Това може да се случи много два пъти на ден.
- Повишен апетит - Разбира се, едно нещо, което може да се случи, когато работите повече, е, че може да искате да ядете повече. Вашето тяло се нуждае от гориво за цялото това упражнение, но може да се наложи да наблюдавате диетата си, когато добавите повече време за упражнения.
Съвети за по-добри тренировки
Истинските ключове за безопасни, ефективни двудневни тренировки са, първо, видовете тренировки, които избирате, и второ, да сте сигурни, че имате няколко дни за възстановяване, за да позволите на тялото ви да почива, да се лекува и да става все по-силно.
- Опитайте по-интензивните тренировки сутрин - Ако правиш нещо по-трудно, като тренировка с висока интензивност, опитайте се да направите тази тренировка първо и по-малко интензивна тренировка по-късно през деня.
- Дайте си достатъчно време между тренировките - Дайте си няколко часа между тренировките и се уверете, че ядете правилно, за да дадете на тялото си енергията, от която се нуждаете.
- хидрат - Друг начин да се борите с умората и да поддържате тялото си, е да се уверите, че пиете достатъчно вода през целия ден. Ако тренировките ви са интензивни, може дори да искате да опитате спортна напитка, за да поддържате баланса на електролитите си.
- Стартирайте прости - Ако никога не сте правили два дни, улеснете го. Може да се придържате към обичайната си сутрешна кардио тренировка или силна рутина и след това да направите нещо кратко и лесно по-късно през деня, за да позволите на тялото ви да свикне да работи повече.
- Планирайте почивните дни - Не е задължително да се тренирате два пъти дневно всеки ден, което не дава на тялото ви време за почивка. Опитайте да планирате ден за почивка или лека тренировка между вашите две-дневни тренировки.
- Потърсете знаци, които прекалявате - Ако се чувствате уморени или вашето изпълнение е фалшифициране, това може да е знак, който правите твърде много. Ако това е така, отделете малко време, за да позволите на тялото ви да се възстанови.
Видове планове за тренировка за два а-дни
Има толкова много начини за разделяне на тренировките, почти няма ограничения за това, което можете да направите. По-долу ще намерите само няколко опции за двудневни тренировки.
Двудневна кардио тренировка
Този тип тренировка често е това, което участниците правят, за да се подготвят за полумаратони или пълни маратони.Те могат да излязат за бягане на сутринта и след това да направят по-нататък по-късно през деня, за да изградят издръжливост и пробег.
За обикновения човек множествените кардио сесии имат различна цел. Може би просто искате да разкъсате кардиото си, защото нямате време за пълен 30 минути или час.
В този случай може да искате да правите по-кратки периоди на упражнения, от 10 до 20 минути три или повече пъти на ден. Американският колеж по спортна медицина предполага, че този подход към кардиото може да помогне за намаляване на умората и скуката, като същевременно ви позволява да получите предимствата на сърдечно.
Просто се уверете, че не правите няколко пристъпа на много интензивно упражнение, тъй като това може да доведе до претрениране и нараняване.
Примерна двудневна кардио тренировка
Ако ходите, бягате или правите някаква друга кардио активност, можете просто да разделите тренировката си на две различни сесии. По-долу има една опция за това как да направите две различни кардио тренировки в един ден, без да го прекалявате.
- Тренировка 1 - 15 мин.: Бърза разходка или джогинг
- Тренировка 2 - п.m. - 20 минути: 2 схеми от тази 10-минутна ниско ударна домашна кардио тренировка
Двудневно обучение по сила
Това често е изборът на бодибилдъри или спортисти, които искат да увеличат силата и размера си, но редовните упражнения също могат да се възползват от този вид обучение, докато работите с различни мускулни групи.
Вероятно най-лесният начин да разделите тренировките си е да правите горната част на тялото по време на една тренировка и по-ниско тяло през следващата. Може да направите по-ниско тяло сутрин, тъй като това често е по-облагащо от тренировките на горната част на тялото.
Примерна програма за обучение за здравина в продължение на две дни
В този план ще правите разделени тренировки два пъти седмично с поне един ден почивка между тях. Последната тренировка е тренировка за кръгове, която съчетава кардио и сила, така че да имате нещо съвсем различно от другите тренировки.
Отново, правенето на това за една седмица или две е добре, но не искате да го прекалявате при двудневните тренировки.
Ден 1
- Тренировка 1 - долната част на тялото и силата на тренировка
- Тренировка 2 - п.m. Горната сила на тялото и силата на тренировка
Ден 2
Почивка или светлина
Ден 3
Сърдечно. Някои опции:
- Кардио тренировъчна тренировка
- 30-минутна интервална тренировка
Ден 4
- Тренировка 1 - тренировка за подножието на долната част на тялото
- Тренировка 2 - п.m. Горната част на тялото
Ден 5
Тренировка за възстановяване - Йога, стречинг или пяна ролка
Ден 6
Сърдечно и силово предизвикателство
Ден 7
Почивка или лека дейност
Двудневна сила и кардио за фитнес и отслабване
Това вероятно е най-достъпният план за обикновения човек, който иска да отслабне, да се подготви и да изгради сила и издръжливост, без да го превишава. Тъй като има разнообразие от тренировки, някои интензивни и други леки, вие работите по множество области на физическа подготовка, като същевременно позволявате на тялото ви да се възстановява всеки ден.
Ден 1
Тренировка 1 - Висока интензивност
За първата си тренировка ще направите кратка, интензивна кардио тренировка. След загряване ще направите поредица от упражнения, една след друга, всяка една за 30 секунди. Завършването на една верига, включително загряването, ще ви отнеме малко повече от 10 минути.
Можете да завършите друга верига за по-дълга тренировка или, ако искате да направите нещо малко по-различно, направете втората си верига точно преди тренировка за тренировка, която е тренировка за горната част на тялото.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния и пропуснете или променете упражнения, които не се чувстват добре.
Час / повторения | Упражнение |
5 минути | Загрявка - Подгрявайте със светлинни кардио упражнения, като маршируване на място, стъпки, джогинг на място и др. |
30 сек | Планински катерачи - В позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката, вкарайте коленете навътре и навън възможно най-бързо. |
30 сек | Plyo Lunges - В изпреварващо положение, с един крака напред и с един крак назад, в една стърчаща позиция, по-ниско в клякам. Прескачайте и преместете краката във въздуха, за да се приземите с другия крак напред. |
30 сек | Дълги скокове - С краката заедно, клякайте толкова ниско, колкото можете, а след това скочете напред, колкото можете, кацате с двата крака, коленете се навеждат. Върнете се обратно, за да започнете и повторете. |
30 сек | Froggy Jumps - Скърти на пода, докосвайки двете ръце на пода. При експлозивно движение скочете възможно най-високо, като щракнете върху петите заедно във въздуха. Земя с меки колене и повторете. |
30 сек | Високи колянови джоги - Джог на място, привеждане на коленете колкото може по-високо. |
30 сек | Подскоци - Изкачете краката си, докато обикаляте ръцете отгоре. Върнете се и повторете. |
30 сек | Burpees - Скък и поставете ръцете си на пода. Прескачайте или стъпнете краката обратно в една дъска, направете натискане (по желание), след това скочете краката обратно и се изправете. |
30 сек | Бързи скейтъри - Скочи надясно, доколкото можеш, кацнеш на десния крак и люлееш левия крак зад теб. Отидете наляво, правете същото и продължете да редувате страни. |
30 сек | Хейл Дикс - Започнете с крака заедно и скочете и кацайте на десния крак с лявата пета на пода пред вас. Отидете отново толкова високо, колкото можете, превключете краката и кацайте по дясната пета. |
30 сек | Ски Абс - В позицията на дъската на ръцете и пръстите на краката, скачайте коленете към външната страна на десния лакът. Направо назад и повторете от другата страна. |
30 сек | Бързи клюки - В позиция на дъската, скочете краката и застанете на много ниска кляка, като ръцете се повдигат нагоре. Не се изправяйте нагоре. Поставете ръцете надолу, скочете краката назад и повторете. |
Общо време за тренировка: 10,5 минути |
Тренировка 2 - тренировка за тяло
С кардиото си от пътя (освен ако не решите да направите кардио схема като загряване за тренировка), това рутинно се фокусира върху горната част на тялото, което дава на долната част на тялото почивка.
Това е проста рутинна процедура, в която ще направите две или повече упражнения за всяка мускулна група, като всеки от тях ще се състои от три серии от 12 повторения. Тези движения ще бъдат незабавно последвани от упражнение "Тост", което е предназначено да насочва към една и съща мускулна група без почивка, за да увеличи интензивността и изгарянето на калории.
Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само 12 повторения. Колкото по-тежко отивате, толкова по-голяма почивка може да ви е необходима между сетове.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния и пропуснете или променете каквито и да било упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
оборудване
Различни претеглени дъмбели, съпротива, пейка или стол.
Упражнения | Час / повторения / моделите |
Загрявка - Загрейте с леки кардио или леки версии на всяко упражнение. | 5 минути |
Гърди Прес - Легнете на пейка или под, задръжте тежести право над гърдите. Огънете лактите в гръдната преса, като лактите са минали покрай нивото на торса (оръжия като врата за врата). Натиснете тежестите нагоре и повторете за 12 повторения. Оставете 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
Гърдите мухи - Легнете на пейка или под, задръжте тежести право над гърдите, с палми, обърнати навътре. Поддържайки леко огъване в лактите, спускайте тежестите настрани до нивото на торса. Стиснете гръдния кош, за да върнете тежестите назад, за да започнете и повторете за 12 повторения, като почивате между 20-60 секунди. | 3 x 12 повторения |
Тост придвижване: придвижване - В положение на придвижване, на коленете или пръстите на краката, спускайте надолу, докато гърдите не ударят на пода или толкова ниско, колкото можете. Завършете всичките три комплекта, останали само на кратко време между групите. |
Задайте 1: 12 повторенияЗадайте 2: 10 повторенияЗадайте 3: 8 повторения |
Дъмбел ред - Дръжте тежко тегло в дясната ръка и върха от бедрата, обратно на равен и лежите левия си лакът на лявото бедро за подкрепа. Огънете лакътя, издърпайте го до торса и отново надолу за 12 повторения. Превключете страниците и повторете за три комплекта. Няма да се нуждаете от много почивка, тъй като сте редуващи се ръце. | 3 x 12 повторения |
Обратно Мухи - Задръжте и задръжте тежести, отклонявайки се от бедрата, така че гърбът да е плосък, дланите са изправени един към друг. Поддържайки леко огъване на ръцете, стиснете остриетата на рамото, за да повдигнете лактите направо нагоре до нивото на торса (олово с лактите). Намалете и повторете. Почивайте 20-60 секунди между повторения. |
3 x 12 повторения |
Преместване на тост: Високи редове с лента - Залепете лента около здрав предмет пред себе си, отдръпнете се и дръжте дръжките с двете си ръце с ръце направо на рамото, с длани с лице надолу. Изтласквайте лопатките и издърпайте ръцете обратно на нивото на торса (ръцете трябва да бъдат огънати до 90 градуса, успоредни на пода). Освободете само по средата, издърпайте лактите обратно на нивото на торса отново и освободете. Това е един реп. | 16 x 1,5 повторения |
Над пресата - Застанете с крака с ширина на шийката, с тежести над главата. Намалете тежестите, огънете лактите в стълбовете на вратата, тежестите на нивото на ухото. Натиснете отново нагоре и повторете, оставете за 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
Странично повдигане - Застанете, крака с ширина на шията, тежести от двете страни. Поддържайки леко огъване в лактите, вдигнете ръцете нагоре и нагоре, настрани до раменете. Намалете и повторете, оставете за 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
Тост Движение - Кръгове на рамото - Задръжте тежести и започнете с ръцете до бедрата. Вземете тежестите назад, нагоре до рамото и ги заобикаляйте до предната част на бедрата. Повторете за 10 повторения, след това обърнете и направете 10 повторения кръг към гърба. | Задайте 1: 10 повторения напредНабор 2: 10 повторения Назад |
Бицепс къдрици - Застанете с краката на шийката на краката и задръжте тежести пред бедрата. Огънете лактите и огънете тежестите нагоре и надолу за 12 повторения. Оставете 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
Концентриране на къдрици - Седнете на пейка и задръжте тежест в дясната ръка, лакът от вътрешната страна на дясното бедро. Използвайки бедрата като лост, докато огъвате лакътя, навийте тежестта. Попълнете всички повторения и превключвате страни. Може да не се нуждаете от толкова почивка, тъй като сте редуващи се страни. | 3 x 12 повторения |
Тост Движение - луд 8 чук къдрици - Задръжте тежести с дланите, които са обърнати навън и направете осем бицепса къдрици, спирайки наполовина. За следващите осем повторения започнете отгоре и надолу само по средата. За последните осем повторения, завъртете нагоре и надолу. | 1 комплект, 24 повторения |
Трицепс разширения - Седнете и задръжте тежка тежест в двете си ръце. Вземете тежестта право нагоре над главата и огънете лактите, като тежестта зад вас. Избутайте трицепса, за да изтеглите тежестта назад и повторете за 12 повторения, задържайки 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
Отмъщението на трицепс - Задръжте и задръжте тежести в двете ръце. Съвет от бедрата до гърба е плосък и успоредна на пода и дръпнете лактите до торса. Като държите лактите статични, удължете тежестите непосредствено зад вас. Намалете и повторете за 12 повторения, оставете 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
Тост Движение - Triceps Pushups - Влезте в позиция за натискане, ръце близки и на колене или пръсти. Наведете лактите и надолу в наклон. Ръцете ви трябва да са под гръдния кош, така че ръцете ви да слепват тялото, насочени към трицепсите. Натиснете нагоре и повторете. | 16 повторения |
Ден 2
Общо разтягане на тялото
Ден 3
Тренировка 1 - Стационарно състояние
Изберете каквато и да е дейност като бягане, ходене, колоездене или кардио машина и работете с умерен интензитет за 20 или повече минути.
Тренировка 2 - подготовка на долната част на тялото
След стабилна кардио тренировка, краката трябва да се чувстват свежи и готови да отидат за тази долна тренировка на тялото. Тази рутина включва четири схеми, всяка с три различни упражнения за долната част на тялото. Направете едно упражнение след другото за всяка схема, почивка и след това повторете.
За по-кратка тренировка направете само една схема на упражненията.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми и пропуснете или променете движенията, които ви притесняват.
оборудване
Разни претеглени гири, съпротивителни ленти, стъпала или стълби, топка за упражнения.
Упражнение | Повторения / моделите |
Загрявка - Загрейте с минимум 5 минути светло кардио или загрявайте версиите на всяко упражнение. | |
Верига 1:клекове - Задръжте тежести във всяка ръка, разстояние между краката и ширината. Огънете коленете и изпратете бедрата обратно в клякам, като стигнете колкото можете. Натиснете в петите, за да се изправите и повторете. | 16 повторения |
Deadlifts - С крака с ширина на крака, тежести пред бедрата, върха от бедрата и, като държите гърба равномерно и раменете назад, спускайте тежестите доколкото е възможно, като скитат краката. Задръжте леко огъване на коленете (не клякайте). Станете и повтаряйте. | 16 повторения |
Lunges - В раздразнена позиция, десен крак напред и левия крак назад, огънете коленете на издънка, докато и двете колене са на около 90 градуса ъгли. Натиснете отново нагоре и повторете за 16 повторения, преди да превключите страни. | 16 повторения от всяка страна |
повторение | |
Верига 2: Пешеходни пасища - Задръжте тежести и стъпнете напред, като носите колене на 90 градуса. Поставете задната част на крака напред и след това продължете, като стъпвате напред. Продължете в стаята, редувайки се. | 16 повторения |
Странични клюки - Залепете лента за съпротива под двата крака и дръжте дръжките така, че да има постоянно напрежение върху лентата. Стъпка надясно и надолу в клякам, отново запазвайки напрежението върху групата. Стъпи левия крак и продължавай да стъпваш и да клекнеш в стаята. Когато стигнете до края, върнете обратно обратното. | 16 повторения |
Едно крака с мъртвец - Като държите една гира, вземете десния крак точно зад вас, почивайки на пръстите. Поддържайки теглото на левия крак и леко огъване в коляното, върхнете от бедрата и държите гърба си, докато спускате тежестта на пода, като изплъзвате крака. Изтласквайте глутетата, за да се върнете нагоре и повторете за 16 повторения по страни. |
16 повторения |
повторение | |
Верига 3:Wide Squat - Стойте с крака широки, пръсти под ъгъл. Дръжте тежка тежест в двете си ръце и надолу в клякам, като се уверите, че коленете остават в съзвучие с пръстите на краката. Натиснете в петите, за да се изправите и повторете. | 16 повторения |
Стъпка Ups - Като използвате стъпка или втора стъпка на стълбище, задръжте тежести в двете си ръце и поставете десния крак върху стъпалото. Натиснете в петата, за да се засили. Спуснете левия крак на пода, поддържайки десния крак на стъпалото през цялото време. Повторете за 16 повторения и след това превключете страни. | 16 повторения |
Стъклен часовник - Дръжте тежест или котлен камък в двете си ръце, с краката широки. Огънете коленете и изпратете бедрата назад, докато спускате в клякам, теглото на гърдите и лактите, насочени към вътрешните бедра. Щом застанете, натиснете горната част на тежестта и завъртете надясно. Повторете хода, завъртайки се наляво. Продължете с алтернативни страни. | 16 повторения |
повторение | |
Верига 4:Крис крос външно бедро - С помощта на състава си за съпротива, легнете на пода и закопчайте лентата под двата крака. Вземете краката направо във въздуха, кръстосвате лентата и дърпате дръжките надолу, за да увеличите напрежението на лентата. С краката се изкриви краката навън и се насочи към външните бедра. Повторете за 16 повторения. | 16 повторения |
Вътрешната топка на топката изстисква - Легнете и поставете топката между краката си, като краката са направо нагоре във въздуха. Стиснете топката и след това пуснете малко, поддържайки напрежение върху топката. | 16 повторения |
Хамсърлинг се търкаля на топката - Легнете, поставете петите на топката и вдигнете бедрата. От тази позиция завъртете топката навътре и навън. | 16 повторения |
повторение |
Край с долно тяло.
Ден 4
Почивка или Светлина
Ден 5
Тренировка 1 - умерена интензивност
Тренировка 2 - Йога или стречинг
Ден 6
Кардио / Силова верига
За днешната тренировка ще комбинирате кардио и сила в тренировка с един убиец, така че ще направите само една тренировка днес. Тази тренировка включва пет сегмента, всяка с кардио движение, цялостно движение на тялото, ход на горната част на тялото и основно упражнение. Можете да преминете цялата тренировка веднъж за кратка тренировка или да повторите схема толкова пъти, колкото искате.
Направете всеки един ход след друг, без почивка между тях, ако можете.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми и прескочите всички движения, които причиняват болка или дискомфорт.
оборудване
Различни претеглени гири, тренировъчна топка, плаващ диск или кърпа, ако имате подове от твърда дървесина.
път | Упражнение |
5 минути | Загрявка - Загрейте с леки кардио упражнения, като постепенно увеличавате интензивността, за да приготвите тялото си за по-интензивни упражнения. |
30 сек | Скуби Скокове - С крака с ширина на хълбока, по-ниско в клякам, опитвайки се да докосвате пръстите си до пода. Направо колкото можеш и се приземи обратно в клякам, повтаряйки за 30 секунди. |
30 сек | Squat Press - Задръжте тежести на рамото, краката са рамене на раменете. Склей и, като се изправиш, натисни теглата отгоре. Повторете за 30 секунди. |
60 сек | Надлъжни редове за натискане / изправяне - Започнете със стъпалата на шийката на бедрата, с тежести над раменете, с длани навън. Натискайте теглата нагоре и надолу за 30 секунди. Намалете тежестите, така че те да почиват пред бедрата, а дланите са изправени пред бедрата. Огънете лактите и ги издърпайте нагоре в редица, като изсипете торса, докато тежестите са на нивото на гръдния кош. Намалете и повторете за 30 секунди. |
60 сек | Woodchops - С крака широки, задръжте тежест в двете ръце и клякайте. Обърнете се наляво, като докоснете гира навън от десния крак. Поставете теглото си диагонално по тялото си така, че теглото да е нагоре и наляво.Уверете се, че сте завързали десния крак, за да избегнете нараняване на коляното. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна. |
30 сек | Burpees - Скърши и сложи ръце на пода до краката. Прехвърлете краката обратно в дъска (или ходете на краката, ако имате нужда от промяна). Върнете краката обратно, изправете се и скачайте (по желание). Повторете за 30 секунди. |
30 сек | Беър обхожда - Скък и сложи ръце на пода. Разходете ръцете си, докато не сте в позиция на дъска. Направете натискане (по желание), върнете ръцете си назад и се изправете, повтаряйки за 30 секунди. |
30 сек | Лицеви опори - Влезте в позиция на придвижване, ръцете са по-широки от раменете и почиват на коленете (по-лесно) или на краката (по-трудно). С гърба си плосък и корем, огънете лактите в pushup, отидете толкова ниско, колкото можете. Натиснете нагоре и повторете за 30 секунди. |
30 сек |
дъска - Влез в позиция на дъската, почивайки на лактите и пръстите на краката, като държите гърба си равен и абсцеса. Ако това е предизвикателно, останете на колене. Задръжте за 30 секунди, без да се удряте или да бутате бедрата нагоре. |
30 сек | Високи колянови джоги - Джог на място, привеждане на коленете до бедрото и натискане на ръцете нагоре, за да добавите интензивност. Повторете за 30 секунди. |
30 сек | Задната стрелка с редове - Задръжте гири и влезте в прав крак, спуснат с десния крак. Съвет от ханша с гърба плосък и дръпнете лактите нагоре в ред. Спуснете тежестите, изправете ги и ги върнете, за да започнете и повторете от другата страна за 30 секунди. |
30 сек | Високи редове - Задръжте тежести и върха от бедрата, отзад и отстрани. Тежестите трябва да се окачват точно под раменете с дланите, които са обърнати към задната част на стаята. Изтласквайте лопатките и огъвайте лактите, издърпайте ги нагоре и навън (кокалчетата трябва да са на пода). Намалете и повторете за 30 секунди. |
60 сек | Плоска дъска с рамене - Влез в странична дъска, лежаща от лявата ръка. Краката ви могат да се подреждат едно върху друго, да се олющват един пред другия или да се движат с едно коляно на пода за модификация. Вземете дясната си ръка и я преместете надолу под тялото, сякаш се приближавате към задната част на стаята. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна. |
30 сек | Прекъсвачи на лед - От широко клекнало положение, изкарайте се на пръстите на краката или скачайте, като приближите дясната ръка надолу и надолу в котлет, докато карате. Отидете отново, този път обикаляйки и срязвайки се с лявата ръка. |
60 сек | Side Lunge с трицепс разширения - Започнете с краката заедно и задръжте тежест в лявата ръка с наклонен лакът, тежестта на гърдите. Излезте отдясно на страничен удар. Левият крак трябва да е прав, дясното коляно се наведе с бедрата назад и двата крака сочат напред. Докато изтласквате, разширете лявото рамо в продължение на трицепса. Завършете 30 секунди от всяка страна. |
30 сек | Спадове - На стол или пейка, балансирайте ръцете си, краката направо пред вас. Огънете лактите в трицепс, само на около 90 градуса в лактите. Натиснете отново нагоре и повторете. |
30 сек | Спайдърмен Планк - В позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката и на задната страна, докоснете до дясното коляно дясното коляно. Вземете крака и сложете лявото коляно отстрани към десния лакът. Продължете с редуване на коленете за 30 секунди. |
60 сек | Изкачване на скокове - Влезте в изкачване, с десен крак напред и с ляв крак назад. Наведете коленете на издънки и след това скочете възможно най-високо. Земя с меки колене. Направете 30 секунди отдясно и след това наляво. |
30 сек | Pivot Squat с бицепс къдряне - Влезте в широки стойки и задръжте тежести с палми, обърнати навътре. Наведете коленете в клякам и, като притискате нагоре, навийте тежестите нагоре с чук. |
30 сек | Бицепс къдрици - Задръжте тежести пред бедрата, дланите се изпъкват и свиват тежестите нагоре и надолу. |
30 сек | Смяна на топката - Легнете и вземете ръцете направо нагоре и краката, като държите топка за упражнения между краката. Заплитайте гърдите и спускайте двете ръце и крака надолу към пода. Доведи ги назад и вземете топката в ръцете си, като отново спуснете ръцете и краката към пода. Продължете, като смените топката между ръцете и краката за 30 секунди. |
Общо време за тренировка: 17,5 минути |
Ден 7
Почивка
Обаче сте настроили тренировката си за 2 дни, обърнете внимание на енергийното си ниво и ефективност. Тя може да бъде трудно на тялото прави повече от една тренировка, така лесно в него и да слушате тялото си.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници-
ACSM | Нови издания. "ACSM издава нови препоръки за количеството и качеството на упражнението."
-
Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Множество кратки периоди на упражнения през 12-часов период намаляват глюкозните екскурзии повече от енергийно съвпадащ единичен период на физическо натоварване. метаболизъм, 2014; 63 (4): 510-519. Дой: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.
Как Джени Craig се сравнява с други планове за отслабване
Научете за плана за отслабване на Джени Крейг въз основа на преглед на храната, разходите, програмните му характеристики и ефективността.
Популярни планове за отслабване, които биха могли да са лоши за вас
Мислиш ли, че отиваш на диета "Пшенична корема", палео диета или военна диета? Разберете защо тези популярни диети могат да бъдат катастрофа за вас.
Как Джени Крейг се сравнява с други планове за отслабване
Научете за плана за загуба на тегло Jenny Craig, основан на преглед на храната, разходите, функциите на програмата и ефективността.