Почивка на сърцето и фитнес
Съдържание:
- Нормална сърдечна честота на почивка
- Какво означава Вашият почивен сърдечен ритъм
- Възстановяване на упражнения и преустройство
- Графики за почивка на сърдечната честота
- Как да измерите Вашата почивка сърдечна честота
- Поемане на вашето импулс
- Слово от многото
Почивка в България: Духът на Велико Търново превзе сърцата ни през пролетта на 2019 (Юли 2024)
Вашият сърдечен ритъм на почивка (RHR) е броят пъти, през които сърцето ви бие в минута (bpm), докато е в пълна почивка. Това е индикатор за физическа годност, тъй като вашият пулс за почивка ще намалее, докато сърцето ви стане по-силно с аеробни упражнения. Ниският сърдечен ритъм на покой показва по-добра физическа форма при хора, които са в спортна тренировка или тренировъчна програма, но може да има и друго значение за хора, които не са физически годни.
Нормална сърдечна честота на почивка
Здравословният сърдечен ритъм за възрастни е 60 до 80 мин. Възрастните с висока степен на годност могат да имат сърдечен ритъм на покой под 60 и някои елитни атлети за издръжливост (като маратонки или професионални велосипедисти) имат сърдечен ритъм на покой под 40.
Средният диапазон на сърдечната честота за възрастни е 60 до 100 мин., Но по-високият край на този диапазон е свързан с повишени рискове за здравето, включително метаболитен синдром. Повишен сърдечен ритъм на покой от 80 удара на минута и по-висок може да бъде индикатор за повишен сърдечно-съдов риск и риск от смъртност от всякакви причини, според проучвания. Рискът е най-силен, когато сърдечната честота на покой надвишава 90 удара.
Скоростта на сърдечен масаж варира според пола, тъй като жените имат по-малки сърца и понижават обема на кръвта и хемоглобина, така че сърцето трябва да побеждава по-често, за да подхранва тъканите. Средният сърдечен ритъм на почивка също се променя от цял живот, като е много по-бърз при бебетата и се забавя до зряла възраст. Средните диапазони също се променят леко, когато сте на възраст.
Скоростта на почивка може да бъде повлияна от лекарства.Бета-блокерите и блокерите на калциевите канали могат да понижат сърдечния ритъм на покой под 60, докато лекарствата за астма, депресия и нарушения на дефицита на вниманието могат да повишат сърдечната честота на почивка.
Ниският сърдечен ритъм при хора, които не са физически годни, се нарича брадикардия.
Ако не работите активно и имате нисък RHR със симптоми на замайване или задух, трябва да обсъдите това с Вашия лекар.
Брадикардия може да има различни причини и често се решава чрез лечение на основното състояние. В някои случаи това се дължи на анормален сърдечен ритъм и необходимостта от пейсмейкър
Какво означава Вашият почивен сърдечен ритъм
Вашият пулс за почивка ще стане по-нисък, докато подобрявате вашата фитнес. Силното аеробно упражнение, като бягане или колоездене, оказва най-голямо влияние върху намаляването на сърдечната честота. Упражнението с умерена интензивност, като бързо ходене, има по-слаб ефект.
RHR се понижава, тъй като сърдечният мускул става по-силен и е в състояние да изпомпва повече кръв на сърцето. Тялото се нуждае от по-малко сърдечни удари, за да изпомпва същото количество кръв. Ако сърдечният мускул е слаб, трябва да победите повече пъти, за да изпомпате същото количество кръв.
Ако проследявате сърдечната честота на почивка и я виждате да нараства, може да има няколко причини:
- Психически, емоционален или физически стрес
- Дехидратация или при високи температури и влажност
- Да бъдеш лишен от сън
- Развитие на заболяване или медицинско състояние
Възстановяване на упражнения и преустройство
Атлетите често следят своя RHR, за да определят кога са напълно възстановени от тежка тренировка или раса. Те познават обичайната си РЖП и я наблюдават, за да видят кога ще се нормализира след ден или повече.
Скоростта на сърдечен пулс, която е 5 бара / мин над обичайния ви ритъм, показва, че може да е необходимо повече време за възстановяване.
Високият сърдечен ритъм на покой е знак за претрениране. Скоростта на почивка може да бъде повишена за един или няколко дни след интензивна тренировка за издръжливост, като например провеждането на състезание от 10 килограма или ходенето на полумаратон. Може да отложите друга тежка тренировка, докато сърдечната честота на почивка не се върне към обичайната си стойност.
Фитнес мониторите и приложенията, които записват сърдечната честота на почивка на ден, могат да използват тези данни, за да ви уведомят кога сте готови за друга упорита тренировка. Ако не сте напълно възстановени, те могат да препоръчат тренировка за интензивност на светлината вместо това.
Графики за почивка на сърдечната честота
Можете да използвате тези диаграми, за да видите къде се нарежда вашата почивка сърдечна честота:
хора
- Възраст 18-25: Спортист 49-55 | Отличен 56-61 | Добър 61-65 | Средно 70-73 | Слаба Над 82
- Възраст 26-35 години: Спортист 49-54 | Отлично 55-61 | Добър 62-65 | Средно 71-74 | Слаба Над 82
- Възраст 36-45 години: Спортист 50-56 | Отличен 57-62 | Добър 63-66 | Средно 71-75 | Бедните Над 83
- Възраст 46-55: Спортист 50-57 | Отличен 58-63 | Добър 64-67 | Средно 72-76 | Бедните Над 84
- Възраст 56-65 години: Спортист 51-56 | Отличен 57-61 | Добър 62-67 | Средно 72-75 | Слаба Над 82
- Над 65-годишна възраст: Спортист 50-55 | Отличен 56-61 | Добър 62-65 | Средно 70-73 | Слаба Над 80
Дами
- Възраст 18-25: Спортист 54-60 | Отличен 61-65 | Добър 66-69 | Средно 74-78 | Слаба Над 85
- Възраст 26-35 години: Спортист 54-59 | Отличен 60-64 | Добър 65-68 | Средно 73-76 | Бедните Над 83
- Възраст 36-45 години: Спортист 54-59 | Отличен 60-64 | Добър 65-69 | Средно 74-78 | Слаба Над 85
- Възраст 46-55: Спортист 54-60 | Отличен 61-65 | Добър 66-69 | Средно 74-77 | Бедните Над 84
- Възраст 56-65 години: Спортист 54-59 | Отличен 60-64 | Добър 65-68 | Средно 74-77 | Бедните Над 84
- Над 65-годишна възраст: Спортист 54-59 | Отличен 60-64 | Добър 65-68 | Средно 73-76 | Бедните Над 84
Деца и юноши
Нормални диапазони и средни стойности на сърдечната честота за деца:
- Новородено до 1 месец: 70-190
- 1 до 11 месеца: 80-160. Средно 128 за мъже, 130 за жени
- Възраст 1-2: 80-130. Средно 116 за мъже, 119 за женски
- Възраст 3-4: 80-120. Средно 100 за мъже, 99 за жени
- Възраст 5-6: 75-115. Средно 96 за мъже, 94 за женски
- Възраст 7-9: 70-110. Средно 87 за мъже, 86 за жени
- Възраст 10-15 години: 60-100. Средно 78 за мъже, 83 за жени
Как да измерите Вашата почивка сърдечна честота
Вашата почивка сърдечна честота трябва да бъде взета първото нещо сутрин, преди да излезе от леглото. Скоростта на пулса ви ще се повиши, ако се занимавате с нещо, ставате или ядете, пиете или пушите.
За да получите истински сърдечен ритъм на почивка, трябва да сте напълно неподвижни и спокойни. Ако нещо като тревога ви изплаши, събуди се, легнете тихо за няколко минути, преди да вземете своя пулс. Ако не можете да вземете пулса си веднага след пробуждането, изчакайте един до два часа след като сте имали кофеин, упражнения или емоционално стресиращо събитие. Легнете надолу или седнете тихо поне 10 минути, преди да вземете пулса си.
Нуждаете се от устройство, което брои секунди - използвайте хронометъра или приложението с часовник на мобилния си телефон или часовник или часовник, който има втора ръка или показва секунди.
Поемане на вашето импулс
За да вземете пулса си ръчно, поставете индекса и средните си пръсти на китката под основата на палеца и приложете лек натиск, докато не откриете пулса.
Или, поставете тези два пръста само на страната на ябълката на Адам в кухата област, като натискате внимателно, докато забележите пулса.
Сега пребройте сърцето си.
Можете да разчитате за цели 60 секунди, за да получите сърдечната честота на почивка, без да правите никакви математически данни. Но можете да го направите и за тези интервали и да направите изчисленията:
- Преброявайте сърцето си за 6 секунди и умножете по 10.
- Преброявайте сърцето си за 15 секунди и умножете по 4.
- Изчислете сърдечния ритъм за 30 секунди и умножете по 2.
Съществуват и приложения като Azumio Instant Heart Rate, които използват светкавицата на вашия мобилен телефон, за да отнемат пулса ви. Това може да е лесна опция, тъй като ви води през процеса и е много точна.Някои фитнес ленти и smartwatches имат LED сензори за сърдечен ритъм, които измерват вашите пулсации на почивка или сърдечната честота при поискване. Те са повече или по-малко точни в зависимост от това дали ги носите достатъчно плътно. Най-добре е да проверявате показанията в продължение на няколко дни, за да видите дали всяко едно четене изглежда неточно.
Слово от многото
Вашият пулс за почивка е полезен номер, който можете да знаете и наблюдавате, когато започнете фитнес програма. Проследявайте го с течение на времето и го оставяйте да ви напътства дали имате нужда от повече време за възстановяване след тежка тренировка. Не е нужно да се притеснявате, ако видите ежедневни колебания, но дългосрочните тенденции могат да показват колко добре напредвате в изграждането на фитнес.
- Всичко за сърдечната честота (импулс). Американската сърдечна асоциация.
- Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Покой на сърдечната честота и риска от метаболитен синдром при възрастни: Доза-отговор Мета-анализ на наблюдението. Acta Diabetologica, 2016; 54 (3): 223-235. Дой: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
- Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo Т. Референтни данни за честотата на пулса на почивка за деца, юноши и възрастни: САЩ 1999-2008. Национален доклад за здравната статистика. 2011 Aug 24; (41): 1-16.
- Джанг Д, Шен Х, Чи Х. Покойна сърдечна честота и всички причини и сърдечно-съдова смъртност в общото население: Мета-анализ. CMAJ: Канадски медицински сдружение вестник, 2016; 188 (3): E53-E63. Дой: 10.1503 / cmaj.150535.
Поемане на почивка от упражнение без загуба на фитнес
![Поемане на почивка от упражнение без загуба на фитнес Поемане на почивка от упражнение без загуба на фитнес](https://img.diphealth.com/img/health-and-safety/taking-a-break-from-exercise-without-losing-fitness.jpg)
Научете как и кога да предприемете почивка от тренировка и как да избегнете загуба на мускули и издръжливост, когато го направите.
Как да се пакетира за почивка за фитнес
![Как да се пакетира за почивка за фитнес Как да се пакетира за почивка за фитнес](https://img.diphealth.com/img/fitness-trends/how-to-pack-for-a-fitness-vacation-7.jpg)
Готови ли сте за следващата си почивка? Уверете се, че сте опаковали всичко необходимо. Този списък ви е покрил.
Като почивка от Упражнение без загуба на фитнес
![Като почивка от Упражнение без загуба на фитнес Като почивка от Упражнение без загуба на фитнес](https://img.diphealth.com/img/health-and-safety/taking-a-break-from-exercise-without-losing-fitness.jpg)
Научете как и кога да си вземете почивка от упражненията и как да избегнете загубата на мускули и издръжливост, когато го правите.