Как да дишаме правилно, когато бягате
Съдържание:
- Дишане на носа или устата при движение
- Дълбокото дишане
- Дишане и стъпала
- Колко бързо трябва да дишате
TSVETELINA YANEVA & DENIS TEOFIKOV-GRESHKA BESHE/Цветелина Янева и Денис Теофиков-Грешка беше, 2018 (Октомври 2024)
Правилното дишане прави огромна разлика по отношение на цялостния ви комфорт и ефективност при бягане. Докато тялото ви вероятно ще направи правилното нещо естествено, може да имате някои дихателни навици, които не ви позволяват да направите възможно най-дълбокото дишане. Плюс това, може да сте се превърнали в плячка за някои теории за дишане и бягане. Научете как трябва да дишате докато бягате.
Дишане на носа или устата при движение
Някои бегачи са чували, че трябва да вдишват през носа и през устата. Този модел на дишане се насърчава в йога и някои бойни изкуства. Обаче, не е най-доброто за интензивна аеробна активност като бягане.
Трябва да дишате през устата си и нос, когато бягате. Вашите мускули се нуждаят от кислород, за да се движат и носа ви сам не може да достави достатъчно. Нуждаете се от дишането в устата, за да вземете повече кислород. Докато носът ви може да затопли и да филтрира въздуха, той няма да може да се справи с нуждите на тялото ви, докато се движи.
Втората част от формулата е вярна. Трябва да издишвате през устата си и да се опитате да се съсредоточите върху пълното издишване, което ще премахне повече въглероден диоксид и ще ви помогне да вдишате по-дълбоко.
Дълбокото дишане
Уверете се, че дишате повече от диафрагмата или корема, а не от гърдите си - това е твърде плитка. Дълбокото дишане на корема ви позволява да вземете повече въздух, което също може да помогне за предотвратяване на странични шевове.
- Обърнете внимание на формата на горната част на тялото. Вашата поза трябва да е права, със спокойни рамене, които не са изгърбени или наклонени напред. Главата ви трябва да е в съзвучие с тялото ви, а не напред. Няма да можете да дишате дълбоко, ако сте прегърбени.
- Вдишвайте през устата си. Избутайте стомаха си и в същото време натиснете и изтеглете с диафрагмата си. Вместо да разширявате горната част на гръдния кош, трябва да почувствате, че коремът ви се разширява. Това ви позволява да привлечете повече въздух с всеки дъх.
- Дишайте бавно и равномерно през устата си.
Дишане и стъпала
Наблюдателите често попадат в модел, вдишващ се от две до три стъпала и издишвайки за същия брой удари. Вероятно няма нищо лошо в този модел на равномерно дишане. Една изследователска статия през 2013 г. отбелязва, че бегачите естествено съчетават дишането си със стъпалата си в равен образец, което винаги води до издишване, когато сте на едно и също стъпало. Някои теории, изтъкнати в тази книга, карат хора като Буд Коайтс, автор на "Running Air", да предложат модели на дишане, които биха могли да редуват кое крака е поразително по време на вдишване и издишване. Например, да вземете три крачки за всеки вдишване и две крачки за всяко издишване.
Докато можете да опитате този алтернативен модел на дишане, той може да има или няма да има някакви ползи. Съобщава се, че един от изследователите смята, че е малко вероятно дори дихателните модели да са вредни.
Колко бързо трябва да дишате
Като начинаещ, опитайте се да бягате по скорост, при която можете лесно да дишате. Използвайте "теста за говорене", за да разберете дали вашият темп е подходящ. Трябва да можете да говорите в пълни изречения, без да се гаврите за въздуха. Това също е известно като разговорно темпо.
Задоволете или ходете, ако нямате дъх. Ако релаксирате и забавите темпото, проблемите с дишането често се грижат за себе си. Не го премислете.
Какво да носите, когато бягате в дъжда
Независимо дали правите тренировка или бягате в дъжд, тази подвижна екипировка ще бъде полезна при дъждовно време.
Как да дишаме за по-добро ходене
Поемането на пълно, пълно дъх може да помогне за упражняване на ефективността, както и за поддържане на енергия и облекчаване на стреса. Научете как да дишате за ходене.
Как да дишаме правилно при бягане
Правилно дишане, когато работи, ще подобри работата ви. Научете как да използвате дълбоко дишане по корема и дали да използвате носа или устата си.