Клякам без стени за по-здравословен, по-щастлив назад
Съдържание:
Cheburek on Boris street - Bulgaria vacation (Октомври 2024)
Изпълняването на клякам със стена зад вас може да бъде чудесно за вашата поза, както и вашата основна стабилност. И това не може да бъде лошо за гърба ти!
Стените притискат мускулите на бедрата, а силните, гъвкави бедра са склонни да превеждат към добре поддържана гръбнака. С други думи, мощността, която можете да генерирате в квадрицепс, прасци и външни и вътрешни бедра, като правите клетъчни стени, може да осигури малко превенция на травми на долната част на гърба. Той може също да окаже подкрепа за вашата поза.
Същото важи и за всички важни дълбоки коремни преси. Изследване от 2013 г., публикувано в Вестник на физиотерапевтичната наука Установено е, че извършването на модифицирани клетъчни стени, както и хипсовите мостове, увеличават дебелината както на напречната коремна област, така и на вътрешните коси, които са две ключови стабилни мускули, разположени в багажника.
Авторите сключват доклада си, като казват, че работните модифицирани клетъчни стени в деня ви могат да бъдат по-лесни за постигане от мостовете, тъй като мостовете изискват подово пространство и килим.
Правейки 10 кляка на стената ежедневно в продължение на няколко седмици, най-вероятно ще предизвикате вашите мускули с четири глави.
В случай, че не знаете, квадрицепсите са група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото. Един от мускулите на четириглавия пресича и бедрото и коляното, като по този начин движи движението на две различни стави. Четириглавият кръст пресичат и тазобедрената става, и коляното, като по този начин движат движението на две различни стави. Но това е ефектът от стените, които седят на тазобедрената става, е най-подходящата за болки в гърба, добра поза и лекота на движение.
Клякам със стени или без стени?
Спортно-ориентираните атлети обикновено правят много пълни клякам, често с мряна по раменете си, като част от редовните си упражнения. За нас обаче смъртните може да не са възможни. Болки в гърба, болки в коляното, болки в бедрото са някои от малкото потенциални пречки, които могат да ни пречат.
Ако следното упражнение донесе на коляното или гръбнака, или намалете дълбочината на клякам, докато не почувствате болка, или не правите упражнението изобщо. Не трябва да чувствате болка или дискомфорт по време на това упражнение.
Ако имате травма на гърба или коляното, болка или друго медицинско състояние, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт, ако това упражнение е подходящо за Вас, преди да го опитате.
Опитайте с клякам по протежение на стената
Тази версия на стената приквоява се фокусира върху развиването на сила в корема, т.е. центъра, на мускула.
- Изправете се право срещу стена. В идеалния случай петите ви ще бъдат срещу основата, но ако това не е удобно, е добре да направите стъпка-две напред. Опитайте се да подредите коленете си с областта между големия пръст и втория пръст.
-
- Един от начините да се справите с лека или потенциална болка в коляното е да поставите краката си от двете страни. Това дава възможност за по-широка опора, която може да спаси гърба и особено коленете ви от прекомерна компресия.
-
- Вдишайте, след това издишайте и изтеглете долните си коремни мускули. Когато издишате, огънете коленете си и се плъзнете надолу по стената. В идеалния случай почти ще стигнете до пода, но нека вашата болка ви води до това колко далеч ще отидете.
-
- По време на движение, дръжте погледа си право пред себе си, коленете ви леко свити и брадичката леко прибрана. Опитайте се да държите задната част на главата си докосваща стената (без да се опитвате прекалено силно).
-
- Ход бавно обратно в началната позиция. Тренировката за мускулите на седалките трябва да се усили по пътя обратно, особено ако не бързате с движението.
- Повторете до 10 пъти.
Завършете Вашите стени
След като стената клякане стане парче от тортата, вие със сигурност може да се дипломирате на клякам далеч от стената.
Но вие също може да предизвикате предизвикателството, като целенасочено въведете дисбаланс в уравнението. Друго проучване, публикувано в Вестник на физиотерапевтичната наука Този път през 2015 г. установихме, че нестабилните стени на стените, които се равняват на стояща на повърхност като топка Bosu, помагат за изграждането на мускулите, отговорни за добрата поза.
Докато телесно тегло клякам стена може да бъде чудесен начин да се отрази позитивно на гърба си, най-добрата стратегия е тази, която включва различни упражнения. С много различни движения, може да сте в състояние да обърнете внимание на всички мускули, които засягат ниската част на гърба при стречинг и укрепване. Разгледайте следните ходове:
- Как да правим наклон на таза
- Йога за болки в гърба
- Разтягане за противодействие на гърченето
Пълна техника за повдигане на клякам
Неправилно изпълнени пълни клечки могат да доведат до нараняване. Прочетете указанията за правилната настройка и изпълнение на пълното упражнение за клек.
Укрепване на квадри с укрепване със стени
Стенните пързалки са ефективен начин за укрепване на четириглавия мускул. Научете как да направите това упражнение.
Трябва ли да направите пълно или половин клякам?
Дали пълните клякания са по-полезни или по-опасни от половината клякам? Ето един обоснован поглед върху разискването.