Как да планирате открита тренировка
Съдържание:
- Запишете си тренировка
- Изберете местоположение
- План за оборудване и транспорт
- Проверете времето
- Облечете се подходящо
- Пази се
- План за наслада
ТЕОРИЯ НА КОНДИЦИОННАТА ПОДГОТВКА - (ФОКУС СИЛОВА ИЗДЪРЖЛИВОСТ) (Септември 2024)
Заглавието навън за тренировка на открито може да бъде толкова просто, колкото привързаността на любимия ти чифт обувки за бягане, за да се удари в пътя за джогинг. Или пък може да се включи като организиране на рутинно обучение за сила на множество станции в парка за група от семейства и приятели. Независимо от това колко прости или сложни, добра тренировка се свежда до правилното планиране, и по думите на Бенджамин Франклин, ако не успеете да планирате, планирате да се провалите. Ето какво трябва да помислите преди да се отправите навън за следващата си тренировка.
Запишете си тренировка
Почти всеки стил на тренировка може да бъде променен за външен формат. Можете да правите кардио, йога, силови тренировки, работа на вериги, интервални тренировки с висока интензивност, обучение за баланс или всякаква комбинация от тях. Номерът е в това, че трябва да си зададете план за игра, преди да излезете от вратата. Нежеланият план за добавяне на няколко упражнения с телесна маса в джогинга ви неизбежно ще завърши с подпрофил.
Вместо това решете какво искате да направите, след това измислете конкретен план как да го направите. Например, ако искате да добавите упражнения за телесно тегло към работеща рутина, решете кои упражнения ще направите, колко комплекта и повторения планирате да завършите, и как ще ги добавите към вашата рутина.
Твърдата тренировка може да изглежда така:
- 10-минутно постепенно бягане за затопляне
- 5-минутен джогинг на желаното от вас темпо (знайте какво е това преди да започнете)
- 20 самолета
- 15 pushups
- 10 хвърляния по крака
Повторете последователността на джогинг и телесна маса три пъти.
Ако искате да правите йога, не избирайте произволно пози, когато сте навън, изберете аудио или видео тренировка, която можете да следвате, или въведете потока си в телефона си, така че да планирате предварително вашата практика.
Дори нещо толкова просто като ходене или джогинг може да се подобри значително, ако предварително планирате тренировката си. Освен че знаете къде искате да бягате или ходите, можете да изберете стил на тренировка (тренировка на fartlek, стабилно състояние, повторение на хълма или спринт), колко далеч или колко време искате да тренирате и дали имате специфична цел за темпо или време. Без план и цел почти винаги ще правите по-малко, отколкото сте способни.
Изберете местоположение
След като знаете какъв тип тренировка планирате да правите и знаете какви упражнения искате да изпълните, можете да съпоставите местоположението си с тренировката. Например, ако искате да направите тренировка за телесна маса, потърсете място, което има плоска повърхност за клякам и лицеви опори, пейки или маси за пикник за стъпки и спадове, и джунгла фитнес зала за издърпвания или висящи крака.
Ако искате успокояващо място за разтягане или йога, стойте настрана от детски площадки, които се преплитат с деца и вместо това потърсете плоска тревна площ близо до тиха пътека.
Също така, не подценявайте важността на пространството, сянката, достъпа до водата и достъпа до удобствата на парка или детската площадка. Ако ще направите тренировка за интервални тренировки с висока интензивност, или ако искате да тренирате по време на горещината на деня, потърсете сянка под формата на пътеки с дървета или покрити павилиони. Ако не обичате да носите вода със себе си, потърсете паркове или пътеки, които предлагат фонтани.Ако работите с голяма група от хора, може да искате да стоите далеч от оживените зони, тъй като може да нямате толкова достъп до споделени удобства като пейки в парка или барове в джунглата.
В зависимост от вашите цели за тренировка, можете дори да изберете няколко места, които, когато са нанизани заедно, отговарят на вашите нужди. Например, ако искате да комбинирате колоездене, силово обучение и разтягане, можете да съставите курс, който включва:
- Велосипедна верига, от която започвате и завършвате на същото място
- Началното местоположение включва тих, сенчест павилион с фонтан, така че можете да напълнете бутилката с вода след карането и да се опънете за няколко минути, преди да опаковате нещата.
- Джунгла фитнес зала или детска площадка някъде по време на пътуването, където има баскетболно игрище, където можете да направите по-голямата част от силовите си тренировки и джунглата фитнес зала за движения като модифицирани плъзгачи и спадове.
Планирането не трябва да отнеме повече от няколко минути, но наистина може да направи тренировките на открито по-приятни и по-лесни за следване.
План за оборудване и транспорт
Тренировките за телесно тегло от всички разновидности са отлична възможност за тренировки на открито, но те ограничават броя на упражненията, които можете да изпълните и количеството съпротива, което можете да използвате. С течение на времето може да искате да използвате оборудване, което не е лесно достъпно в повечето паркове или детски площадки. Очевидно е, че тегленето на гири или топка BOSU е тромаво и неразумно.
Така че имате две възможности:
- Изберете място с паркинг, за да можете да теглите оборудването си в кола. Това освобождава опциите ви, като ви дава възможност да използвате почти всеки малък инструмент за тренировка, който искате в настройка на открито. Баланс треньори, гири, медицина топки, обръч, хулигани, и йога постелки са добри възможности за разширяване на упражняване база.
- Използвайте леко оборудване, което можете да носите със себе си на колело или на тялото си, Тежките ленти за съпротива, скачащите въжета и тренажорите за окачване са леки части от оборудването, които са толкова добри, колкото и другите инструменти за разширяване на броя упражнения, които можете да правите навън. Можете да хвърлите треньор за окачване и да скачате с въже в раницата си, за да имате със себе си бутане или разходка с велосипед, или можете да преместите лента за съпротивление около тялото си, стил от рамо до бедро, което ви позволява да държите ръцете си свободни без добавяне на голям обем или тегло към потребителския ви профил. Можете дори да сгънете матрак за йога за пътуване и да го поставите в раница за лесно използване. С малко преднамереност и находчивост, можете да носите собствения си преносим салон навсякъде.
Проверете времето
Една добра тренировка може да се влоши при падането на шапката, ако се получи лошо време. Така че дори да погледнете навън и да видите перфектното време, винаги проверявайте прогнозата, преди да тръгнете.
Отвъд температурата, потърсете предупреждения за алергия, smog или UV предупреждения, студ за вятър, нива на влажност и индекс на топлина. Всички тези фактори могат да повлияят на начина, по който се чувствате, докато упражнявате, а в някои случаи може да ви помогне да вземете разумни решения относно дрехите, SPF-защитата или дали е разумно да тренирате отвън.
Облечете се подходящо
Това, което трябва да носите, когато тренирате навън, варира драстично в зависимост от времето. Ето няколко бързи указания за комфорт и безопасност:
- Ако навън е горещо,носете леки, леки, тънки тъкани, предназначени да повдигат и издърпват потта и телесната топлина от тялото ви, за да ви предпазят от комфорт и сушене.
- Ако навън е студено, Облечете се в няколко слоя, за да добавяте или премахвате слоеве въз основа на това как се чувствате по време на тренировката. Изберете бързо сухи тъкани. Ако в прогнозата има сняг или дъжд, уверете се, че най-външните слоеве са устойчиви на атмосферни влияния. Използвайте ленти за глава, шапки, гети и ръкавици, за да държите ръцете, ушите, главата, шията и лицето хубави и топли.
- Ако вали дъжд, не подценявайте значението на водоустойчивото облекло. Дори при топло време, изберете лека дъждонна риза и водоустойчиви или водоустойчиви обувки. Ще се радвате на тренировката си много повече, ако не се борите с мокри чорапи и дрехи с вода. Също така помислете за носенето на шапка с ръба, за да пазите дъжда от очите си.
- Ако е през деня, Независимо дали е горещо, студено, дъждовно или слънчево, дневните тренировки изискват защита от слънчевите UV лъчи. Давай напред и да се натрие на слънцезащитния крем, за да предпазиш кожата си, но не спираш дотук. Носете слънчеви очила и шапка всеки път, когато се отправяте навън, и ако вашите тренировки продължават по-дълго от 80-те минути, покрити от повечето спортни слънцезащитни продукти, обмислете носенето на защитно облекло за покриване на ръцете и краката. И накрая, поддържайте SPF-оценената капачка на ръка, за да приложите, ако е необходимо. Малко от подготовката може да ви спаси от много болка.
Пази се
Тренировките винаги носят елемент на риск, а тренировките на открито не се различават. Макар че няма нужда да се чувствате прекалено загрижени за удрянето на пътеките или за отиване в парка, трябва да сте съзнателни за потенциалните опасности.
Например, бихте могли да завъртите глезена си, докато бягате по пътека, може да се сблъскате с отпуснато куче, можете да изпитате топлинен стрес, докато сте на колело, или да се изгубите в непозната област на града. Като планирате разумно, преди да започнете тренировката си, можете по-ефективно да навигирате рискове, наранявания или други потенциално опасни ситуации. Ето няколко бързи съвета:
- Винаги носете телефона си, Освен очевидната полза от възможността да се обадите на някого за помощ, ако имате нужда от него, телефонът ви предлага и функции като GPS проследяване и картографиране, перфектни, ако загубите. Дори ако телефонът ви не получава услуга, където сте, ако се изгубите или пострадате, спасителите могат да използват телефона ви, за да помогнат на вашия ping.
- Винаги носете пари в брой, Поддържане на няколко долара на вас гарантира, че можете да спрете на бърз март, ако имате нужда от бутилка вода, или можете да си купите бонбони бар, ако кръвната Ви захар стане ниска.
- Кажете на приятел, преди да тръгнете, Преди всичко, комуникирането на вашето местонахождение на любим човек е от решаващо значение. Дори ако се отправяте към местен парк, кажете на някого къде отиваш и кога смяташ да се върнеш. Ако ще проучите нов маршрут, направете още една крачка напред и кажете на приятел, че ще се регистрирате с тях, когато приключите. Ако те не ви чуят, ще знаят кога и къде да започнат да търсят.
- Вземете куче (ако имате такъв), Кучетата също се нуждаят от упражнения, така че ако имате най-добър приятел с четири крака, вземете го със себе си, когато се наслаждавате на тренировките на открито. В допълнение към упражняване е добър начин да се свържете с вашия домашен любимец, присъствието на куче може да помогне възпират непознати от вас притеснява. Бонус точки, ако кучето ви е голямо и силно.
План за наслада
Една от най-добрите части за упражняване на открито е да се наслаждавате на майката природа. Не позволявайте да се увивате толкова много във вашата тренировка, че да забравите да спрете и да погледнете около себе си. Вдишайте чистия въздух, забележете дърветата, цветята и водните пътища и си позволете да се чувствате благодарни за обкръжението и способността си да се движите.
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Как да направя тренировка тренировка по пирамида
Използвайте пирамидни методи за обучение по тежест за различни и прогресиращи тренировки за натоварване, за да ви помогне да пробиете плато и да подобрите резултатите.
Хирургия на карпалния тунел: ендоскопска или открита хирургия
Операцията за освобождаване на карпалния тунел се извършва за облекчаване на болката и изтръпването на пръстите. Отворена операция или ендоскопска терапия е по-добър вариант за вас?