Въглехидрати и тяхната роля в храненето за СПКЯ
Съдържание:
- Какви са въглехидратите?
- Ролята на въглехидратите за нашите органи
- Как тялото използва въглехидрати?
- Какви са хранителните източници на въглехидрати?
- Колко въглехидрати трябва да ям всеки ден?
Eukaryopolis - The city of animal cells | Crash Course biology| Khan Academy (Септември 2024)
Като диетолог диетолог, който редовно съветва жените с поликистозен синдром на яйчниците, един от най-честите въпроси, които получавам от жените, е за въглехидратите. Толкова много жени с СПКЯ се страхуват от въглехидрати. Въпреки че е важно да следите типа и количеството на въглехидратите, няма причина да се страхувате от тях, тъй като те предлагат важни хранителни вещества за СПКЯ. Ето какво да знаете.
Какви са въглехидратите?
Въглехидратите са съставени от групи молекули, известни като захариди. Тези захариди съдържат въглеродни, водородни и кислородни атоми в различни комбинации. Има два основни класа въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати имат един или два захарида (съответно моно- и ди-захариди), свързани заедно. Те са предимно захари, открити в плодове, мед, мляко (като лактоза) и търговски подсладители. Сложните въглехидрати съдържат много захариди (полизахариди) и са известни като нишестета и влакната, открити в зеленчуци, зърна и бобови растения. Сложните въглехидрати са склонни да имат по-нисък гликемичен индекс или повишаване на кръвната захар.
Ролята на въглехидратите за нашите органи
Основната роля на въглехидратите е да осигурят енергия за тялото. Разграждането на глюкозата в клетките произвежда молекули от енергия, които могат да бъдат използвани. Глюкозата е предпочитаният източник на енергия в тялото, въпреки че при необходимост могат да се използват протеини и мазнини. След като се задоволят енергийните нужди, глюкозата се съхранява в черния дроб като гликоген, след което може да се отклони за получаване на други съединения, като кератин (намира се в ноктите), рибоза (намира се в ДНК и РНК) и хиалуронова киселина (използва се за смазване на ставите). Излишната глюкоза се превръща в триглицериди и се съхранява в мастна тъкан.
Как тялото използва въглехидрати?
Процесът на храносмилането започва в стомаха, тъй като въглехидратите се разделят на техните монозахаридни компоненти. Повечето храносмилания се случват в тънките черва, тъй като масата на храната е изложена на специални ензими. Нишестето се усвоява много по-бавно, отколкото обикновените въглехидрати. Човешкото тяло не разполага с необходимите ензими, които да разграждат влакната. Вместо това, фибрите се разделят на вода, газ и други компоненти от бактериите в чревния тракт, забавяйки движението на храната, което води до усещане за пълнота.
След като въглехидратите се разделят на монозахариди или по-прости компоненти, те се абсорбират през чревната стена в кръвния поток, където пътуват до черния дроб и се превръщат в глюкоза. След това черният дроб контролира отделянето на глюкоза в кръвния поток. Ако концентрацията в кръвта е твърде висока, панкреасът отделя инсулин, за да премести глюкозата в клетките и да излезе от кръвта.Ако нивото на кръвната захар започне да спада, глюкагонът се секретира, за да се увеличи количеството глюкоза, която черният дроб секретира обратно в кръвта.
Какви са хранителните източници на въглехидрати?
Следните храни съдържат въглехидрати:
- Зърна
- плодове
- Зеленчуци
- Фасул и бобови растения
- Мляко и кисело мляко
Зърната съдържат най-голямо количество въглехидрати на порция, с различни количества фибри. Продуктите от цели зърна и трици имат по-високо влакно от белите и рафинираните зърна. Зеленчуците съдържат предимно нишесте, особено при фасул, грах, царевица и картофи. Овощни или нескорбени зеленчуци като маруля, патладжан и тиква съдържат по-малки концентрации на нишесте. Плодовете съдържат предимно захари, макар че кожата съдържа много фибри.
Колко въглехидрати трябва да ям всеки ден?
Въпреки че не са определени конкретни препоръки, се смята, че 50% до 60% от калориите трябва да идват от въглехидрати, по-специално сложни въглехидрати. Тъй като жените с СПКЯ са склонни да имат по-висока честота на инсулинова резистентност, препоръчва се те да ядат малко по-малко въглехидрати, може би под 50% от общите калории. Средният възрастен трябва да консумира по 25 грама до 35 грама фибри всеки ден и да ограничава прости или добавени захари до 10% от общите калории. Това означава, че при средна диета от 1800 калории, 900 до 1080 калории трябва да идват от въглехидрати, а захарта трябва да бъде ограничена до 45 грама на ден.
Здравословната диета трябва да съдържа до 6 порции пълнозърнести въглехидрати, 3 до 5 порции зеленчуци и 2 до 4 порции плодове всеки ден. Когато е възможно, изберете зеленолистни зеленчуци и се опитайте да ограничите скорбялните зеленчуци като грах, царевица и картофи. Плодовете правят страхотен десерт или лека закуска вместо преработени захари като бисквити или торта. Опитайте се да избягвате бели и рафинирани зърна и вместо това изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни. Като избирате здравословни въглехидрати и наблюдавате калориите, нищо не трябва да бъде изключено. Но имайте предвид калориите, които бонбоните и въглехидратите допринасят за дневния Ви прием.
За персонализирани диетични съвети се консултирайте с диетолог диетолог, квалифициран в PCOS.
Актуализиран от експерта на PCOS Ангела Грасси, MS, RDN, LDN
Диета-променящи се чревни бактерии и тяхната роля в MS
Чревните ви бактерии влияят върху имунното ви здраве и това, което ядете, може да промени бактериите. Разгледайте тази сложна връзка и как тя може да повлияе на вашата MS.
Базофилите и тяхната роля в тялото ви
Базофилите помагат за предпазване от инфекции и причиняват симптоми на алергии, като воднисти очи, кихане и хрема.
Съставът на сълзите и тяхната роля в здравето на очите
Научете как сълзите играят важна роля в поддържането на здравето като поддържате повърхността на очната ябълка чиста, влажна и смазана.