Пренатална информация за упражнения, ползи и съвети
Съдържание:
- Ползи
- Упражнения
- Ако вече сте в клас
- Самостоятелно упражняване
- Вдигане на тежести
- Работещи
- Съвети за успех
- Знайте кога да спрете
- Какво да не правим
- Колко често да се упражнявате
- Рискове
- Здравни условия
- спонтанен аборт
- Слово от многото
Комплексни упражнения, които ще улеснят вашата бременност (Юли 2024)
Поддържането на здравословно състояние по време на бременността включва правилно хранене, достатъчно почивка и преместване на тялото ви. Упражнението е добро за цялостното ви здраве, но по време на бременността ползите от него са още по-големи. Редовното упражнение може да ви помогне да запазите енергийните си нива, да подобрите някои от неприятностите на бременността, да отолите мускулите си, за да ви подготвят по-добре за раждане и раждане и да ви помогне да се възстановите от раждането по-бързо.
Може да се изненадате да откриете, че можете да участвате в много физически дейности по време на бременност. Може дори да сте в състояние да продължите да правите упражненията, които сте направили, преди да забременеете. Но е важно първо да поговорите с лекаря си. Вашият лекар ще оцени нивото на Вашата активност, Вашето здраве и бременността. Заедно с Вашия лекар можете да вземете информирано решение за видовете и количеството упражнения, които са най-подходящи за Вас.
Ползи
Упражнението подобрява общото ви здраве и благополучие. Когато сте бременна, има още повече причини да сте физически активни. Упражнението по време на бременност е добро за Вас:
- Тираж: Сърцето ви изпомпва и кръвта ви тече.
- Мускули: Тя разхлабва хлътналите мускули и облекчава напрежението, за да ви пригодят и да се чувствате добре.
- Тегло: Тя ви помага да поддържате здравословно тегло и да останете в препоръчителните насоки за увеличаване на теглото по време на бременност.
- издръжливост: Тя подготвя тялото ви да има енергията и силата, за да преживее раждането и раждането.
- Mood: Той увеличава ендорфините в мозъка, за да ви накара да се чувствате добре.
Упражнението облекчава някои от често срещаните бременни оплаквания като:
- Болки и болки
- умора
- запек
- Подуване на корема
- Подути глезени
Проучванията показват, че също така намалява риска от:
- Гестационен диабет
- Прееклампсията
- Доставяне от c-section
Упражнения
Придържането към рутинни упражнения не винаги е лесно. Присъединяването към клас е чудесен начин да останете мотивирани и на път. Класа за упражнения е като среща и специално време за тренировка.
Първокласни упражнения са предназначени да ви дадат най-добрата и безопасна тренировка по време на бременност. Те също така предлагат възможност да общувате с други бременни жени и да споделите своя опит. Някои прекрасни упражнения, които трябва да имате предвид, са:
- Водни упражнения: Упражняването във водата е удобно и приятно. Плуването и аеро-аеробиката са ниско ударни тренировки за цялото тяло, които са лесни за ставите. Водата също така ви предпазва от прегряване. Просто искате да сте сигурни, че температурата на водата не е прекалено гореща или прекалено студена.
- Бременност йога: Йога е добре за ума, тялото и духа. Подобрява позата и изгражда силата и издръжливостта. С фокус върху дишането, той също така насърчава отпускането и спомага за успокояване на ума. Въпреки това, има някои традиционни йога пози, които не трябва да правите по време на бременността, затова е полезно да вземете пренатален йога клас. Пренаталната йога включва пози, които са безопасни и ще подготвят тялото ви за труд и доставка.
- Бременност Пилатес: Пилатес увеличава гъвкавостта и здравината на сърцето. Тя може да ви помогне да подготвите мускулите си за раждане и раждане и да помогнете на тялото да се възстанови по-бързо след раждането на вашето бебе.Ако не можете да намерите пренатален пилатес клас, квалифициран инструктор може да променя редовната тренировка на Пилатес за вас. Искате да бъдете внимателни, за да не прекалявате и да избягвате позиции, които изискват да легнете на гърба или на стомаха.
- Пренатална аеробика: Аеробика клас получава сърцето ви бие и укрепва сърдечно-съдовата система. Той обикновено включва движения на тялото, които се простират и тонуват мускулите. Ниските до умерени удари аеробика класове като стъпка аеробика без стъпка или класове танц като модифицирани Zumba са големи тренировки бременност. Просто искате да се отдръпнете от аеробиката с голямо въздействие, скачате, скачате и подскачате, докато сте бременна.
- Спининг: Експертите не препоръчват езда на велосипед на открито, докато очаквате, но ездата на стационарен велосипед е отличен начин да стигнете до някои кардио. Температурата в затворен клас е контролирана, за да се предотврати прегряването. Плюс това велосипедът не се движи, така че е по-малко вероятно да паднеш и да се нараниш.
- Пешеходен клуб: Присъединете се към клуб по разходка в квартала Бързо ходене е страхотно упражнение. Плюс това, да се измъкнеш за чист въздух и социално време с приятели или съседи може да те накара да се чувстваш страхотно. Ако в района няма клуб по ходене, помислете дали да започнете.
- Класове по раждане: Класове по раждане са за слушане на информация и учене, но често включват упражнения. Можете да научите как да влезете и да се движите в различни работни позиции, заедно с упражнения, които да ви помогнат да дишате и да подготвите мускулите си за натискане и раждане на вашето бебе.
Ако вече сте в клас
Ако вече участвате в клас за упражнения, все пак може да продължите. Говорете с инструктора си и я уведомете, че очаквате. Вашият треньор може да ви обясни как да променяте движенията си и да намалите интензивността на тренировката по време на курса. И не се притеснявайте да се държите с всички останали, да отделите време и да отидете с темпа, в който се чувствате най-удобно.
Самостоятелно упражняване
Ако не искате да се присъедините към класа или няма такъв, който да отговаря на вашия график, можете да работите самостоятелно или с приятел. Някои страхотни упражнения за избор са:
- ходене
- Танцуване
- плуване
- Бременност Йога
- разтягане
- Стационарно колоездене на закрито
- Дихателни упражнения
Вдигане на тежести
Тегло обучение с леки тежести или телесното тегло като съпротива може да е наред, особено ако вдигане на тежести е част от тренировката ви рутинни преди бременността. Но искате да избегнете повдигане на тежки тежести. По време на бременност, ставите и сухожилията в тялото ви се разхлабват и тежкото повдигане е по-вероятно да причини нараняване. Говорете с Вашия лекар за вашата ситуация и за какво е най-добре за вас.
Работещи
Ако сте опитен бегач, може да продължите да бягате. Това зависи от нивото на активността и здравето ви. Трябва да продължите да обсъждате вашите упражнения с Вашия лекар при всяко пренатално посещение. Тъй като бременността ви напредва, може да се наложи да променяте рутината си. Въпреки това, тече на дълги разстояния, тичане в горещо време и спринт не се препоръчват за никого, дори опитни бегачи.
Съвети за успех
Лекарите насърчават здравите жени да останат активни по време на бременност. Ето някои съвети и общи указания, за да сте мотивирани и безопасни, докато тренирате:
- Изберете упражнение, което ви харесва: Когато тренирате е забавно, вие сте по-склонни да се придържате към него и няма да се почувствате като скучна работа.
- Упражнение с други: Можете да се регистрирате за клас, да работите с личен треньор или да помолите приятел да се присъедини към вас. По-вероятно е да останете мотивирани и по-малко вероятно да ги пропуснете, ако имате подкрепа и компания.
- Изберете подходящото облекло и обувки: Вашият тренировка износване трябва да бъдат свободни и удобни. Трябва да изберете подкрепяща сутиен и подходящи обувки за тази дейност.
- Започнете бавно и работете нагоре: Може да се почувствате страхотно и да искате да скочите направо в нова тренировъчна тренировка, но ако не сте били активни през цялото време, най-добре е да започнете бавно. Започнете с пет или десет минути на ден и добавете пет минути на всеки няколко дни, докато стигнете до 20 до 30 минути на ден (или всеки ден в зависимост от целите си).
- Не забравяйте да затоплите и охладите мускулите си: Пет минути леко разтягане преди и след тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания и мускулни болки.
- Останете хидратирани: Пийте много течности преди, по време и след тренировка.
- Имате лека закуска: Ако работите на празен стомах, може да получите замайване и гума по-лесно. Ако работите след хранене, рискувате киселини и други неудобства. Така че, опитайте лека закуска около 30 минути до един час, преди да започнете да тренирате.
- Охлаждайте го: Важно е да обърнете внимание на вашето тяло и времето. Ако е горещо и влажно, упражнявайте се на закрито, където можете да наблюдавате температурата. Облечете се правилно и не позволявайте на тялото си да се прегрява.
- Яжте достатъчно и да получите достатъчно калории всеки ден: Искате да сте здрави и здрави, но не искате да отслабнете, докато сте бременна.
- Гледайте сърдечния ритъм: Чудесно е да изпомпите кръвта си, но не искате да вдигате сърдечния ритъм прекалено високо за твърде дълго време. В миналото препоръката е да остане под 140 удара в минута. Сега не е точният брой удари на минута, което има значение. Вместо това, как толерирате тренировката.Настоящото правило е "тестът за говорене". Вие се движите добре, ако все още можете да проведете разговор, но е време да си направите почивка, ако не можете да говорите и да си поемете дъх.
Знайте кога да спрете
Внимавайте да не прекалявате. Слушайте тялото си и не се опитвайте да се бутнете твърде далеч. Спрете тренировката си, ако:
- Станете уморени
- Не мога да си поема дъх
- Чувствам се замаян
- Имайте болка
- Получете главоболие
- Усетете контракциите
- Започнете кървене или почувствате изтичане на течност от вагината
Какво да не правим
Можете да участвате в много упражнения, докато сте бременна. Но някои дейности са по-опасни от други. Трябва да се откажете от тези, които е по-вероятно да причинят нараняване, като например:
- Спортове, които включват физически контакт или шанс да се ударят в корема (или главата) от топка, друго лице или предмет
- Високотемпературни тренировки като Hot Yoga, които могат да повишат температурата на тялото ви твърде високо и да причинят дехидратация
- Дейности, които могат да причинят нараняване или падане като гимнастика, каране на ски и скокове на батут
- Силно въздействащо и интензивно обучение
Ако не сте сигурни дали дадено упражнение, спорт или дейност са безопасни, винаги можете да се обадите на лекаря си. По-добре е да проверите и да получите лекаря си добре, отколкото да поставите себе си и вашето бебе в опасност.
Колко често да се упражнявате
Американският колеж по акушерство и гинеколог (ACOG) и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват 2½ часа (150 минути) упражнения всяка седмица.
Здравословните жени, без никакви усложнения, могат да се стремят към 20-30 минути упражнения на ден. Ако не сте били активни и бихте искали да започнете, можете да работите по пътя си. Започнете бавно и правете чести почивки. Опитайте се да направите една 10-минутна сесия с упражнения с ниско въздействие в даден момент. Тъй като дните продължават, можете да увеличите времето, което прекарвате при всяка тренировка, или да добавите още кратки сесии през целия ден.
Можете дори да го смесвате през цялата седмица. Вземете 30-минутна класа един ден и я прекъснете на няколко кратки тренировки още един ден. Направи това, което работи за вас и ви кара да се чувствате най-удобно. Ако прекарате известно време, когато работите в къщата, правите малко градинарство или почистване, можете да добавите това, за да ви помогне да достигнете ежедневните и седмичните си цели.
Рискове
Ако имате високорискова бременност или специфични здравословни проблеми, може да се наложи да ограничите определени видове физическа активност или да спрете напълно.
Здравни условия
Вашият лекар може да ви каже да не упражнявате, ако имате:
- Сърдечно или белодробно състояние
- Некомпетентният шийката на шийката на матката или шийката на матката има шевове, за да я затварят и да предотвратяват преждевременното раждане.
- Вагинално кървене
- Плацентата предшества
- Преждевременно раждане
- Анамнеза за множество спонтанни аборти
- Високото кръвно налягане или признаци на прееклампсия
- Ниска нива на червените кръвни клетки в тялото ви (анемия)
спонтанен аборт
Изследванията показват, че леките до умерени физически упражнения не ви излагат на риск от усложнения при бременност, спонтанен аборт, преждевременно раждане или бебе с ниско тегло при раждане. Ако сте здрави, нямате проблеми с бременността си и лекарят ви казва, че е добре да се упражнявате, а след това упражняването на физическа активност е чудесен начин да останете активни и да допринасяте за здравето си, докато носите детето си.
Упражнява ли аборт?Слово от многото
Упражненията ви помагат да останете годни и активни по време на бременност. Тя може да облекчи стреса, да се пребори с умората, да ви даде енергия и да ви накара да се почувствате добре. Тя също може да ви помогне да се възстановите и да се върнете отново във форма, след като имате и вашето бебе.
Никога не е твърде рано или късно да започнете, така че говорете с Вашия лекар, ако искате да започнете тренировъчна програма или да вземете курс. Но не забравяйте да започнете бавно и да работите нагоре. Изберете нещо, което искате да направите, и се присъединете към класа, ако можете. Добавянето на социалния елемент на участие в група или работа с приятел, го забавлява и го улеснява да се придържате към него.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници-
Американски колеж по акушерство и гинеколози. Физическа активност и физически упражнения по време на бременност и следродилния период. Становище на Комитета № 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.
-
DeMaio М, Маган ЕФ. Упражнение и бременност. JAAOS-Journal на Американската академия по ортопедични хирурзи. 2009 Aug 1; 17 (8): 504-14.
-
Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Физическа активност и бременност. Спортна медицина. 2010 Jun 1; 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.
-
Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Физическо упражнение по време на бременност: систематичен преглед. Настоящо мнение по акушерство и гинекология. 2012 декември 1; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.
-
Цена BB, Amini SB, Kappeler K. Упражнение по време на бременност: ефект върху фитнес и акушерски резултати - рандомизирано проучване. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание. 2012 Dec 1; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.
Информация за хранителната информация
Научете повече за хранителната стойност и въглехидратите, фибри и калории в кълнове от люцерна, кълнове на зърна и други сортове, които можете да отглеждате или купувате.
Пренатална информация за упражненията, ползи и съвети
Видове физически дейности и занятия, които да ви помогнат да останете във форма по време на бременност. Ползите и тревогите от упражненията плюс съвети за безопасност.
Ползи, ползи, съвети и още много неща за Allicin
Научете как аллицинът, съединение, което идва от пресен чесън, може да помогне за намаляване на холестерола и понижаване на кръвното Ви налягане.