Как се правят упражнения за релаксация на мускулите
Съдържание:
Йога нидра - за преумора, стрес и безсъние (Октомври 2024)
Ако сте като повечето хора, вероятно се занимавате с прекалено много стрес! Телата ни бяха проектирани да се справят със стреса, като ни ограждат за битка. Като част от тази реакция на стреса, ние наблюдаваме увеличаване на мускулното напрежение.
Това излишно мускулно напрежение е загуба на енергия, допринася за умората и може да доведе до хронична болка. Помислете за боксерите - танцуват около пръстена като начин да запазят мускулите си свободни, за да могат да концентрират цялата си сила, когато искат да направят удар.
Хубавото е, че има голямо решение на проблема да бъдеш напрегнат през цялото време. Упражненията за релаксация на мускулите са прости техники за успокояване на тялото в отговор на стреса в живота. Да се научите систематично да отпускате мускулите в тялото ви ще ви предпази по-добре да се справяте с ежедневните си предизвикателства. Тези упражнения могат да бъдат от особено значение, ако имате здравословен проблем, който се влошава от стрес, като синдром на раздразнените черва (IBS), фибромиалгия или хронична болка.
инструкции
1. Вземете дълбоко вдишване, направете здраво юмрук с дясната си ръка и го задръжте за брой до три. На издишайте, мислете, че думата „се отпуснете“ и освободете цялото напрежение в тази дясна ръка. Отделете момент или два, за да се съсредоточите върху разликата в усещанията на напрегнатия мускул спрямо този на отпуснатия мускул.
2. Използвайки същата техника, една по една, напрегнете и отпуснете мускулите на лицето си. Добавете напрежение при вдишване, след това мислете, че думата "отпуснете", докато издишвате и оставяйте мускула да се отпусне.
- Челото: намръщи се като ядосан или озадачен. Издишайте и изгладете.
- Очи: Завийте очите си като бебешки плач. След това издишайте и освободете напрежението.
- Челюсти и бузи: Стиснете зъбите и челюстите, сякаш в гняв. Издишайте и се отпуснете. Почувствайте усещане за топлина и релаксация в цялото си лице.
3.Напрегнете и отпуснете мускулите на торса си.
- Плешки: Посочете ги до тавана на вдишването. Издишайте, оставете ги да се отпуснат и да се отпуснат.
- Гръден кош: Затегнете гръдните мускули на дълбоко вдишване и след това оставете напрежението да се изпусне на издишането.
- Коремът: Затегнете корема си така, сякаш някой ще ви удари, след това пуснете корема си. Почувствайте разпространение на топлина в целия си торс.
4. Напрегнете се и отпуснете ръцете си. Направете юмрук с двете си ръце, затегнете бицепсите, трицепсите и предмишниците. Нека напрежението си тръгне, оставяйки ръце, които висят хлабави и тежки на твоята страна.
5. Краката са последни. Насочете пръстите на краката си към тавана, затегнете бедрата и телетата едновременно, преди да пуснете цялото напрежение. Почувствайте последните части от напрежението, които се източват от цялото ви тяло, през краката и в земята.
Съвети за професионалисти
Насладете се на опита! Ако някоя част от тялото все още се чувства напрегната, върнете се към нея, затегнете я и след това я пуснете. Може да отнеме няколко седмици практика, за да постигнете пълно усещане за релаксация.
Практикувайте! Практикувайте упражненията два пъти на ден и седнете спокойно за около 10 минути. Не практикувай в леглото - искаш да се научиш да се отпускаш, а не да се научиш да заспиш! Чудесна идея е да практикувате точно преди лягане. Отпуснатото тяло ще спи по-добре.
Изберете каква поръчка работи за вас. Въпреки че има различни начини за постепенно отпускане на мускулите, обичам да започвам от върха на главата и след това да се прибирам. Това ми позволява да се чувствам сякаш напрежението „се източва“ от тялото ми.
Вземете го на следващото ниво. След две седмици може да не се наложи да напрегнете първо мускулите. Просто се съсредоточете върху всяка част на тялото, като активно отпускате мускулите.
Пътна проверка. След като сте опитни в упражненията, можете да започнете да ги използвате, когато се чувствате напрегнати. Следете нивото на напрежението си през целия ден. Ако почувствате, че сте стегнали, направете няколко дълбоки вдишвания, мислете, че думата „отпуснете“ и насърчете тялото си да се върне в състояние на релаксация.
Запишете го. Някои хора намират за полезно да направят аудио запис на инструкциите за прогресивна мускулна релаксация. Ако го направите, уверете се, че продължавате да повтаряте ключовите думи: отпуснете се, топли, тежки, хлабави.
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
- "Управление на стреса" Уебсайт на клиника Майо
3 лесни упражнения за релаксация, за да победите стрес
Научете как да предпазите тялото си от негативните последици от стреса чрез използване на някои прости упражнения за релаксация.
Упражнения за йога за гъвкавост, релаксация и сила
Тези стъпки по стъпка йога ви водят през основните йога движения, за да ви помогнат да изградите гъвкавост, сила и насърчите релаксацията.
Упражнения за релаксация за IBS
Може да знаете, че стресът може да влоши IBS. Научете как да използвате упражнения за релаксация, за да прекъснете тази връзка.