Млечни хранителни факти: Калории, въглехидрати и ползи за здравето
Съдържание:
- Хранителна информация
- Въглехидрати в млякото
- Мазнини в млякото
- Протеин в млякото
- Микроелементи в млякото
- Ползи за здравето
- Рецепти и съвети за подготовка
- Алергии и взаимодействия
сез.01; еп.13 Как успешно да кърмим бебето? и още: Възглавници за кърмене. (Октомври 2024)
Чували сте, че млякото прави добро тяло. Но може да се чудите кой тип мляко е най-подходящ за вашата здравословна диета и какъв вид мляко трябва да пиете, ако се опитвате да достигнете или поддържате здравословно тегло. Разберете как да печелите ползите от млякото във вашата диета.
Хранителна информация
2% ниско съдържание на мазнини хранителни факти | |
---|---|
Сервизен размер 1 чаша | |
На порция | % Дневна стойност * |
Калории 122 | |
Калории от мазнини 45 | |
Общо мазнини 5g | 8% |
Наситена мазнина 3g | 15% |
Полиненаситена мазнина 0 g | |
Мононенаситена мазнина 1g | |
Холестерол 20 мг | 7% |
Натрий 115 mg | 5% |
Калий 140.16 mg | 4% |
Въглехидрати 12g | 4% |
Диетични фибри 0g | 0% |
Захар 11g | |
Протеин 8g | |
Витамин А 1% · Витамин С 0% | |
Калций 29% · Желязо 0% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории |
Броят на калориите в млякото зависи от вида мляко, което избирате да пиете, и количеството, което консумирате. Нискомасленото мляко (2% мляко) е един от най-популярните сортове краве мляко. Тя осигурява по-малко мазнини от пълноценното мляко, но има по-кремообразен вкус и текстура, отколкото обезмасленото мляко.
Въглехидрати в млякото
Захарната лактоза осигурява всички въглехидрати в млякото. Това са данни за храненето на различни сортове мляко, на базата на USDA данни. Знаейки ги може да ви помогне по-добре да изберете кое мляко е най-добро за вас.
- Една чаша обезмаслено мляко осигурява 83 калории, 8 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 12 грама захар и 0 грама мазнини.
- Една чаша от 1% мляко осигурява 102 калории, 8 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 13 грама захар, 2 грама наситени мазнини и 2 грама мазнини.
- Една чаша пълномаслено мляко осигурява 149 калории, 8 грама протеини, 12 грама въглехидрати, 12 грама захар, 8 грама общо мазнини и 5 грама наситени мазнини.
- Една чаша половин и половина осигурява 315 калории, 7 грама протеин, 10 грама въглехидрати, 10 грама захар, 17 грама наситени мазнини и 28 грама общо мазнини. Имайте предвид, обаче, че една порция половин и половина е само една супена лъжица, която осигурява само 20 калории.
- Една чаша тежък крем осигурява 821 калории, 5 грама протеин, 7 грама въглехидрати, 7 грама захар, 55 грама наситени мазнини и 88 грама общо мазнини. Една порция тежък крем е само една супена лъжица, която осигурява 51 калории.
- Една чаша мътеница осигурява 11,7 грама въглехидрати.
- Една чаша изпарено (консервирано) мляко осигурява 25,3 грама въглехидрати.
- Една чаша обезмаслено мляко, обезводнено, осигурява 29 грама въглехидрати.
- Една чаша подсладено кондензирано мляко осигурява 166 грама въглехидрати.
Някои млечни продукти също осигуряват добавени захари. Ако се опитвате да намалите добавената захар, може да поискате да ограничите приема на тези сладки млечни продукти, включително шоколадово мляко, мляко с аромат на ягоди или лед, които имат между 10 и 18 грама добавена захар на порция.
Ако сте непоносими към лактоза, можете да изберете един от многото сортове мляко, които не съдържат лактоза. Има много възможности за избор. Имайте предвид, че много заместители се подслаждат с други форми на захар, освен ако не търсите неподсладени сортове.
- Една чаша мляко без лактоза (2% ниско съдържание на мазнини) осигурява 122 калории, 8 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 12 грама захар, 3 грама наситени мазнини и 5 грама общо мазнини.
- Една чаша соево мляко осигурява 108 калории, 6 грама протеин, 12 грама въглехидрати, 9 грама захар, 1 грам наситени мазнини и 4 грама общо мазнини. Неподсладено бадемово мляко може да има само 2 до 5 грама въглехидрати.
- Една чаша бадемово мляко осигурява 93 калории, 1 грам протеин, 16 грама въглехидрати, 15 грама захар, 0 грама наситени мазнини и 3 грама общо мазнини. Незасладено бадемово мляко може да има само 2 до 3 грама въглехидрати.
- Една чаша кокосово мляко (консерви) осигурява 552 калории, 5 грама протеин, 13 грама въглехидрати, 8 грама захар, 51 грама наситени мазнини и 57 грама общо мазнини.
- Една чаша оризова мляко осигурява 112 калории, 0,7 грама протеин, 22 грама въглехидрати, 13 грама захар, 0 грама наситени мазнини и 2,3 грама обща мазнина.
Мазнини в млякото
Млякото се търгува с масленото съдържание, което улеснява избора между различни проценти.
Като част от програмата SelectMyPlate Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да избирате млечни храни без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, за да сведете до минимум приема на наситени мазнини. Над половината от мазнините в млякото са наситени мазнини.Една четвърт от мазнината е мононенаситена мазнина, а малко количество е полиненаситена мазнина. Има 183 милиграма омега-3 мастни киселини на чаша пълномаслено мляко и 293 милиграма омега-6 мастни киселини. Пълното мляко има също 24 милиграма холестерол на чаша.
Протеин в млякото
Млякото е добър източник на протеин, с 8 грама на чаша. Млечните протеини съдържат всичките девет основни аминокиселини, от които хората се нуждаят. Пълното мляко има 82 процента казеинов протеин и 18 процента суроватъчен протеин. Те се разделят, когато млякото коагулира, както се прави, за да се направи сирене. Тези протеинови изолати се използват в много други хранителни продукти.
Микроелементи в млякото
Млякото е много добър източник на калций, фосфор, витамин D, рибофлавин и витамин В12. Също така е добър източник на селен, калий, пантотенова киселина, тиамин и цинк.
Ползи за здравето
USDA препоръчва да включите млечни храни в диетата си. Млечните храни помагат да се увеличи приема на калций, протеини и витамин D за силни кости и мускули. Те отбелязват, че включването на млечни продукти във вашата диета е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 и понижаване на кръвното налягане при възрастни. Групата за храни за млечни продукти включва течни млечни продукти и продукти, произведени от мляко, като кисело мляко. Те също така препоръчват да избирате млечни продукти без добавени захари или подсладители, както и такива с по-ниско съдържание на мазнини.
Рецепти и съвети за подготовка
Млякото е нетрайна храна. Трябва да купите само толкова мляко, колкото ще използвате за кратък период от време. Преди да закупите мляко, проверете датата на "продавате" на контейнера, за да сте сигурни, че не е преминал. Запазете го в хладилник при 38-40 градуса. Докато мирише добре, обикновено е безопасно да се консумира.
Млякото може да се ползва като напитка самостоятелно или добавено към топли и студени напитки като кафе, чай, какао и глазури. Млякото често се използва като основа за сос или сосове. Можете също така да направите вашето собствено кисело мляко от млякото.
Опитайте тези начини да се насладите на мляко:
- Какаом горещо какао
- Cherry Berry противовъзпалителна гладка купа
- Бананова дата Smoothie
Когато използвате мляко при готвене, можете да предприемете стъпки, за да го предпазите от изсушаване. Млякото трябва да се затопли, преди да се добави към гореща течност. Сосът трябва да се запечата и да не се допуска да заври. Можете да стабилизирате емулсията на млякото с нишесте като брашно или царевично нишесте. Също така трябва да избягвате добавянето на силни киселини към млечна емулсия, като вино, домати или лимонов сок.
Алергии и взаимодействия
Млечната алергия е много разпространена както при деца, така и при възрастни. Тя засяга около 3% от всички деца, като много от тях израстват в зряла възраст. Специфичните компоненти на млякото, които предизвикват алергии, включват лактоглобулините, открити в суроватката, и съставките, открити в казеина. Алергията на млякото може да предизвика широк спектър от симптоми, включително кожни реакции, стомашно-чревен дискомфорт, проблеми с дихателните пътища и дори тежки реакции като анафилаксия.
Много хора имат непоносимост към лактоза, защото им липсва ензим, който да разгражда лактозата в млякото. Те могат да имат газ, подуване на корема, чревни спазми и диария, когато имат мляко.
Вашият лекар или фармацевт може да препоръча да се избягва приема на някои лекарства с мляко, тъй като калцийът може да пречи на приемането на лекарството. Един пример е антибиотикът тетрациклин.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, et al. Диагностика и обосновка за действие срещу алергията на краве мляко (DRACMA): Обобщен доклад. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
- Хранителни и здравни ползи. USDA.
- USDA база данни за хранителната композиция. Министерство на земеделието на Съединените щати.
Боровинки Сок Хранителни факти: Калории, въглехидрати и ползи за здравето
Вижте списък с богатството на сок от боровинки, рецепти и съвети. Научете как да направите сок от боровинки и да проверите хранителните и здравни данни за напитката.
Pinto Beans Хранителни факти: Калории, въглехидрати и ползи за здравето
Защо бобът ти е добър за теб? Проверете фактите за здравословното хранене на боровинките и ползите за здравето и използвайте тези здравословни рецепти за пино боб и други съвети.
Зелен фасул Хранителни факти: Калории, въглехидрати и ползи за здравето
Проверете фактите за здравословното хранене на зелен фасул и ползите за здравето и използвайте тези здравословни рецепти за зелен боб и други съвети.