Начини да увеличите нивата на HDL
Съдържание:
Хидрогенирани трансмазнини (Юли 2024)
Липопротеините с висока плътност или HDLs са добри за вас. Те се произвеждат от черния дроб, за да носят холестерол и други липиди (мазнини) от тъканите и органите обратно в черния дроб за рециклиране или разграждане. Високите нива на HDL понижават честотата на атеросклероза (запушени артерии) и сърдечни заболявания. Настоящите насоки, изложени от Националната програма за обучение за холестерол, препоръчват нивата на HDL да бъдат между 40 и 60 mg / dL.
Въпреки това, тъй като HDL е свързан със здраво сърце, колкото по-високи са нивата на HDL, толкова по-добре. Изследователите са разбрали това и сега се опитват да разработят лекарства, които повишават HDL.
Освен приемането на лекарства, има и други начини да повишите нивата на HDL, включително:
Умерено упражнение
Умереното упражнение (около 30 минути пет пъти седмично) не само намалява LDL холестерола, но също може да повиши HDL холестерола. Не е нужно да сте триатлете или да имате фитнес зала, за да се тренирате - има много проучвания, които предполагат, че дори бързото ходене ще помогне да намалите нивата на холестерола. Въпреки това, по-интензивни аеробни упражнения, като джогинг, ще повиши нивата на HDL най-добре. Настоящите изследвания показват, че 30 минути аеробни упражнения могат да повишат нивата на HDL с 3 до 6 mg / dL. Тези резултати са очевидни след 24 часа и могат да продължат до петнадесет дни след тренировка. Ако не разполагате с време да се ангажирате с 30-минутна тренировка, не го изпотявайте. Някои проучвания показват, че индивиди, които са разделили това време на 15-минутни интервали, за разлика от упражняване на 30 минути, получават същите здравословни ползи от упражненията.
Отказване на тютюнопушенето
Пушенето може да понижи нивата на HDL, в допълнение към нарушаването на други аспекти на липидния ви профил. Това изглежда засяга повече жените, отколкото мъжете. Например, едно проучване, изследващо жени и мъже, които са пушили, е установило, че нивата на HDL при жените пушачи са намалели средно с 9,9 mg / dlL, докато мъжете са имали само скромно понижение от 2,6 mg / dL в нивата на HDL. Дори и да не пушите, излагането на пасивен дим също може да ви изложи на риск от сърдечни заболявания и понижаване на нивото на HDL. В едно специално проучване, изследващо ефектите от вторичния пушек върху нивата на холестерола при децата, изследователите открили, че HDL е намален с почти 12%. Добрата новина е, че след като се откажат от тютюнопушенето, нивата на HDL, както и общото здраве на сърцето, се подобряват драстично.
Здравословно хранене
Яжте здравословно чрез включване на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно източници на протеин в диетата си. Също така не забравяйте да включите мононенаситени мазнини в диетата си. Това са мазнини, които са полезни за сърцето ви и включват мазнините, открити в морски дарове, и някои ядки, като орехи или бадеми. Маслата, съдържащи мононенаситени мазнини, включват зехтин и рапично масло. Не забравяйте да избягвате наситени мазнини и транс-мазнини, тъй като тези мазнини не само намаляват HDL, но също така могат да повишат нивата на LDL. Тези мазнини обикновено се срещат в храни като бисквити, чипс, торти и бързи храни. Следването на тази здравословна диета не само ще подобри нивата на HDL, но и ще помогне за намаляване на талията и предотвратяване на други хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Консумация на алкохол
Умерената консумация на алкохол също може да повлияе положително на нивата на HDL. Сегашните проучвания показват, че нивата на HDL се повишават между 9 и 13,1 mg / dL при хора, които пият между една до две напитки. Една напитка е еквивалентна на 12 унции бира или 4 унции вино. Освен това, умерената консумация на алкохол е показала, че намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 30 до 50 процента. Въпреки това, съществува ограничение за количеството алкохол, което можете да консумирате. Настоящите изследвания показват, че повече от три напитки на ден могат действително да повишат риска от сърдечни заболявания. Ето защо е препоръчително мъжете да пият между 1-2 алкохолни напитки и жените да пият по едно алкохолно питие на ден, за да повишат нивата на HDL и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Как да увеличите нивата на HDL холестерола
![Как да увеличите нивата на HDL холестерола Как да увеличите нивата на HDL холестерола](https://img.diphealth.com/img/heart-health/how-to-increase-your-hdl-cholesterol-levels.jpg)
HDL холестерол или "добър" холестерол, се свързва с намален риск от сърдечни заболявания. Ето как да повишите нивата на HDL.
4 прости промени, за да увеличите мотивацията си
![4 прости промени, за да увеличите мотивацията си 4 прости промени, за да увеличите мотивацията си](https://img.diphealth.com/img/nutrition-for-weight-loss/4-simple-changes-to-boost-your-motivation.jpg)
Има 4 навика, които могат да ви помогнат да получите (и да останете) мотивирани. Знаеш ли какво са те? Научете за тях тук.
Как да увеличите кърмата чрез добавяне на галактагога
![Как да увеличите кърмата чрез добавяне на галактагога Как да увеличите кърмата чрез добавяне на галактагога](https://img.diphealth.com/img/babies/how-to-increase-breast-milk-supply-with-galactagogues.jpg)
Научете всичко за галактографите и как те стимулират производството на мляко. Ето и действията, билките, храните и лекарствата, които могат да увеличат кърмата.