ММА тренировката, която можете да правите у дома
Съдържание:
- Въже за скачане
- Shadowbox
- Работа с тежка чанта
- Кръгът изгаряне
- Основна работа и отлагания
- Бонус кръг: Веригата без оборудване
- Слово от DipHealth Fit
We Must Accept Some Sort of Tapasya - Prabhupada 0145 (Септември 2024)
Не е нужно бъда професионален боец на MMA, за да отидете на няколко кръга у дома, но вие биха могли, може да се възползват от MMA тренировка, разработена от професионален боец. Крис Камоци, 18-годишен ветеран на UFC, който постоянно тренира за следващата си голяма битка, разработи следната програма, за да ви даде MMA тренировъчен опит, за да опитате у дома. Всичко, от което се нуждаете, е тежка чанта, боксови ръкавици, ръчни обвивки и скачащо въже, за да избутате вашата подготвителна рутина на висока скорост.
Не се притеснявайте, ако нямате достъп до тежка чанта или ръкавици, проверете "бонусния кръг" в края на тази статия - това е тренировка без верига, предназначена да имитира промените в сърдечната честота, които бойците на MMA опит по време на голяма битка.
1Въже за скачане
Важно е сърдечният ви ритъм да се покачи в началото на тренировката, а скачащото въже е отлична опция, която съчетава сърдечно-съдови упражнения с ловкост, скорост и координация. на почивка между всеки кръг, ”казва Камоци, въпреки че признава, че може да бъде труден за начинаещи.
Ако сте нов в скачащото въже, Camozzi предлага да започнете с пет, 1-минутни кръга с 1 минута почивка между сериите. "Искаш да е трудно, но не би трябвало да е толкова трудно, че да приключи тренировката. Намерете баланса на базата на това кое е вашето ниво на фитнес, когато започвате", казва той.
Разширена опция:
- 5-минутно скачащо въже
- 1-минутна почивка
- Повторете пет пъти
Междинна опция:
- 3-минутно скачащо въже
- 1-минутна почивка
- Повторете пет пъти
Опция за начинаещи:
- 1-минутно скачащо въже
- 1-минутна почивка
- Повторете пет пъти
Когато завършите кръга от скачащо въже, вземете водна пауза, увийте ръцете си и сложете ръкавиците си. Тази почивка трябва да бъде запазена възможно най-бързо и ефективно.
2Shadowbox
Частта от тренировката на сенки е по избор, в зависимост от това колко време имате. Shadowboxing е доста ясна - вие сте спаринг с въображаем партньор, хвърлят удари и се движат около въображаем пръстен.
Но само защото това е просто тренировка, това не означава, че трябва да го приемате леко. Camozzi подчертава, че трябва да се бутате, да работите с бързи темпове с бързи удари и много крачки. "Ще почувствате това в краката си след сенки, и това искаме", казва той. - Представи си себе си в битката с пръстена. Не пускаш ръцете си или се разхождаш и хвърляш комбо тук и там.
Камоци обикновено завършва две до три, петминутни обиколки с бързо темпо и преместване. Но ако сте малко на време, можете да изберете един-единствен, 5-минутен кръг, или можете да го отрежете изцяло от рутината си, като прескочите направо до тежката работа на торбата.
Всички нива:
- 5-минутен скрийншот с бързи темпове
- 1-минутна почивка
- Повторете нула до три пъти
Работа с тежка чанта
Тежката работа с торби може да бъде извършена от вас или от партньор - изборът зависи от вас, но обучението на партньорите е по-забавно.
Типичният режим на тежката торбичка на Камоци се състои от три, 5-минутни кръга, всяка последвана от 1 минута почивка. Всеки кръг се фокусира върху различен аспект на обучението. "Обичам да започна с един, 5-минутен рунд на бокс, само с ръце. Това трябва да се направи с висок темп с голям обем удари", казва той, добавяйки, че трябва да смесвате скоростта и силата си, удари на далечни разстояния и близки разстояния. - Много пъти бързо ще хвърлям комбинации от три до четири удара, което прави един от тези удари толкова силен, колкото мога. Добре е да променя ритъма.
Вторият, 5-минутен рунд е сходен по функция с първия, но се фокусира единствено върху колене и ритане на движения, вместо на бокс. "Вдигам ниско, високо и средно ниво и често удрям ритниците си - което означава, че хвърлям левия удар, левия удар, един след друг възможно най-бързо", казва Камоци. "Аз също смесвам високо и ниско. Мога да хвърля левия удар веднага, последван от висок десен удар." Въпросът е да поддържаме темпото бързо и високо за целия 5-минутен рунд, но можете да бъдете креативни, докато вървите.
Третият, 5-минутен рунд поставя всичко заедно, комбинирайки удар и ритане. Това ще ви изчерпи, но направете всичко възможно, за да запазите интензивността си - това е само 5 минути работа. - Никакви удари! Камоци подчертава. "Хвърлям всички комбинации и смесвам скорост и сила през целия кръг. Високи, ниски, твърди, бързи, удвояват ударите, изгарям тези мускули и бели дробове."
Между всеки 5-минутен кръг, дайте си минута за почивка. Можете да приемете това като пълна почивка или активна почивка, в зависимост от това как се чувствате. Например, Камоци използва своите дълготрайни "паузи", за да върши основна работа. - Правя хрускам, или сядам, обгръщам краката си около чантата и правя сетове с две леки удара в горната част на всяка седалка.
Когато сте завършили всичките три кръга, дайте си 2- до 3-минутна водна почивка, преди да продължите напред.
Всички нива:
- 5-минутно пробиване, бързо темпо и голям обем
- 1-минутна почивка (активна или пасивна)
- 5-минутно ритане, бързо темпо и силен звук
- 1-минутна почивка (активна или пасивна)
- 5-минутно ритане и пробиване на кръг, бързо темпо и силен звук
- 2-3 минути почивка и почивка
Кръгът изгаряне
или вашият партньор изпълнява интервала на работа
Изгарящият кръг е като последна, интензивна битка между вас и чантата. Можете да направите това самостоятелно или с партньор, въпреки че повечето тренировки са по-забавни (и предизвикателни), когато имате партньор там, за да ви изтласка. "Ако го направиш сам, наистина трябва да си предизвикаш", казва Камоци.
Всички нива:
Задайте приложението за интервал от време до пет интервала от 30 секунди работа и 30 секунди почивка. Ако правите тренировка без партньор, вие ще се държите колкото се може по-силно по време на 30-секундния период на работа, а след това почивате по време на 30-секундната почивка. Ако работите с партньор, просто ще се изключите, един от вас ще работи по време на работния интервал, а другият ще работи по време на интервала на почивка:
- 30 секунди удари толкова бързо и трудно, колкото можете
- Почивка за 30 секунди (или партньорът ви изпълнява интервала на работа)
- 30 секунди удари толкова бързо и трудно, колкото можете
- Почивка за 30 секунди (или партньорът ви изпълнява интервала на работа)
- 30 секунди удари толкова бързо и трудно, колкото можете
- Почивка за 30 секунди (или партньорът ви изпълнява интервала на работа)
- 30 секунди удари толкова бързо и трудно, колкото можете
- Почивка за 30 секунди (или партньорът ви изпълнява интервала на работа)
- 30 секунди удари толкова бързо и трудно, колкото можете
- Почивка за 30 секунди (или партньорът ви изпълнява интервала на работа)
Основна работа и отлагания
Ако имате време, изпълнете два до три комплекта лицеви опори, като правите колкото се може повече за всеки комплект, като същевременно запазите добра форма, след това завършете тренировката си с поредица от упражнения с аб. усукване и повдигане на крака. Това е чудесна възможност наистина да се насочите към гръдния кош и корема. Добавянето само на 5 до 10 минути е чудесен начин да завършите нещата.
6Бонус кръг: Веригата без оборудване
Ако нямате достъп до тежка торба, или имате нужда от тренировка, която можете да направите от хотелска стая или малко пространство, не се притеснявайте, има решение. Всъщност, според Мат Марсдън, инструктор по фитнес в Beacon College в Leesburg, Флорида, който има тренировъчен и треньорски опит в бразилско джиу-джицу, джудо, бокс, муай тай и Tae Kwon Do, този вид тренировка е доста често срещани за бойците на ММА, защото пътуват толкова често и понякога трябва да тренират извън обичайната фитнес зала.
Marsden също така дава да се разбере, че тренировките за кондициониране на телесно тегло са също толкова важни за обучението на MMA, колкото и хвърляне на удари в ринга. "Ако има нещо сигурно в този спорт, това е, че сърдечният ви ритъм ще се промени няколко пъти в течение на петминутен кръг поради многото бойни стилове, които битката може да предприеме. Олимпийска борба, след това се върнете обратно към краката, ”казва Марсдън. - За да тренирам по този начин, вземете идеята за схеми на репрезентации, преместете го и го хвърлете в боклука. Вече няма повторения, само точни кръгове.
Преодоляването на поредицата от времеви условия за кондициониране е отличен начин за имитиране на тренировъчните бойци, които трябва да приложат. Например Marsden предлага следната тренировка като добър пример:
- 1-минутни лицеви опори
- Едноминутни планински катерачи
- 1-минутна дъска
- Едноминутна бърза
- 1-минутен хрускам
Почивка за 1 минута след завършване на 5-минутен рунд (точно както правите в MMA битка), след това повторете, завършвайки три тотални кръга.
След като завърши трите кръга на телесното тегло, Marsden предлага да завършите нещата с финален интервал с висок интензитет. Направете пет до 10 интервала от 30 секунди работа и 30 секунди почивка, където можете да спринт или скачане на въже толкова бързо, колкото можете за 30 секунди работа.
Марсдън също добавя, че този тип телесна маса е по своята същност гъвкава, така че не се колебайте да смесвате упражненията, както желаете. Той има само една дума на предпазливост: "Чувствайте се свободни да промените движенията, но бъдете наясно с промяната на упражненията, за да увеличите максимално промените в сърдечната честота", казва той. "С това искам да кажа, че не правете три движения с висок интензитет, преди да завършите с два кръга от дъски с по-ниска интензивност и трептящи ритници." По-скоро превключвайте напред и назад между упражнения с по-висока и по-ниска интензивност, когато планирате кръга от телесно тегло.
Слово от DipHealth Fit
Разбира се, няма домашна MMA тренировка, която напълно да имитира приливът на адреналин в клетката с друг боец. Ако сте сериозно за обучение в смесени бойни изкуства, вие ще искате да намерите съоръжение във вашия район с треньори, които могат да ви помогнат да придобиете специфичните умения, необходими за да се справите с три трудни кръга. Не става дума само за силен удар или за хвърляне на твърд удар, а трябва да се научите да се борите и да се борите, как да се измъкнете от залозите и как да вземете удар, без да се колебаете. Домашните тренировки могат да ви отнемат само досега.
9-те най-добри кардио упражнения, които можете да правите у дома
Упражняване у дома е страхотно и можете да получите ефективна тренировка без оборудване. Разберете най-добрите домашни кардио упражнения, които да ви помогнат да се оправяте.
Забавни учебни дейности за деца, които можете да правите у дома
Научете вашите деца и деца в училищна възраст за нещо ново днес. Опитайте тези забавни учебни дейности, които можете да правите у дома.
Как да направим Джинджър Чай - рецепта, която можете да направите у дома
Джинджифилният чай има пикантен, подсилващ вкус и се използва като лекарство за стомашно разстройство, гадене и за предотвратяване на настинки, грип и кашлица.