9-те най-добри кардио упражнения, които можете да правите у дома
Съдържание:
- Гледайте сега: 4 кардио движения, които можете да правите в дневната си стая
- Подскоци
- Въже за скачане
- Джогинг на място
- Burpees
- Планински катерачи
- Скуби Скокове
- Мечка пълзи
- кикбокс
- Упражнение за стълбище
- Бонус: Бягай, върви, играй
Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Юли 2024)
Да правите кардио упражнения у дома е привлекателна опция, предлагаща удобство, както и начин да спестите пари и време. За щастие, една добра кардио тренировка не трябва да изисква много пространство или фантазия оборудване, и с малко творчество, можете да поставите заедно фитнес рутинни с широка гама от ефективни кардио упражнения, които ще тонус мускулите, изгаря калории, и да ви помогне да отслабнете. По-долу са някои домашни кардио упражнения, които можете да правите по всяко време и навсякъде.
Гледайте сега: 4 кардио движения, които можете да правите в дневната си стая
Подскоци
Какво: Многократно скачане с широки крака, докато обикаляте ръцете над главите, после отново
Защо: Скачащите жакове изгарят около 100 калории за 10 минути и не са необходими специално оборудване или умения.
Изисквания: Добър чифт обувки, кондиционирано сърце
предпазни мерки: Скачащите гнезда имат силно въздействие, което може да обложи ставите. Те могат също така да ви напомнят за травми в началния или средния клас на фитнес клас.
Вариации: Plyo-jacks (клекнал и скачащ във въздуха), стъпвайки на крака, вместо да скачате, държейки лекарска топка, бутащи крачета (скачане на краката заедно, докато правите лицеви опори)
Най-добрите начини за използване на скокове крикове в тренировка:
- В кардио кръгИзползвай скокообразни гнезда в кръг, прави ги в продължение на 30-60 секунди и ги редуваш с други кардио упражнения като маршируване, джогинг, скачане на въже и т.н. минути.
- В стабилна верига: Сменяйте 30-60 секунди скокове с ваксини със сила, като клякам, издънки, отблъсквания и спадове за 10-30 минути.
- В редовната си тренировка: Добавете високо интензивен взрив към редовните си кардио или силови тренировки, като добавите минута или повече скачащи валета по време на тренировката или в края.
Въже за скачане
Какво: Многократно завъртане на въже с дръжки, докато скачате над него и (незадължително) пеене на рими
Защо: Това е страхотно кардио, изгаряйки около 220 калории за 20 минути. Скачащите въжета са евтини, пътуват добре, не изискват специални умения и могат да се използват навсякъде, където имате пространство.
Изисквания: Скачащо въже, добър чифт обувки, търпение и практика
предпазни мерки: Скачащото въже е силно въздействие и изисква практика. Изглежда лесно, но начинаещите могат да имат цялата благодат на гълъбовидния слон и да пътуват често. За най-добри резултати, завъртете въжето с китките, а не с ръцете и леко приземи. Скочи достатъчно високо, за да изчистиш въжето.
Вариации: Скачане на един крак, редуващи се крака, пресичане на краката, скокове с високи колене, двойно завъртане на въжето
Най-добрите начини за използване на скачането на въже в тренировка:
- В схема за начинаещи: Редуващи се 10-30 секунди скокове с маршируване на място за 5-10 вериги. Постепенно се подготвяйте за по-дълги сесии за прескачане
- В кардио кръг: Алтернативни 30-60 секунди скокове с други кардио упражнения като маршируване, джогинг, скачащи крикове и др.
- В стабилна верига: Алтернативни 30-60 секунди скокове с упражнения за сила, като клякам, изблици, лицеви опори и спадове.
Джогинг на място
Какво: Бягам в неподвижно положение
Защо: Това е просто, достъпно, получава сърдечната честота нагоре и е чудесен начин да се затопли за по-интензивни упражнения.
Изисквания: Добър чифт обувки
предпазни мерки: Това е голямо въздействие, което може да обложи ставите и може да бъде скучно. Тъй като няма движение напред, не е толкова интензивно, колкото джогинг навън.
Вариации: Натиснете ръцете над главите, високите колене, задните ритници, широките колене
Най-добрите начини за използване на джогинг на място в тренировка:
- Като Топлина: Започнете с маршируване на място, след което бавно променете това на бутало, за да подготвите тялото си за по-напрегнато упражнение.
- В кардио кръг: Алтернативен джогинг на място с други кардио упражнения, като маршируване, джогинг, скачане на въже, стъпалови докосвания и др. Направете всеки за 30-60 секунди, повтаряйки веригата за 10-30 минути.
- В стабилна верига: Сменете 30-60 секунди на джогинг на място с упражнения за сила, като клякам, издънки, лицеви опори и спадове за 10-30 минути.
- Като активна почивка: Опитайте с джогинг на място, когато имате нужда от активна почивка по време на работа или у дома.
Burpees
Какво: Клякане на пода, скок на краката до положение на дъска, връщане назад и изправяне
ЗащоТова е убийствено кардио упражнение, изгарящо 100 или повече калории за 10 минути (ако можеш да прецедиш 10 минути от това упражнение).
Изисквания: Добър чифт обувки, опит с упражнения с голямо въздействие, желязна воля
предпазни мерки: Те наистина, наистина трудно.
Вариации: Засилване на краката назад, вместо скокове, скок нагоре в края, добавяне на push-up, използване на оборудване за допълнително предизвикателство (топка за медицина, BOSU, kettlebell или плъзгащи се дискове)
Най-добрите начини за използване на Burpees в тренировка:
- Умерено: Както бе споменато по-горе, те са наистина, наистина трудни, така че се самоуправлявайте.
- В кардио кръг: Включете 30-60 секунди burpees на всеки 3-4 минути на кардио схема, която включва други упражнения, като маршируване, джогинг, скачане на въже, стъпка докосвания и др.
- В стабилна верига: Добавете 30-60 секунди burpees за всеки 3-5 упражнения за сила, като клякам, lunges, лицеви опори, и спадове за 10-30 минути.
- В интервални тренировки с висока интензивност: Направете 30-60 секунди burpees, почивка за 30-60 секунди, и повторете за 10 или повече минути. Можете също да използвате burpees в тренировка Tabata.
Планински катерачи
Какво: Издърпване на колене от и до изходно положение.
Защо: Планинарите увеличават сърдечния ритъм, докато изграждат сила и издръжливост в ядрото. Не са необходими специални умения.
Изисквания: Силни китки
предпазни меркиТова упражнение може да обложи китките, ръцете и раменете, както и сърцевината.
Вариации: Алтернативен скок на всеки крак напред и назад; използвайте плъзгащи се дискове, хартиени чинии или кърпи; комбинирайте ги с други упражнения като burpees, push-up или дъски
Най-добрите начини за използване на планински катерачи в тренировка:
- В кардио кръг: Добавете планински катерачи във вашата кардио схема, като ги правите за 30-60 секунди всеки път.
- В сила тренировка: Комбинирайте планински катерачи с лицеви опори или дъски, за да добавите интензивност.
- В комбинации: За висока интензивност, направете серия от алпинисти с burpees, заместник 10 лицеви опори с 10 планински алпинисти, или да ги добавите да носят пълзи.
Скуби Скокове
Какво: От приземена позиция скочи толкова високо, колкото можеш, приземявайки се обратно в клек
Защо: Скръб скока са упражнение, което ще повиши сърдечната честота, ще изгори калориите и ще увеличи силата на краката. Не са необходими специални умения.
Изисквания: Щастливи колене, опит с упражнения с голямо въздействие и добър чифт обувки
предпазни мерки: Това упражнение е с голямо въздействие и висока интензивност и изисква силни стави и силно сърце. С всяко упражнение с плъзгане, приземи меко, за да защити ставите.
Вариации: Затворнически клякащи скокове (с ръце зад главата ви), скокове с жаби (докосвайте земята, когато клекнете), на BOSU
Най-добрите начини за използване на скок скокове в тренировка:
- В кардио тренировка: Включете 30-60 секунди клякам скокове във вашата редовна кардио тренировка или в кардио схема с други упражнения като маршируване, джогинг, скачащо въже, стъпалови докосвания и др.
- В тренировка на долната част на тялото: Добавете 30-60 секунди клякам скокове след всеки 3-5 упражнения на долната част на тялото, като клякам, издънки или мъртва тежест, за да увеличите интензивността, силата и силата.
- В интервални тренировки с висока интензивност: Направи 30-60 секунди на клякам скокове, почивка за 30-60 секунди, и повторете за 10 или повече минути. Можете също да използвате клякам скокове в тренировка Tabata.
Мечка пълзи
Какво: Клекнал до пода, разхождайки ръцете си, за да направя лицеви опори, да върви ръцете назад. и изправен … като мечка
ЗащоТе увеличават пулса си, като изграждат сила и издръжливост.
Изисквания: Опит с упражнения с висок интензитет
предпазни мерки: Този ход е по-труден, отколкото изглежда и интензивността се натрупва бързо.
Вариации: Няма лицеви опори, бутане на коленете, поддържане на коленете надолу, докато пълзя вътре и навън
Най-добрите начини за използване на Bear Crawls в тренировка:
- В сърдечно / силовата тренировка: Включете 30-60 секунди пълзящи мечки в редовната си кардио тренировка или в кардио схема с други упражнения като маршируване, джогинг, скачане, въжета и др.
- В горната част на тялото тренировка: Добавете 30-60 секунди лагер на мечки за всеки 3-5 упражнения за горната част на тялото, като напр. Лицеви опори, преси на гърдите или редици с гира, за да увеличите интензивността, силата и силата.
- В интервални тренировки с висока интензивност: Да 30-60 секунди на мечки пълзи, почивка за 30-60 секунди, и се повтаря за 10 или повече минути, или алтернативен мечка пълзи с други интензивни упражнения като burpees или клякам скокове. Можете също да използвате мечки обхожда в тренировка Tabata.
кикбокс
Какво: Удряне, ритане и комбинации от тях срещу торба, въздух или (рисковано) друго лице
Защо: Кикбоксингът може да изгори повече от 100 калории за 10 минути при подходяща интензивност, не изисква оборудване и може да ви помогне да извадите агресията си.
Изисквания: Основни познания за ритници и удари
предпазни меркиРазгъването на ръцете и краката по целия път по време на ударите и ударите може да засили ставите.
Вариации: Безкрайни комбинации от ритници, удари или и двете
Най-добрите начини за използване на кикбоксинг в тренировка:
- Създайте своя собствена кардио тренировка: Ако сте запознати с кикбокс, направете свои собствени комбинации: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front kick, клякам с предни ритници, скокове отпред или странични удари.
- Упражнение Видеоклипове: Запознайте се с различни елементи на кикбокс с тези учебни видеоклипове: 5-те основни кик-бокса, техники за кикбоксинг, скок с въже и кикбоксинг табата. Можете също така да опитате рутинни видеоклипове за тренировка на домашен кикбокс.
Упражнение за стълбище
Какво: Използване на стълбище за всичко - от кардио до силово обучение
ЗащоПешеходни стълби са отлична кардио тренировка и можете да използвате стъпките за различни други упражнения.
Изисквания: Стълбище с поне една стъпка
предпазни мерки: Гледайте за котки, кучета, играчки и деца. Уверете се, че има парапет за безопасност.
Вариации: Използвайте платформа за фитнес стъпка вместо действителни стълби
Най-добрите начини за включване на стълби във вашата тренировка:
- В кардио кръгАко имате по-дълго стълбище (повече от шест стълби), занесете го в кардио схема: заместете 1-2 обиколки нагоре и надолу с други кардио упражнения, като скачащо въже, джогинг на място, скачащи крикове и др.
- В интервално обучение с висока интензивност: Стартирайте или вървете нагоре по стълбите толкова бързо, колкото можете и върнете се обратно, за да се възстановите, като повторите за 10 или повече минути. Можете също да използвате само една стъпка: скочете на стъпалото с двата крака и се отдръпнете, или застанете настрани с единия крак на стъпалото и скочете, завъртете на 180 градуса и се приземи с другия крак на стъпалото.
- В силови тренировки: Използвайте една стъпка за лицеви опори, издънки, спадове, клякам, стъпки и др.
Бонус: Бягай, върви, играй
Какво: Голямото открито
Защо: Там има свеж въздух и е забавно да отидете някъде, когато тренирате.
Изисквания: Врата към външния свят, приличен чифт обувки, слънчеви очила и слънцезащитен крем
предпазни мерки: Внимавайте за кучета, топлина, студ, разговорни съседи, разсеяни шофьори и колоездачи.
Вариации: Безкраен
Най-добрите начини за упражняване на открито:
- РазходкаЗа загуба на тегло, вървете с бързи темпове и включете хълмове и спринти, за да увеличите интензивността.
- тичам: Ако сте начинаещ, започнете с програма за разходка / бягане, за да кондиционирате тялото си.
- Circuit Training: Не сте просто в движение с ходене или бягане навън. Можете също така да включите упражнения за сила като лицеви опори, спадове и бурести с вашите разходки или писти, за да добавите интензивност и да направите нещата по-интересни.
- Възпроизвеждане: Хвърляйки фризби или футбол, преследвайки кучето или децата, или ден в парка, упражненията са по-забавни.
Най-добрите упражнения, които можете да правите
Ако правите хрускам, за да работи корема си, вие си губите времето. Научете повече за 10-те най-добри упражнения, включително снимки и инструкции.
Забавни учебни дейности за деца, които можете да правите у дома
Научете вашите деца и деца в училищна възраст за нещо ново днес. Опитайте тези забавни учебни дейности, които можете да правите у дома.
Прости фитнес тестове, които можете да правите у дома
Ако искате да проследявате напредъка си във фитнеса, прочетете за четири прости фитнес теста, включително тест за дъски, който можете да направите сами.