Общо разтягане на тялото с резистентни ленти
Съдържание:
- Съвети за тренировка
- Стреляй
- Разтягане на вътрешната част на бедрото
- Лъжата хип стрейч
- Разтягане в горната част на гърба
- Стреч на гърдите
- Странично разтягане
- Клещи четириъгълни стречи
Калистеника - Сезон 2: Епизод - 7- Силови набирания с резистентен ластик (Октомври 2024)
Тази основна програма за разтягане е насочена към мускулите на бедрата, краката, гърдите и гърба. Вие ще използвате резистентна лента или тръба, която ще ви позволи да задълбочите разтягането си и да увеличите гъвкавостта си.
Ключът към ефективността на тази тренировка е да използваш достатъчно напрежение, за да задълбочиш участъка си, без да отидеш твърде далеч. Всеки участък трябва да се чувства добре. Ако мускулите ви се разклащат, това означава, че може да отидете твърде далеч.
За да получите правилното ниво на гъвкавост, може да се наложи да коригирате мястото, където държите лентата. Ако не разполагате с група, можете да използвате и кърпа, въпреки че няма да получите обхвата на движение, което може да получите с лента за съпротива.
1Съвети за тренировка
- Изпълнете тези участъци след тренировка или през целия ден за по-голяма гъвкавост и релаксация.
- Протегнете до нивото на комфорт - участъците трябва да се чувстват добре.
- Задръжте всеки участък за най-малко 15 секунди и повторете всеки участък, ако имате време.
- Това е страхотно да направите тези участъци, когато мускулите са топли, ако е възможно. Ако мускулите ви са студени, отделете време с всяко разтягане, за да избегнете нараняване.
Стреляй
Легнете на пода и навийте лентата около десния крак, вземете лентите по-близо до крака си, за да създадете напрежение. Изправете десния крак толкова, колкото можете, докато държите левия крак сгънат на пода. Внимателно издърпайте десния крак към вас, разтягайки задната част на крака.
Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
3Разтягане на вътрешната част на бедрото
Легнете на пода и завържете лентата около десния крак, хващайки лентите в дясната ръка, за да създадете напрежение. Внимателно спуснете десния крак настрани и към пода, докато почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото. Може да искате да подкрепите крака с другата ръка, така че да не се разтягате твърде далеч.
Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
4Лъжата хип стрейч
Легнете на пода и завъртете лентата около десния крак, хващайки лентите с другата ръка.Изправете левия крак на пода и леко спуснете десния крак по тялото и наляво толкова ниско, колкото можете да се отпуснете в дясното бедро и глутента.
Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
5Разтягане в горната част на гърба
Седнете на пода с протегнати крака и завийте лентата около двата крака. Пресечете лентата и вземете всяка страна с две ръце близо до краката. Леко навийте гърба, като го разтеглите към задната част на стаята и използвате лентите, за да създадете напрежение и да добавите към участъка. Съхранявайте корема и се опитайте да не се сринете над краката.
Задръжте за 15-30 секунди.
6Стреч на гърдите
В кръстосано или седнало положение хващайте лентата с ръце на няколко сантиметра един от друг. Внимателно издърпайте ръцете навън и надолу толкова ниско, колкото можете, за да разтегнете гърдите. Може да се наложи да настроите ръцете си, за да промените напрежението в лентата, ако е прекалено стегнато или прекалено хлабаво. Това трябва да е леко разтягане. Ако имате проблеми с рамото, може да искате да пропуснете това упражнение.
7Странично разтягане
В кръстосано или седнало положение, хванете едната страна на тръбата с лявата ръка и стигнете до рамото надясно. Хванете върху другия край с дясната ръка и внимателно издърпайте, създавайки напрежение и разтягане на лявата страна на кръста. Опитайте се да не заобикаляте гърба, но държи торса направо.
Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.
8Клещи четириъгълни стречи
Седнете на пода, като десният крак се огъне пред вас, левият крак се наведе зад вас. Завъртете лентата около върха на левия крак. Облегни се на дясната страна на дясната ръка и използвай лентата, за да издърпаш внимателно петата към гънките, за да протегнеш предната част на бедрото. Стиснете сгъваемите гънки за по-дълбоко разтягане.
Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.
Балистично разтягане срещу статично разтягане
За да подобрите гъвкавостта, може би сте се чудили за разликата между статичното разтягане и балистичното разтягане. Ето какво трябва да знаете.
Общо разтягане на тялото за възрастни
Използвайте тази рутинна процедура за цялото тяло за възрастни хора, за да подобрите своята гъвкавост. Можете също така да изпълнявате повечето от тези седем участъка, докато седите.
Резистентни ленти за сериозно силово обучение
Устойчивите ленти работят! Само една група може да се използва за укрепване на всички основни мускулни групи, а повечето хора, които започват да ги използват, не спират. Ето защо!