Програма за усъвършенствани баланси
Съдържание:
- Програма за усъвършенствани баланси
- Единична стойка за крака с клякам
- Т-стойка с един крак
- Бонус: Стой на пяна, за да добавиш трудности към упражненията за единичен крак
- Постоянен съвет на БАПС
- Упражнения за борда на колебанията
- Упражнения за топка BOSU
Левски с упражнения за баланс върху червени топки (Октомври 2024)
Програма за усъвършенствани баланси
Поддържането на равновесие е от съществено значение при изпълнение на основни функционални задачи за мобилност като стояне, ходене и бягане. След нараняване или операция може да се възползвате от квалифицираните услуги на физиотерапевт, за да възстановите нормалната си мобилност. Работата за подобряване на баланса ви може да бъде един от компонентите на вашата програма за физическа терапия, за да ви помогне да се върнете към нормалните си дейности.
Да можеш да участваш в изправени дейности изисква много различни системи в тялото да си взаимодействат. Мускулите, ставите, зрителната система и вестибуларната система трябва да работят заедно, за да ви помогнат да застанете, да ходите или да бягате безопасно. Вашият баланс, подобно на много други системи в тялото, може да бъде подобрен с упражнения.
Вашият физиотерапевт може да ви научи на основни упражнения за балансиране като еднократно стоящо и тандемно ходене, за да ви помогне да започнете да подобрявате баланса си. Когато тези упражнения станат лесни за изпълнение, можете да продължите да подобрявате баланса си с тази усъвършенствана програма за упражняване на баланс.
Не забравяйте, че за да подобрите баланса си, трябва да създадете ситуации, които предизвикват вашите системи за баланс. Не трябва да компрометирате безопасността си, когато правите това. Затова е важно да се консултирате с Вашия физиотерапевт или лекар преди да започнете тази или някоя друга програма за упражнения.
Усъвършенстваните упражнения за баланс могат да се извършват всеки ден, но може да е необходим ден на почивка, ако усетите DOMS или забавена болезненост в мускулите.
2Единична стойка за крака с клякам
За да започнете усъвършенствани упражнения за балансиране, опитайте еднократната позиция с клек. За да направите това, застанете на единия крак с другия си крак от земята и директно пред себе си с изправено коляно. Бавно прегънете коляното на крака и седнете на няколко инча.
Уверете се, че коляното ви отива директно върху пръстите на краката и не се включва или излиза, докато клякате. След като се клекна на няколко инча, върнете се в изходната позиция.
Повторете еднократното клек за 10 до 15 повторения и след това преминете към следващото упражнение: T-стойката на единия крак.
Т-стойка с един крак
За да изпълните еднократното упражнение с T-стойка, стойте на единия крак. Разгънете двете ръце встрани и след това издърпайте другия си крак зад себе си - уверете се, че държите гърба изправен и нивото на таза.
Задръжте позицията на T-позицията в продължение на 30 секунди и след това се върнете в изправено положение. Можете да предизвикате себе си допълнително, като завъртите торса си наляво и надясно, като запазите позицията на T-позицията.
4Бонус: Стой на пяна, за да добавиш трудности към упражненията за единичен крак
Упражненията на един клек и Т-позициите могат да станат по-лесни с практиката. Когато това се случи, предизвикайте се още повече, като стоите върху парче пяна или на малка възглавница. Нестабилната повърхност ще промени проприоцепцията и обратната връзка на тялото с вашия мозък.
Бъдете сигурни, че сте в безопасност, докато стоите на нестабилна повърхност, докато изпълнявате еднокрако клек и Т-позиция. Подобряването на баланса изисква от вас предизвикателство балансът ви, но създаването на ситуация, в която падате, не се препоръчва.
5Постоянен съвет на БАПС
Бордът BAPS е терапевтичен инструмент, открит в много клиники за физическа терапия, предназначени да помогнат за подобряване на проприоцепцията на долните крайници. Когато работите за подобряване на баланса си, използването на дъската BAPS е чудесен начин да работите с всички мускули, които поддържат глезена, коляното и бедрото.
Бордът BAPS изисква поставяне на крака върху нестабилната дъска и преместване на глезена в определени посоки. Трябва да държите нещо стабилно, когато сте на борда на BAPS. Контролът е ключов - не позволявайте на дъската бързо да плесне в няколко посоки. Движенията на борда на BAPS трябва да се извършват за 15 до 20 повторения.
6Упражнения за борда на колебанията
Съветът за колебание е пластмасова или дървена платформа с извита форма на дъното. Постоянното на борда оспорва Вашия баланс, защото дъската за колебание създава нестабилна повърхност.
Работата с борда на колебанията, за да подобрите баланса си, може да бъде предизвикателство и трябва да сте сигурни, че сте в безопасност, когато стоите на него.
Упражненията за стартиране на борда на колебанията трябва да се правят с двата крака. Застанете на дъската с краката си от двете страни на дъската.Опитайте се да поддържате равновесие в продължение на 30 до 60 секунди и след това направете почивка. Можете допълнително да оспорите баланса си, като затворите очите си, докато стоите на борда на везните.
За да добавите допълнително предизвикателство, за да балансирате упражнения на борда, опитайте да стоите на дъската с двата крака и след това изпълнете мини клек на дъската. Хванете клек за няколко секунди и след това се върнете в изправено положение.
Когато двойният крак, който стои на борда на колебанието, стане лесен, можете да напреднете с упражнението, като стоите на дъската с един крак. Поставете един крак в средата на дъската и стойте от 30 до 60 секунди. Отново затворете очи, за да увеличите нивото на трудност.
Единична крака, стояща на борда на колебание, може да бъде още по-предизвикателна, като се изпълни еднокрачен мини клек. Застанете на единия крак на дъската, след което бавно клекнете на няколко инча, като огънете коляното си. Задръжте полето за клекнато за няколко секунди и след това се върнете в изходната позиция.
7Упражнения за топка BOSU
А BOSU топка е терапия и упражняване инструмент, който помага за подобряване на proprioception и баланс чрез създаване на нестабилна повърхност, на която да се упражнява. BOSU означава "двете страни нагоре", което означава, че можете да използвате BOSU с плоска страна на пода или с извитата страна на топката надолу.
Започнете BOSU упражнения, като стоите на BOSU с двете крака на извитата страна. Задръжте баланса си за 30 до 60 секунди, след което затворете очи, за да увеличите предизвикателството. Изпълнението на клякам на BOSU може да се извърши, за да се предизвика още повече баланса ви и да се подобри силата на краката.
След като двойното стъпало на BOSU стане лесно, преминете към стоене на BOSU с един крак. Отново увеличете интензивността на упражненията, като затворите очите си или изпълнявате мини клякам на BOSU.
Когато преобърнете BOSU и поставите извитата страна надолу, можете да повторите упражненията за баланс, като стоите на плоската страна. Напредъкът е да стоите с двата крака на BOSU, да затваряте очите си и да изпълнявате мини клякам. След това изпълнете прогресията на упражнението с един крак на BOSU.
След нараняване, заболяване или операция, функционалната ви мобилност може да бъде ограничена и може да се затрудните да се движите. Нарушеният баланс може да бъде една променлива, която засяга функционалната мобилност. Като работите в тясно сътрудничество с вашия физиотерапевт и като напредвате правилно чрез тези усъвършенствани упражнения за баланс, можете спокойно и бързо да се върнете към оптималното си ниво на функция.
Програма за отслабване за 12-седмична програма за отслабване
Тук ще получите 12 седмици на стойност кардио, сила, сърцевина и тренировки за гъвкавост, за да ви накара да се поберат и да ви помогне да започнете да губите тегло.
Йога ръката баланси за междинни до напреднали практика
Уравновесяващите баланси са някои от най-предизвикателните пози на йога. Научете как да изграждате от една поза до друга, докато подобрявате силата и баланса на ядрото си.
Програма за упражняване на 12-седмична програма за отслабване
Тук ще получите 12 седмици за кардио, сила, ядро и гъвкавост тренировки, за да получите годни и да ви помогне да започнете да намалите теглото си.