Как Сода за хляб може да подобри Атлетичното изпълнение
Съдържание:
- Грунд за сода за печене
- тренировки
- Балансирани нива на рН
- Увеличаване на Атлетичното представяне
- Проучването
- Неподдържащи заключения
- Преглед на ергогенната помощ
- Препоръчителна доза
- Неблагоприятни ефекти
- Бонусна информация
Содата като лек (Септември 2024)
Сода за печене, известна като натриев бикарбонат (NaHCO2), е популярно химично съединение. Натриевият бикарбонат е добре известен агент за хляб, естествен продукт за почистване, както и в паста за зъби. Може да имате кутия в килера или да седите в хладилника. Тази обща хлебна съставка е широко проучена и изглежда също така помага на нашите мускули по време на интензивни тренировки.
Грунд за сода за печене
Сода за хляб е всъщност популярна добавка за тренировка. Според Американски колеж по спортна медицина Натриевият бикарбонат е сред водещите ергогенни средства.Спортистите и лицата, които участват в енергични упражнения, използват сода за печене, за да задържат умората на мускулите и да подобрят работата си.
Натриевият бикарбонат (NaHCO₃) е особено популярен по време на краткотрайни упражнения с висока интензивност. Спринтьори, плувци и гребци са реализирали подобрена производителност, като приемат сода за хляб преди състезателния си спорт. Допълнителните изследвания показват, че содата за печене е полезна по време на трудни тренировки с продължителност от 30 до 60 минути.
тренировки
По време на тренировки с висока интензивност, тялото ни освобождава химикали в мускулната тъкан. Метаболитни странични продукти лактат и водород образуват мускулните клетки. Докато повечето от страничните продукти са буферирани, някои остават в мускулните клетки и създават кисела среда. Киселинността е пряко свързана с нивата на рН в нашето тяло. Повишената киселинност променя нивата на рН, което води до изгаряне на мускулите и чувство на умора.
Според проучването, приемането на натриев бикарбонат (NaHCO₃) преди тренировка спомага за промиването на метаболитни странични продукти от мускулната тъкан. Публикувано в Международно списание за спортно хранене и упражнения за метаболизъм, "Предложено е поглъщане на NaHCO3 да повиши производителността чрез увеличаване на извънклетъчния буферен капацитет." Това означава, че приемането на сода работи на клетъчно ниво в нашето тяло, създавайки по-добра химическа среда за нашите мускули.
Балансирани нива на рН
Функционирането на тялото е оптимално, когато нивото на рН е балансирано или неутрално. Киселинността и алкалността на тялото се измерват с помощта на рН, скала от 0 до 14. Нашето тяло е най-кисело при нула и най-алкално на 14. Няколко процеси в нашето тяло се поддържат, за да се поддържа неутрално рН на 7 да има способността да намалява киселата среда, причинена от упражнения с висока интензивност.
Когато околната среда в нашето тяло стане прекалено кисела, можем да изпитаме неблагоприятни ефекти върху здравето. Сърцето, черният дроб и бъбреците могат да бъдат претоварени, което може да доведе до хронични заболявания. Прекалено много киселинност може също да допринесе за мускулно увреждане и атрофия (загуба).
Сода за хляб е добре известна с това, че балансира киселинността в тялото ни, оздравява и има добра превантивна медицина. Атлети и фитнес ентусиасти оценяват ползите за здравето и я използват често, за да захранват своите тренировки.
Увеличаване на Атлетичното представяне
Упражненията с висока интензивност сигнализират нашето тяло да освобождава водородни йони. Водородът е метаболитен отпадък, причиняващ кисела среда и намалени спортни показатели. Изследванията показват, че буферите на натриев бикарбонат на киселините се свързват с тях. Това свързване дава възможност за повишаване на енергийната продукция по време на трудни тренировки.
Когато киселинните нива се поддържат на неутрални нива, нашите мускули работят по-ефективно. Повишава се енергийният метаболизъм и изследванията показват, че нашите мускули могат да поддържат по-дълги тренировки. Според Американски колеж по спортна медицина содата е ефективно буфериращо средство за поддържане на здравословно рН и подобряване на спортните постижения.
Проучването
Изследване, публикувано в Вестник по приложна физиология изследва ефектите от поглъщането на натриев бикарбонат по време на интервално обучение. Изследването измерва как хлебната сода променя киселинността (водородните йони) в мускулната тъкан при упражнения с висока интензивност. Беше оценена и атлетичната производителност.
Участниците в изследването включват шестнадесет млади, здрави, активни рекреационно активни жени. Протоколите за тестване включват мускулни биопсии, кръвни тестове и тестове преди и след тренировка за определяне на изходните стойности. Поддържаха се точни записи. Жените бяха разделени на две групи и тествани за 8-седмичен пробен период при 3 тренировки на седмица.
Група 1 получава натриев бикарбонат (NaHC03) при доза от 2 грам на килограм телесно тегло 90 и 30 минути преди интервално обучение с висока интензивност. Група 2 е получила подобна доза плацебо. Тестването на интервала се извършва на стационарно колело. Участниците завършиха 2-минутни интервали на спринт, които се движеха по брой през време на тестването.
Резултатите от изследванията показват, че содата значително намалява водородните йони в кръвта и на клетъчното ниво в мускулната тъкан. "Освен това, поглъщането на NaHCO3 намалява вътреклетъчните водородни йони по време на интензивно непрекъснато и интервално упражнение." Съобщено е също, че поглъщането на натриев бикарбонат увеличава синтеза на мускулен протеин (растеж).
Според проучвания, добавките на сода за печене могат да намалят млечната киселина по време на интервални тренировки и да подобрят краткосрочната си издръжливост.
Неподдържащи заключения
Изследвания, публикувани в Международно списание за спортно хранене и упражнения за метаболизъм докладва ефектите от поглъщането на натриев бикарбонат (NaHCO2) и интервални тренировки при висококвалифицирани гребци. Това изследване също измерва как хлебната сода променя киселинността (водородните йони) в мускулната тъкан по време на упражнения с висока интензивност.
Участниците в проучването включват дванадесет млади, здрави австралийски състезатели. Изисква се стриктно базово тестване като част от протокола за изследване. Гребците завършиха две сесии с интервално обучение с висок интензитет (HIIT) седмично и в продължение на четири седмици. Участниците се разделят на две групи, като приемат или натриев бикарбонат (0,3 грама на килограм телесно тегло) или плацебо 90 минути преди това (HIIT). Бяха взети кръвни проби по време на изследването, измервайки нивата на бикарбонат и рН.
Резултатите от проучванията показват, че няма допълнително подобрение в времето за гребане с дължина 2000 метра с поглъщане на натриев бикарбонат в сравнение с плацебо. Въпреки това, беше открито малко увеличение на изходната мощност за участниците, които използват сода за хляб.Тъй като сравнителните находки са били тривиални, изследователите предполагат, че хроничното поглъщане на NaHCO interval по време на интервално обучение не подобрява действително много ефективността.
Преглед на ергогенната помощ
Най- Американски колеж по спортна медицина публикува преглед на ергогенните ефекти на натриев бикарбонат. Ергогенните средства за повишаване на производителността са широко разпространени и добавките на сода за хляб са едни от най-популярните. Ползите за здравето от натриев бикарбонат (сода за хляб) генерират хронични изследвания от десетилетия.
Прегледът беше изготвен така, че да обхване важни области „Размер на дозата, времетраене на поглъщането и вида упражнение, което да се ползва от използването на буфери“ като сода за печене.
Някои чудесни отзиви:
- Нормално нормално функциониращо рН на артериалната кръв в покой за почивка е 7,4 и обикновено 7,0 в човешкия мускул. Интензивните тренировки могат да понижат рН на артериалната кръв на 7.1 и да намалят до 6.8 в мускулната тъкан.
- Човешкото тяло остава в рН баланс чрез вътрешни буферни функции, контролиращи образуването и отстраняването на водородните йони. Показано е, че натриевият бикарбонат буферира и предпазва тялото чрез свързване с водородните йони.
- Специално за спорта проучване за упражнения с висока интензивност, Lindh, А. М. et al., показват подобрени опити за плуване за конкурентите, поглъщащи натриев бикарбонат 90 минути преди тяхното събитие.
- Повишена атлетична производителност се наблюдава от Bishop et al, изследвания и по време на многократни интервали за плуване спринт за конкуренти, използващи натриев бикарбонат като ергогенна помощ.
- Препоръчва се треньори и спортисти да тестват своите отговори на буфериращи агенти като сода за печене за подобряване на спортните постижения преди състезанието.
- Допълнението на натриевия бикарбонат изглежда не се толерира добре от приблизително 10% от потребителите.
- Изглежда, че оптималното дозиране на натриев бикарбонат е не повече от 0,3 грама на килограм телесно тегло, за да се избегне гастроинтестиналното разстройство.
- Резултатите от изследванията могат да се различават, тъй като дозата и времето на прилагане на натриевия бикарбонат не са еквивалентни. Това би било като сравняването на ябълките с портокалите.
- Изглежда, че краткотрайните и дългосрочните упражнения с висок интензитет могат да се възползват от добавянето на натриев бикарбонат, въпреки че продължаването на изследванията е оправдано.
Препоръчителна доза
Изследвания, публикувани в Международно списание за спортно хранене и упражнения за метаболизъм предполага, че "най-добрият протокол за натоварване с бикарбонат включва дозата 0,3 g / kg БМ чист NaHCO3". Това изглежда е оптималното количество за балансиране на киселинността (рН) в кръвта и мускулната тъкан.
Според проучването, също така се препоръчва приемането на натриев бикарбонат от 120 до 150 минути преди тренировка и в комбинация с малко храна с високо съдържание на въглехидрати. Това намалява вероятността от нежелани стомашно-чревни (ГИ) симптоми.
Неблагоприятни ефекти
Не всеки е в състояние да използва натриев бикарбонат за подобряване на спортните постижения. Приблизително 10% от потребителите ще изпитват стомашно-чревен (GI) дистрес. Някои атлети са се опитали да разделят препоръчаните.3 грама на килограм телесна маса през целия ден, за да елиминират този проблем.
Други спортисти са намалили количеството натриев бикарбонат и са успели да използват.2 грама на килограм телесна маса преди тренировка.
Изследвания, публикувани в Международен журнал по физиология и спортно представяне натриевият бикарбонат може да не е от полза за всички. Четири участници в проучването трябваше да преустановят тестването поради тежък стомашно-чревен (GI) дистрес. Също така се препоръчва „индивидите трябва да определят дали се повлияват добре от добавянето на SB преди състезанието“.
Бонусна информация
Има убедителни доказателства, показващи, че натриевият бикарбонат може да подобри спортните постижения. "Що се отнася до безопасността на добавката, тя е толкова обикновена и безвредна, както обикновената сода за печене, защото това е точно това." Единственият недостатък е възможен стомашно-чревен (GI) дистрес. Също така, тези, които трябва да ограничат приема на сол, трябва да са наясно с повишеното съдържание на натрий в содата.
Въпреки че констатациите са големи, използването на сода за хляб или ергогенна помощ за подобряване на спортните постижения винаги е личен избор.
Езекиел хляб или накълцван зърнен хляб: без глутен?
Породите са покълнали без глутен? Разберете дали е безопасно да ядете покълнали зърнен хляб като Ezekiel, ако имате целяка или чувствителност към глутен.
Fartlek обучение може да подобри вашето изпълнение
Разберете какво означава да управлявате fartleks. Този шведски термин за скоростна игра има за резултат забавните тренировки, които могат да подобрят вашата скорост и издръжливост.
Етерични масла, които се показват, за да подобрят Атлетичното изпълнение
Етеричните масла показват, че подобряват спортните постижения и функцията на белите дробове. Ароматерапията може да бъде чудесен и естествен начин за подобряване на вашите тренировки.