Упражнения за разтягане за мускулите на Soleus и телета
Съдържание:
- Постоянното протежение на телета
- Как да направим постоянния тел Stretch
- Стоящ Soleus Stretch
- Как да правим постоянния Soleus Stretch
- Постоянният ахилесов перо на тока
- Как да направим Постоянния Ахил Tendon Heel Stretch
- Пълно телесно теле и ахилесово разтягане
- Как да направим пълното телесно теле и ахилесовото протежение
- Упражнение за пяна за валяк
- Как да използвате пяна ролка на телета
Три упражнения за ранна активация на квадрицепса (Октомври 2024)
Болката при телета може да има много причини, включително стегнати и слаби мускули на долната част на крака (gastrocnemius или soleus), или телесно увреждане на мускулите, като напр. Понякога болката е такава, която не е достатъчно интензивна, за да ви накара да отидете на лекар (често пъти това може да бъде в мускула на солеуса), но все пак е такава, която може да повлияе на способността ви да се справите и да се насладите. Тази програма за разтягане може да помогне за намаляване на болката при телета и за предотвратяване на щам на телета.
Постоянното протежение на телета
Как да направим постоянния тел Stretch
- Застанете на една ръка разстояние от стената.
- Наведете се напред и поставете двете си ръце на стената на разстояние от ширината на раменете.
- Разгънете единия крак (разтегнатата страна) зад вас с пета на земята, а другият крак по-близо до стената.
- Облегни се в стената с бедрата си, докато почувствате разтягане в прасето на удължения крак.
- Задръжте този участък за около 30 секунди и след това сменете страните.
- За по-дълбоко разтягане, преместете крака назад.
- Този участък е подобен на петата на ахилесовото сухожилие; обаче, като държите коляното си правилно, фокусирате участъка върху телето, вместо на ахилесовото сухожилие.
Стоящ Soleus Stretch
Това е много прост участък, който можете да направите, докато стоите. Това разтягане е насочено към солевата мускулатура, както и към ахилесовото сухожилие в долната част на крака.
Как да правим постоянния Soleus Stretch
- Направи крачка напред.
- Дръжте теглото си равномерно на двата крака и бавно огъвайте коленете си и потъвайте надолу към земята.
- Дръж си петите на земята.
- Ще усетите разтягане в задния крак, точно над петата.
- Продължете да потъвате бавно с бедрата си, за да задълбочите участъка.
- Задръжте този участък за около 30 секунди и сменете страни.
- Чрез огъване на коляното, този участък е насочен към сухожилието и ахилесовото сухожилие, а не към мускула на гастрономния (телешки).
Постоянният ахилесов перо на тока
Този прост участък, понякога наричан ахилесово сухожилие, разтяга сухожилията и мускулите на долния крак.
Как да направим Постоянния Ахил Tendon Heel Stretch
- Стойте на една ръка разстояние от стена или друг здрав предмет.
- Наведете се напред и поставете двете си ръце на стената на разстояние от ширината на раменете.
- Разгънете единия крак (разтегнатата страна) зад вас с наведеното на коляното и петата на земята.
- Оставете другия крак по-близо до стената.
- Наведете се леко в стената и огънете коляното на петата, за да бъдете опънати (поддържайки петата надолу), докато почувствате опъване в задната част на крака (точно над петата).
- Потопете бавно с бедрата си, за да задълбочите участъка.
- Задръжте този участък за около 30 секунди и сменете страни.
Този участък е подобен на разтягането на прасеца, но чрез огъване на коляното фокусирате участъка върху ахилесовия, а не на телето.
4Пълно телесно теле и ахилесово разтягане
Това е по-усъвършенстван начин да разтегнете гърба на целия подбедрица, включително телето (гастроном), солеуса, ахилея и дори прасците до известна степен.
Как да направим пълното телесно теле и ахилесовото протежение
- Ако сте запознати с йога, този участък е много подобен на низходящата кучешка поза.
- Започнете разтягането на ръцете и коленете си.
- Бавно повдигнете коленете си от пода и повдигнете бедрата нагоре.
- Поддържайки коляното, изправете другото коляно и натиснете петата на земята, докато почувствате разтягане в прасеца.
- Вашата пета може или не може да достигне до земята в зависимост от вашата гъвкавост - не принуждавайте участъка.
- Задръжте този участък за 30 секунди.
- Повторете превключвателя на другия крак.
Упражнение за пяна за валяк
Използването на пяна с валяк за извършване на самомасаж и миофасциално освобождаване не само разтяга мускулите и сухожилията, но и разгражда адхезиите на меките тъкани и белег. Това специално използване на валяка е насочено към мускулите и меките тъкани на долния крак.
Как да използвате пяна ролка на телета
- Поставете ролката под телетата.
- С помощта на ръцете си за подкрепа, бавно се търкаля от коляното надолу до глезена пауза на всички стегнати или възпалени места.
- Експериментирайте с позицията на пръстите си (in / out или заострена / огъната), за да работите с цялата мускулна група.
- Увеличете или намалете налягането, като използвате един или два крака в даден момент, или поставете един крак върху другия за още по-голям натиск.
Балистично разтягане срещу статично разтягане
За да подобрите гъвкавостта, може би сте се чудили за разликата между статичното разтягане и балистичното разтягане. Ето какво трябва да знаете.
Разтягане за Отслабване: 30-минутна програма за разтягане
Можете да използвате стречинг за загуба на тегло. Разберете колко калории изгаряте и след това използвайте 30-минутна програма за разтягане, за да отслабнете.
Балистично разтягане срещу статично разтягане
За да подобрите гъвкавостта, може би сте се чудили за разликата между статично разтягане и балистично разтягане. Ето какво трябва да знаете.