Плувни тренировки, които изграждат сила
Съдържание:
- Тренировка за плуване на обиколка за изграждане на сила
- Телесно тегло и тренировка за сърдечен басейн за изграждане на сила
Малките нинджи. Тренировка с Вальо и малкия Дани. Скачане, щанги и спаринг техники (Октомври 2024)
Плуването обикновено се смята за сърдечно-съдови тренировки - предизвикателства за сърцето и белите дробове, докато многократно пътувате по дължината на басейна, прибирайки тези обиколки. Но гледане на плувни тренировки като само сърдечно-съдовата продажба на активността е кратка. Когато пътувате през вода, всяко едно движение, което правите, противоречи на естествената съпротива на самата вода - всеки тласък, всяко теглене, всеки удар и удар изискват от вас да изместите водата около тялото си, да го изтласкате.
Това само по себе си предлага възможност за подобряване на мускулната издръжливост. Това също така означава, че можете да планирате тренировките за тренировка, за да увеличите максимално ефекта от тренировките на плуване, като използвате инструменти и комбинация от обиколки и упражнения за телесно тегло, базирани на басейна, за по-нататъшно развитие на силата.
"За да натрупате сила, можете да правите най-различни неща", казва Ким Еванс, специалист по фитнес и сертифициран фитнес инструктор, който се специализира във всички форми на водни фитнес в Spring Lake Community Fitness и Aquatic Center. "Ако просто плувате обиколки, ще получите повече сила на горната или долната част на тялото чрез разделяне на тренировката, извършване на тренировка само на горната част на тялото и трениране само с по-ниски нива на тялото. "за да преместите тялото си във водата във вертикално положение. Например, можете да изпълните джогинг или крос-кънтри движение в плитка или дълбока вода, която е далеч по-малко рационална или ефективна от плуването, добавяйки голяма съпротива."
И в двата случая Еванс изтъква, че обичайните аксесоари за плуване, като пистолети, плувки, плувки, дори басейни, могат да увеличат усилията ви за тренировка. Помислете за това - колкото по-ефективно се движите във водата, толкова по-лесно става вашата тренировка.
По същия начин, колкото по-малко ефективно се движите във водата, толкова по-трудно става вашата тренировка. Инструменти като кичури и плавници правят вашия удар или движения по-малко ефективни, като увеличават повърхността на тялото, принуждавайки ви да работите по-усилено, за да прережете водата. Резултатът е по-строга тренировка за изграждане на сила.
Има много начини да включите силовата работа във вашата плувна практика. Помислете за следните предложения, след това направете творчески, докато развивате собствени тренировки за плуване.
Тренировка за плуване на обиколка за изграждане на сила
За да натрупате сила чрез тренировка, която използва само плуване в скута, е важно да се съсредоточите върху три неща: интензивност на тренировката, съпротива и дизайн на програмата. Роб Джаксън, личен треньор, треньор по хранене и Ironman Athlete, предлага използването на гребла за плуване, като Power Paddles на Speedo, за да се създаде повече съпротива при всеки удар.
"По-голямото съпротивление изисква повече сила, за да пробиете пътя си през водата", казва Джаксън, добавяйки, че вашата форма наистина има значение. "Трябва да се уверите, че големите латентни мускули на гърба ви вършат по-голямата част от работата. Ако чувствате, че раменете ви болят пред гърба си, плувате с лоша форма." Уверете се, че дърпате водата с гърба си, вместо да бутате с раменете си.
За да развие сила, особено силата на горната част на тялото, Джаксън предлага следната тренировка:
- 100 метра плуване на свободен стил, фокусирайки се върху формата
- 30 секунди почивка
- Само 50 метра, с или без помощник
- 50 метра бруст, с акцент върху формата
- 30 секунди почивка
- 100 метра хода на ръката с лопатки, фокусирани само върху горната част на тялото; Можете да поставите буй между двата си крака, за да поддържате бедрата си нагоре
- 50 метра свободно плуване, съсредоточено върху формата
- 30 секунди почивка
- 100 метра свободен стил с помощта на гребла, се фокусира върху извършването на големи тегления с всяка ръка
- 50 метра бруст, с акцент върху формата
- 30 секунди почивка
- На 100 метра свободен стил, използвайки лопатки, се фокусира върху ефективно натискане на вода назад
- 50 метра на гръб
- 60 секунди почивка
- 100 метра свободен стил, използвайки гребла, се фокусира върху усилията
- 50 метра свободен стил, за да се охлади
Според Джаксън, продължителността на тази тренировка ще варира в зависимост от това колко бързо сте. Общото изминато разстояние е 850 метра, така че ако сте средно плувец, който отнема приблизително две минути и половина, за да покрие 100 метра, можете да очаквате да приключите тази рутина за 30 минути или по-малко.
Телесно тегло и тренировка за сърдечен басейн за изграждане на сила
"Добрият формат за тренировки за плуване за силови тренировки е да се смесва с кардио-упражнения с телесно тегло", казва Кира Йънг, личен треньор и собственик на Red Pear Life, който осигурява тренировки за плуване на клиенти, които имат собствени басейни. Според Янг този тип формат помага да се запазят тренировките интересни, разбивайки монотонността на плуването с непрекъснати обиколки.
Young също така посочва Speedo Push Plate като предпочитания инструмент за обучение за подводно съпротивление. "Push Plate може да се използва за добавяне на устойчивост към повечето упражнения, които обикновено се изпълняват с kettlebell или dumbbell, когато ги правите на сушата, като пресите за гърдите."
Ако нямате достъп до Push Plate, можете да изпълнявате същите упражнения с помощта на джоба, въпреки че Push Plate прави тези упражнения малко по-управляеми с добре поставени дръжки и по-малко плаващ дизайн. От друга страна, киборборите са по-трудни за задържане и по-трудно да се поддържат потопени.
Младите обикновено имат клиенти правят една или две обиколки на определен удар, последвани от набор от упражнения за телесно тегло, извършвани във водата. Въпреки това, за по-малко опитни плувци, тя подменя други водни упражнения, като тези, описани по-долу, вместо някои от обиколките. Ето един от нейните съчетания:
- Гръб, 1 обиколка, Ако сте слаб плувец, прегърнете джоба на гърдите си за допълнителна плаваемост, като се фокусирате върху удара си, а не върху целия удар.
- Скачам клякам, 20 повторения, Застанете в дълбока до кръста вода, краката ви са по-широки от ширината на раменете. Поддържайки теглото си на петите, притиснете бедрата назад и клекнете, докато раменете ви бъдат потопени. Натиснете силно през краката си и скочете нагоре във въздуха. Когато кацнете, продължете упражнението.
- Уплътнителни гнезда, 20 повторения, Застанете в дълбока вода с краката си заедно с ръцете си, разположени директно пред гърдите си на височината на раменете, дланите ви са обърнати навътре. звезда като позиция. Незабавно обърнете движението, скачайки на краката си обратно в центъра, докато обгръщате ръцете си обратно пред гърдите си. Продължете скоковете си толкова бързо, колкото можете.
- Стенни повдигания, 20 повторения, Застанете в кръста до дълбока вода, обърната към страната на басейна. Поставете ръцете си на стената или ръба на басейна, така че дланите ви да са подравнени с раменете, а лактите ви са удължени. Поддържайки тялото си направо, огънете лактите си и спуснете гръдния си кош към стената. Когато лактите ви се наклонят на 90 градуса, обърнете движението и разширете лактите си.
- "Фалшиви въжета", 20 скока, Застанете в талията до дълбока до рамото вода с разстояние между краката си, лактите ви са наведени и ръцете ви са отстрани, като че ли държите въже за скачане. Напомняме движението на скачащото въже за 20 скока, скачайки нагоре и надолу, докато въртите предмишниците и китките.
- Отпред повдига с Push Plate, от 10 до 20 повторения, Застанете с краката си на разстояние рамо в дълбока рамо, като държите дръжките на Push Plate в двете си ръце. Разгънете ръцете си директно пред гърдите си, така че платформата Push Plate да е успоредна на земята. Задействайте ядрото си, като държите торса си прав, притиснете ръцете си надолу през водата, докато ръцете ви са отстрани, а Push Plate е пред бедрата ви. Завъртете движението назад и издърпайте Push-Plate обратно през водата до началната позиция.
- Нож, 20 повторения на крак. Застанете в хип-до рамото дълбока вода и бутнете на място, привличайки петата до задника си с всяка джогинг.
- Редове с помощта на Push Plate, 20 повторения (10 повторения на ръка), Застанете с стъпала на краката си, лявото си стъпало пред дясната си страна, в дълбока гърда. Задръжте Push Plate в дясната си ръка, хващайки една от централните дръжки, така че платформата да е успоредна на земята. Наведете се напред в бедрата, като поставите лявата си длан върху лявото бедро за опора, дясната ви ръка виси право надолу от рамото, перпендикулярно на земята. Включете мускулите на гърба си и издърпайте Push Plate към торса си, докато дърпате лакътя си право назад. Когато Push Plate отговаря на тялото ви, обърнете движението и натиснете инструмента обратно в изходна позиция. Попълнете всички повторения от едната страна, преди да смените страниците.
- Вода, джогинг, 1 обиколка, Тръгнете напред и назад през басейна. Ако вашият басейн има плитки и дълбоки води, и не се чувствате комфортно, джогинг в дълбока вода, плуване или кученце гребло през дълбокия край.
- Скокове, 20 повторения (10 повторения на крак), Застанете в хип-дълбока вода, стъпалата ви стъпват с десния крак, голяма стъпка пред левия крак. Поддържане на торса в изправено положение, огъване на двете колене и спускане на гърба до коляното. Когато водата срещне височината на гърдите или раменете, пролетта се издига нагоре във въздуха, превключвайки разположението на краката си, така че да се приземите с лявото си краче пред дясното. Веднага намалете себе си в друг удар, за да продължите упражнението.
- Постоянни наклонени усуквания с помощта на Push Plate, 30 секунди, Застанете в гърдите до дълбока вода до рамото на краката си. Дръжте дръжките на Push Plate в двете си ръце пред вашия пъп, така че плочата да е разположена перпендикулярно на земята и към тялото ви. Затегнете ядрото си и задръжте долната част на тялото си неподвижно, завъртете тялото си колкото се може по-нагоре в дясно, като влачите Push Plate през съпротивата на водата. Обърнете движението и завъртете тялото си докрай наляво. Продължете за цели 30 секунди.
- Флатър рита по ръба на басейна, 100 повторения, Хванете ръба на басейна, ръцете ви са прави и лактите са заключени. Повдигнете краката си зад гърба си и трептете им бързо, както можете за 100 повторения.
"Извършване на три до пет комплекта от цялата верига, в зависимост от Вашето ниво на фитнес," предлага Young. "Чрез редуващи се упражнения можете да продължите да се движите, усилвайки тренировката, докато изгаряте повече калории и изграждате сила." Изпълнявани по този начин, цялата рутина трябва да отнеме около 45 до 60 минути.
Как компресиите на гърдите изграждат кърменето на млякото
Научете как компресията на гърдите е техника за кърмене, използвана за по-ефективно използване на бебето за храна за бебета и за изграждане на майчино мляко.
7-те най-добри плувни очила, които можете да закупите през 2018 година
Прочетете коментарите и закупете най-добрите плуващи googles от топ марки, включително Speedo, Cressi, Resurge и др.
Loop Di Loo Ride: Създайте сила, темпо и сила
С тази сила и аеробно-строителни интервал езда, ще изгради сила, темпо и издръжливост. Тези песни ще ви накарат да се движите.