Как да правим упражнения за пейките
Съдържание:
Тренировка за Ръце - Бицепс и Трицепс [Подробно разяснение] ✔ (Октомври 2024)
Преса на пейката изгражда мускулите на гърдите, както и трицепсите на задната част на ръцете и предните делтоидни мускули.
Можете да направите това упражнение с щанги или гири - или със Смит машина, която ограничава пътя на щангата и прави упражнението малко по-лесно. Други варианти включват накланяне или отхвърляне на пейката, за да се подчертаят горните или долните мускули на гръдния кош.
Правене на пейката
Ако тренирате за състезателен пауърлифтинг, трябва да се свържете с професионален треньор за лично обучение.
Начална позиция
- Легнете на пейката под стойката, която държи бара. Очите ви трябва да бъдат приблизително подравнени с предната част на стойките на стелажа на мряна.
- Задникът, раменете и главата трябва да са плоски на пейката с лек (неутрален) завой в гръбнака. Краката трябва да са равни на пода и да са сравнително широки.
- Опитайте няколко асансьора без допълнителни тежести, за да се затоплите и да усетите бара.
- Когато сте готови да увеличите теглото си, поставете подходящите пластини на щангите на бара и се позиционирайте за асансьора.
- Хванете шината с палците си от външната страна на затворения си юмрук, с ръкостискане, с ръце малко по-широки от ширината на раменете. Ъгълът на горната част на ръцете трябва да бъде около 45 градуса спрямо тялото.
- Ако не използвате специализираната стойка за преса за пейката, може да се използва стандартна плоска пейка с гири или лека щанга. Или можете да използвате машина на Смит.
- Ако не сте спокойни с крака на пода заради кратките крака, използвайте блокове или теглилки под краката, за да увеличите височината, вместо да поставите краката на пейката, което намалява стабилността.
Упражнение Движение
- Извадете щангата от багажника и заключете лактите, преди да спуснете пръта до гърдите на линията на зърното. Не премествайте лентата в дъга от стойката директно към позицията на гърдите. С машината на Смит не можете да направите това; пътят е ограничен.
- Поемете дълбоко въздух и повдигнете лентата над гърдите с разперени ръце, издишайте докато бутате нагоре и насочвате последователно към едно и също място на тавана. Не гледайте бара; фокусиране върху тавана.
- Върнете бара точно до гърдите и повторете упражнението.
- Ако имате някакви притеснения относно стабилността на раменната става, не спускайте лентата толкова далеч, че горната част на ръката пада много по-надолу.
- За да свикнете да правите преса за пейката, и ако ще вдигате тежки тежести, вземете помощта на "наблюдател", който стои зад багажника и помага с бара, когато имате проблеми с повдигането.
- За да завършите, сменете лентата на багажника от заключената позиция. Преместете лентата назад постепенно, докато почувствате, че стойките на стойките са неподвижни, а след това спуснете лентата към оста на багажника. Не се опитвайте да се ударите директно в багажника. Ако пропуснете, можете да загубите контрол, който може да бъде опасен.
Контролни точки
- Ако възнамерявате да вдигате тежки тежести, трябва да помолите някой с опит да „забележи“ за вас, като ви предложи помощ, когато е необходимо.
- Натискането на пейката може да бъде опасно. Уверете се, че траекторията на пръта не е ниско над зоната на устата и шията, когато разглобявате барабана. Това означава, че трябва да преместите тежестта "от" и "към" стойката от извадено положение на ръцете, а не ниско през врата и лицето.
- Дръжката на шината обикновено трябва да бъде достатъчно широка, така че лакътните стави да са поне под прав ъгъл, а предмишниците - в перпендикулярна равнина. Може да се използва и по-широк или по-тесен захват с опит.
- Можете да "заключите" лактите си, противно на някои съвети за безопасност, които по принцип са погрешни. Просто се уверете, че не ги заключвате внезапно или експлозивно.
- Ръкохватката трябва да бъде надвиснала и да включва палците, поставени под шината и през горната част на пръстите. Не поставяйте палците зад бара или заключвайте под пръстите.
- Дръжте задника и главата си на пейката и краката на пода за стабилност, но не натискайте главата си в пейката, за да подпомогнете асансьора; Вместо това втвърдете мускулите на врата.
Как да правим крякане на раменете на гира
Дръпката е една алтернатива на клек на гири, като балансира гири на раменете с чук.
Как да правим дълбоки дихателни упражнения
Прочетете просто ръководство стъпка по стъпка за практикуване на дълбоки дихателни упражнения, бърз и лесен начин за справяне със стреса.
Как да правим Пилатес Пайк на топка за упражнения
Щуката на топката за упражнения е насочена към корема и стабилизаторите на раменете. Научете как да извършвате това упражнение Пилатес, което можете да правите у дома.