Хип мостове - вариации и модификации за всички нива на фитнес
Съдържание:
- Хип Бридж Основи
- Поддържан Хип Бридж
- Колко високо трябва да вземете хип-моста си?
- Изградете силата на булото и издърпайте рамото си с тази вариация на хип мост
- Опитайте един мост хип мост
- На пръстите на краката! Екстремни вариации на хип-преплитане
- Разширено рамо на рамото на рамото
Глутеус мост със застъпен ластик (Септември 2024)
Хип Бридж Основи
Не е тайна, че тазобедреният мост е добро начално движение за задника, мускулите и мускулите на гърба - и ключът към управлението на хроничната болка в гърба.
Но знаете ли, като промените това основно терапевтично упражнение, можете да превърнете хип-моста в междинни и дори напреднали предизвикателства? Тайната на изявата е в промяната на формата.
Използването на модификации и вариации може да ви помогне да отблъснете скуката, да останете в програмата за дългите разстояния и да преминете през всяко платно, което може да срещнете.
Това каза, че много хора - особено тези, които живеят с хронична болка в гърба - работят с версиите на "не излишни" мост от известно време, както и с по-разнообразни варианти за поддържане. Това е така, защото това са чудесни начини да започнете, когато се впуснете в тренировъчна програма, предназначена за облекчаване на болката и подобряване на физическото функциониране.
Но ако сте нетърпеливи да се движите, въпреки че гърбът ви все още боли, можете да вземете репликата от начинаещи: Ключът към успеха с моста или каквото и да е терапевтично упражнение за това е да останете в безболезнена зона. Ако възникнат симптоми, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да спрете и да поговорите с вашия лекар и / или физически терапевт за най-добрия ви курс на действие.
По-долу са някои от многото възможни варианти за тазобедрения мост.Някои от тях са подходящи за начинаещи и хора с болки, докато други са по-подходящи за тези в пост-рехабилитационния етап. Говорете с Вашия лекар и / или физически терапевт, за да сте сигурни, че избирате варианта с подходящото ниво на предизвикателство за вас.
Поддържан Хип Бридж
Току-що започвате с тренировъчна програма за гърба си? Липсва ли си сила в бедрата и задника? Имате ли интермитентна бедрена или болка в гърба през целия ден?
Ако е така, можете да направите тазобедрения мост по-достъпен, като поставите малко опора под вашата ваксинална кост. Намира се под края на лумбалната област, а сакралът е до последната кост в гръбнака.
Йога блок прави добра подкрепа, но можете да използвате ръцете си. Уверете се, че поставяте какъвто и да е вид помощно устройство, което използвате, на правилното място, което е на нивото на бедрените кости на гърба и под кривата на естествената ниска задна част.
Веднъж в позиция, вземете няколко минути без болка, за да дишате и да се отпуснете; след това извадете подпората и спуснете.
Колко високо трябва да вземете хип-моста си?
Когато сте готови да преминете от поддържаното мостче упражнение, което е и йога поза, направете си хип-асансьори само толкова високо, колкото имате нужда, така че да можете да се почувствате малко мека промяна на тъканта. Това може да е равно на разтягане в четирите си мускули пред бедрата и бедрата, или да работите в мускулите на гърба и мускулите на гърба.
И едно общо правило, за да извлечете от това, е, че не трябва да започнете високо, за да получите добри резултати от вашия мост. В действителност може да е по-безопасно и по-ефективно да останете ниски в началото и да сте сигурни, че можете да направите 10 асансьора без да почувствате болка.
4Изградете силата на булото и издърпайте рамото си с тази вариация на хип мост
За голямо разтягане на рамото, което може да изисква по-голяма работа от шушулките и задните мускули, опитайте да скърцате пръстите си заедно и да дърпате ръцете, ръцете и следователно раменете си надолу по посока на краката си.
Разбира се, ръцете ви всъщност няма да стигнат до краката ви, но в процеса на опитване да ги получите там, вероятно ще освободите мускулното напрежение в раменете и гърдите си. Може да установите, че вашите мускули и мускули трябва да работят по-усилено, за да поддържат бедрата във въздуха.
5Опитайте един мост хип мост
Щом веднъж сте магьосник в това мостче с двете крака, засадени на пода, опитайте с един крачол повдигнат.
Започнете, като се позиционирате в двупосочна позиция на моста. След като хълбоците ви са нагоре, вдигнете един крак във въздуха.
Не забравяйте да запазите нивото на бедрата си, докато са нагоре. Този показалец е важен, ако искате да развиете балансирана мускулна сила.
6На пръстите на краката! Екстремни вариации на хип-преплитане
Време е за екстремни предизвикателства - върха на бедрата.
Щом сте в позицията на 2-футовия мост на моста, вдигнете петите си. Вероятно ще почувствате това във вашите телета, задника, hamstrings и ядрото на тазовите мускули. Може също да усетите разтягане във вашите четирежни мускули отпред.
Повдигнете и спускайте петите бавно 10 пъти. Вариант на тази вариация може да е да се пазят петите ви вдигнати за брой 10.
7Разширено рамо на рамото на рамото
Ако скърцате ръцете си като парче торта (пързалка # 4), опитайте да стигнете до ръцете и раменете си още повече, като хванете всеки глезен със съответната ръка (т.е. едната страна). Дръжте петите си натискани в пода, за да поддържате тялото си стабилно. Това може да ви помогне да фокусирате разтягането в раменете си. Той помага и за поддържане на тялото ви, докато сте там.
Ако по-напредналите вариации, показани в тази статия стават лесни за вас, помислете за добавяне на глезените тежести.
Също така, не чувствайте, че трябва да направите всички гореизброени вариации за един ден. Смесвайте и подреждайте движенията и не забравяйте да запазите всичко, което правите в зоната без болки.
Най-добрите пилатес DVD тренировки за всички нива на умения
Изритайте тренировката си вкъщи с тренировка Пилатес DVD. Това са най-добрите видеоклипове, подходящи за всички нива на умения и за фитнес интереси.
Пептични язви Диетични модификации и алкохол
Вие сте били диагностицирани с пептична язва. Вашият лекар ще е предвидил план за лечение, който ще включва антибиотици или промени в начина на живот.
Сквотни модификации за болки в коленете
Ако не можете да правите клекове заради коленете си, научете се как да модифицирате или замествате упражненията. Ще можете да получите ползите, без да рискувате болка.