Големите упражнения за Вашата поза
Съдържание:
- Избор на упражнения
- Висококачествени високоговорители
- Обърнете Fly
- Т-дърпа
- Y-дърпа
- Стиснете горната задна част
- High Row With Bands
- Хоризонтални редове
Срамните устни. Как трябва да изглежда долу, момичета? (Октомври 2024)
Вашите мускули на гърба са едни от най-важните мускули на ядрото, особено тези на горната част на гърба, които ни помагат да имаме добра поза. Или поне искаме да имаме добра поза, нали?
За да работите в горната част на гърба, обикновено правите много движения и гребане - нещо като движенията, които правите, когато работите с вашите лати, с изключение на акцентите и позиционирането, така че горната част на гърба да върши цялата работа.
Избор на упражнения
- начинаещи: Изберете 1-2 упражнения и изпълнете 1-2 комплекта от 12-16 повторения
- Интер / Adv: Изберете 2-4 различни упражнения - Например, висок ред на мряна, последван от T-дръжка със съпротива назад. Опитайте различни движения с различни видове оборудване, за да работите с мускулите по различен начин. Опитайте за 2-3 комплекта от 8-12 повторения, почивайки между комплектите
- Използвайте достатъчно тегло или съпротива, които можете САМО да завършите желания брой повторения
Висококачествени високоговорители
Високите редове на дръжките са идеални за работа с тези мускули на горната част на гърба, особено между рамото. Ключът тук е първо да държите коленете леко свити, за да предпазите долната част на гърба и да включите корема.
Искаш ли да донесеш мряна до гърдите си, а не до пъпа си, както правиш с редовни редове с мряна.
2Обърнете Fly
Обратните мухи са един от любимите ми начини да работя както на горната част на гърба, така и на задните делта. Истинският ключ към този ход е, първо, малко по-лек тук, за да получите формата си. Второ, не дръпнете тежестите нагоре. Искате да водите с лактите си, но спрете, когато стигнете до нивото на торса.
Твърде често хората се опитват да изтеглят тежести покрай телата си, което не е много ефективно.
3Т-дърпа
Обичам лентата за съпротива за работа на горната част на гърба, особено тези t-дръжки. С тях вие образувате лента около краката (имам плоска лента, но можете да използвате и тръба) и държите ръцете прави, докато дърпате ръцете отстрани, като Т. Оттук и името.
Y-дърпа
Името на това упражнение също описва движението, което трябва да направите. Подобно на T-Pulls, вие навивате лентата около краката си и сега вдигате ръцете си в Y-позиция. Наистина стиснете раменете тук, за да усетите мускулите на горната част на гърба.
За по-голяма интензивност, замествайте T-Pull с Y-Pull.
5Стиснете горната задна част
Това е един прост начин да работите в горната част на гърба, когато нямате много оборудване или пространство. Просто задръжте лентата пред себе си и отворете ръцете, като стиснете лопатките.
Вие ще искате много напрежение в групата и вие също ще искате да държите ръцете най-вече прави, само лек завой в лактите.
6High Row With Bands
Един от най-ефективните начини за насочване на тези мускули на позата е с високи редове. С групата, която е закрепена пред вас, вие искате да издърпате лактите назад, така че да са равни с раменете и успоредни на пода, като наистина притискат тези рамене.
7Хоризонтални редове
Обичам това упражнение! По принцип сте в една и съща позиция като редовния ред с една ръка, но дланта ви е обърнат към задната част на стаята. Така че, докато дърпате тежестта нагоре, вашият лакът избухва, перпендикулярно на тялото. Сякаш дърпаш тежестта към мишницата.
Така че фокусът е върху горната част на гърба, а не върху латите.
Големите цели зърна да добавите към вашата диета
Цели зърна са богати на фибри и хранителни вещества и трябва да бъдат част от здравословното хранене. Тук са здрави пълнозърнести храни, които трябва да ядете.
Как да седнем на работа - Вашата позиция и настройка на вашата работна станция
Научете как да работите с нашите съвети за настройка на работната станция, като например разстоянието на монитора, височината на стола и височината на бюрото.
Ромбоидни мускули и Вашата поза
Ромбоидните мускули са ключови за здравословна горната част на гърба, врата и пози на главата. Научете как да упражнявате тези диагонални мускули.