6 съвета за опитни бегачи да стартират по-бързо 5K
Съдържание:
- Изпълни още
- Следвайте график за 5K обучение
- Завършете силното на вашите тренировки
- Опитайте някои Hill обучение
- Ускорете работата
- Пусни с група
Red Bull Moreni Challenge (Октомври 2024)
Ако сте стартирали куп 5K, може да сте стигнали до точката, в която просто не виждате никакво подобрение. Естествено е за бегачите да достигнат плато за представяне, след като са видели месеци или дори години на постоянен напредък. За да вземете състезанието до следващото ниво и да продължите да постигате PR, може да се наложи да направите някои промени в обучението си. Ето някои съвети за тренировки с по-бързи 5K състезания.
Изпълни още
Този съвет може да изглежда като здрав разум, но един от ключовете за бърза работа е по-бърз. Някои пътеки напускат 5К тренировките си на 15 мили седмично и никога не минават по-дълго от 3-4 мили. Но вие ще видите много подобрения и ще се доближите до своя потенциал, ако развиете издръжливостта си по-нататък.Опитайте да следвате 5K график за тренировка, който ви дава възможност да се движите в диапазона от 7 до 8 мили за дългите ви пътувания и от 25 до 30 мили за общия седмичен пробег. Ако не следвате конкретен график, уверете се, че не увеличавате пробега с 10% всяка седмица. В допълнение към вашите дълги пробези, можете да направите малки увеличения на вашите други лесни писти.
Може да сте се събрали в някакви 5K състезания, докато тренирахте за събитие на голямо разстояние, като например маратон. Въпреки че обучението на половин маратон и маратон очевидно ще ви подготви да отидете на разстояние от 5K, най-вероятно не сте правили 5K специфична скорост. Следвайки график за обучение, специфичен за състезание от 5K, е по-вероятно да видите по-добри резултати. Изпробвайте едно от следните разписания: Вдигането на темпото за последните няколко мили от дългите ви пътувания е добра практика за условията на състезанието и всичко подобрява издръжливостта ви. Опитайте да вземете скоростта си от около 20-30 секунди за последните няколко мили.
Дори ако не планирате да използвате хълмиста 5К, можете да се възползвате от обучението на хълма. Бягащите хълмове спомагат за подобряване на икономичността и ефективността ви, което ще се превърне в по-бърз ход. Опитайте се да провеждате сесия за повторение на хълма във вашето обучение веднъж седмично. Започнете с 10-15-минутно загряване на лесно бягане. Намерете хълм с умерен наклон, дълъг около 100-200 метра. Тичаш нагоре по хълма с усилие - искаш да се опиташ да се придвижиш нагоре по хълма, но се опитай да поддържаш усилията си последователни и не позволявай си да се разпадне. Обърнете се и се възстановете чрез лесен джогинг или ходене по хълма. Опитайте се да започнете с 5-6 повторения и добавете още една седмица, с максимум десет повторения. Можете също така да комбинирате някои повторения на хълма с темпо.
За да постигнете най-добри резултати с бързина, помага да се движите със специфичната скорост, с която ще се движите по време на състезанието. Опитайте да правите 5K специфична скорост на тренировка веднъж седмично. Ето три тренировки, които можете да завъртите в обучението си. Те могат да бъдат направени на писта или бягаща пътека, така че да можете да проследявате точно разстоянието: Повтаря се на 800 метра10-минутно загряване800 метра на 5К раса1 минута лесно възстановяванеПовторете 800m @ 5K раса темпо / 1 минута възстановяване още 4 пъти5 минути охлаждане
Mile Repeats10-минутно загряване1 километър с 5K расова скорост1 минута лесно възстановяванеПовторете 1 миля с 5K състезателна скорост / 1 минута лесно възстановяване още 2 пъти5 минути охлаждане
Ако нямате достъп до песен или бягаща пътека, трябва да опитате още един (изисква се текущ часовник или друго устройство за отчитане на времето): 10-минутно загряване6 минути с 5K раса1 минута лесно възстановяванеПовторете 6 минути при 5K състезателна скорост / 1 минута лесно възстановяване още 2 пъти5 минути охлаждане
Тичането с група не само ще ви мотивира да тренирате, но и повечето хора се усилват, когато тренират с другите. Потърсете работещ магазин или магазин, който предлага седмично обучение за скорост. Следвайте график за 5K обучение
3
Завършете силното на вашите тренировки
Опитайте някои Hill обучение
Ускорете работата
Пусни с група
Вкусни и хранителни Smoothie Рецепти за бегачи
Опитайте здрави, вкусни гладки, които доставят хранителните вещества и енергийни бегачи, за да увеличат производителността си преди пускане и възстановяване след пускане.
8K или 5 мили тренировъчен график за напреднали бегачи
Тази шестседмична тренировъчна програма е предназначена за напреднали състезатели, които искат да проведат успешно 8K състезание (4.97 мили).
6 съвета за заети бегачи
Ако установите, че често не разполагате с достатъчно време за изпълнение, опитайте някои от тези съвети за заети бегачи.